В основата на интересите на всеки занимаващ се с фитнес а и не само, е въпросът как да избегнем натрупването на мазнини, като същевременно поддържаме пълноценна откъм хранителни вещества диета.
При това на разположение е толкова информация, че на човек му е трудно да отсее истината от фикцията, особено когато става въпрос за такива неща като това кога да се храним и с какво, за да постигнем оптимални резултати.
Какво е инсулинът?
Накратко инсулинът е хормон, който регулира нивото на кръвната захар.
Когато консумираме храна този хормон се освобождава в кръвта ви от панкреаса, за да вкара глюкозата от кръвта в клетките. Тя бива разградена в тях, за да се получи енергия. Инсулинът също така играе важна роля в натрупването на мазнини.
Каква е ролята на инсулина в натрупването на мазнините?
Когато нивата на инсулин са високи, той играе своята роля в глюкозния метаболизъм. При него се произвежда глицерол-3 фосфат, а когато това се случи, към него се прикрепват мастни киселини и се получават триглицериди, които се отлагат като резерви.
В противоположният сценарий, когато нивата на инсулина са ниски, отложените резерви от триглицериди се разграждат и освободените мастни киселини се използват за гориво.
Увеличете горенето на мазнини без да огладнявате
Много хора, занимаващи се с фитнес консумират храна на всеки 2-3 часа, но това не е непременно най-добрия начин да се храним. Навикът обикновено е огромен фактор в процеса на огладняване. Ако се храните на 2-3 часа, ще свикнете и ще огладнявате на 2-3 часа.
Трябва ли да се храня на всеки 2-3 часа?
Хранейки се на няколко часа означва, че вие непрекъснато внасяте глюкоза в организма си. Като резултат на това тялото ви ще отделя инсулин, за да се справи с нея, както описахме по-горе.
Свръхсекрецията на инсулин ще причини повишаване и на нивото ви на глад, което ще се случва приблизително на 2-3 часа от последното ви хранене. Ако се храните именно на такъв интервал, тялото ви ще отделя още инсулин и цикълът се повтаря. Това кара хората да вярват, че всъщност се нуждаят от хранене на 2-3 часа, за да избегнат огладняване, но ако увеличат интервала си между храненията, ще видят, че се приспособяват към новия режим и поддържат нивата си на глюкоза постоянни.
Този процес се нарича глюконеогенеза и именно той се подтиска ако се храните по-често.
Ядейки всеки няколко часа работи за много хора, но ако не работи за вас, не се страхувайте да промените интервала на 4-5 часа. Всеки е различен!
Как да избегнем натрупването на излишни мазнини?
#1 Намалете приема на въглехидрати в почивните дни.
Почивните дни са идеалното време да намалите приема на въглехидрати, тъй като тялото ви не се нуждае от толкова много енергия както в дни на тежки тренировки.
Като правило намалете количеството въглехидрати с около 20% в нетренировъчни дни.
#2 Зареждащите дни са важни за хората на диета
Ако сте намалили калориите за няколко дни, включете и ден, в който да приемете повече от нужните калории, това ще внесе разнообразие в диетата и ще направи придържането към нея по-лесно, освен това ще предотврати забавянето на метаболизма и ще направи загубата на мазнини по-лесна.
#3 Консумирайте повечето си въглехидрати около времето за тренировка
Приемането на повечето калории от въглехидрати около времето за тренировка е идеален вариант да ги използвате без да се страхувате, че ще идат за синтез на мазнини. Дори ако се храните с въглехидрати след вечерната ви тренировка, няма опасност от натрупването им като мазнини. Освен това има логика да приемате енергията точно когато ви трябва – около тренировката – преди и след нея.
Заключение
Инсулинът няма да ви направи дебели, но преяждането ще го направи. Ако тренирате редовно и се храните здравословно и според нуждите на организма ви, тялото ви ще остане чувствително към инсулина и ще оползотворява въглехидратите, които му давате правилно. Ако водите застоял живот и сте с наднормено тегло, тук може да имате проблеми.
Недостатъчната активност ще доведе до инсулинова резистентност по същия начин както и затлъстяването и неправилната диета. Това е и мястото, където заболяването диабет тип 2 идва в картинката и се превръща в реална опасност. Не се страхувайте от въглехидратите и инсулина. Те са важни, за да сте здрави!
От Сара Куран
