Следтренировъчното хранене е от изключителна важност за прогреса ви. Ако се натоварвате здраво в залата е много важно да подкрепите това натоварване със здраво хранене след това. Въглехидратите са ключови в този период.
След тренировка нивото на хормона кортизол ще е високо. Той предизвиква катаболно състояние, а мускулите ви няма да влязат в анаболизъм, освен ако не възстановите енергийните си запаси, така че да започнат поправяне на микротравмите.
Важно е да сте добре заредени с въглехидрати покрай тренировката си, тъй като това ще направи тялото ви по-чувствително към инсулина и от там ще можете да оползотворите приетите въглехидрати по-добре.
Въглехидрати за следтренировъчно възстановяване
Тук можем да говорим за прости въглехидрати, които се резорбират бързо от тялото. Когато тренирате тялото ви ползва гликоген за енергия. След тренировка гликогеновите запаси трябва да бъдат възстановени и именно това се случва, когато приемате въглехидрати след тренировка.
✓ Комплексните въглехидрати също са добър избор за попълване на енергийните нужди на организма, но няма да ви послужат така, както биха послужили простите, бързи въглехидрати.
Следтренировъчен съвет
✓ Опитайте се да не приемате много мазнини във вашето следтренировъчно хранене. Мазнините биха намалили скоростта на храносмилането, а в този случай ние искаме храната да бъде разградена възможно най-бързо.
Източници на въглехидрати за след тренировкаКомбинирайте простите ввъглехидрати с протеинови източници, за да оптимизирате възстановяването. Ето и някои идеални източници на въглехидрати за след тренировка.#1 Бял ориз
Добре познат на културистите. Той има гликемичен индекс 64, което е един от най-високите сред зърнените храни. Приемането му след тренировка ще способства за бързо увеличаване на кръвната захар, състояние, идеално за попълване на гликогеновите резерви.
✓ Въглехидрат, който се комбинира с широк набор от протеинови източници, като риба и пиле, соя и други, за получаване на идеална протеин-въглехидратна комбинация.
#2 Картофи
Картофите са друга чудесна въглехидратна храна. Сладките картофи са комбиниран въглехидрат, което е предпоставка за постепенното отделяне на енергия в организма докато същевременно спомагат за възстановяване на гликогеновите резерви. Белите картофи, бидейки класифицирани като бързи въглехидрати са идеални за попълването на изразходвания гликоген.
✓ Може да ги намачкате или да ги изпечете на фурна. Сложете между два резена картоф фино пилешко филе и така получавате протеиново-въглехидратна бомба, която ще ви държи сити часове наред. Тази комбинация от протеин и въглехидрати ще спомогне за възстановяването и растежа на вашите мускули.
#3 Банани
Бананите са естествена непреработена посттренировъчна опция. Както и белия ориз, те са с гликемичен индекс от 65, което означава бърз прилив на енергия за възстановяване.
✓ Опитайте домашно приготвен бананов хляб след тренировка
✓ Може да си направите и бананово протеиново смути от замразени или охладени банани, кисело мляко и доза протеинов прах.
#4 Оризови питки
Оризовите питки са вкусни и подходящи, когато сте в движение. Също както ориза, те имат висок гликемичен индекс и възстановяват гликогеновите запаси бързо, ускорявайки процеса на следтренировъчно възстановяване.
✓ Чудесни са с конфитюр или фъстъчено масло и резенчета банан.
#5 Протеинови палачинки
Протеиновите палачинки са вкусно следтренировъчно меню, съдържащо освен бързи въглехидрати, и доза протеин. Може да си направите по своя рецепта или да ползвате готовия ни микс за протеинови палачинки, за да си спестите трудности и време.
✓ Опитайте да ги поръсите със сухи плодове или да сменяте вкусовете, ползвайки протеинови пудри с различен вкус.
Какво ако не мога да се храня след тренировка? Много хора не могат да ядат веднага след тежка тренировка, но в същото време тялото им се нуждае от нутриенти, за да извлекат максимума от тренировъчната сесия.
✓ Ако не можете да се храните, тогава пийте. Ето тук идват удобните протеинови шейкове, които имат и въглехидрати от прибавянето на банан и мед в микса.
✓ Допълнителен бонус е, че течните храни се разграждат и резорбират по-бързо и по този начин процесът на възстановяване започва по-скоро.
Заключение Дори с няй-добрата тренировъчна програма на света, ако не вземете на сериозно възстановяването, няма дори да се доближите до потенциала, който имате за развитие.
Въглехидратите са ключови за възстановителния процес след тренировка и по това време бързите въглехидрати, които са с висок гликемичен индекс, са ваши приятели. Комбинирайте ги с бърз протеин и ще бъдете в топ форма за следващата ви тренировка, което ще ви доведе до най-добрите резултати.
Свързани статии
