Как да покачим тегло| 5 Съвета за изграждане на мускулна маса за „труднокачващи“
За много от нас качването на тегло е нещо изключително трудно, независимо как тренираме, с какво се храним и как почиваме. Тази статия ще ви даде полезни съвети относно как можете да ускорите процеса по качване на тегло и да постигнете тялото, за което мечтаете.
Съвет #1: ПОСТЕПЕННОувеличетехраненето
Звучи твърде очевидно?... За да покачите тегло, трябва да сте сигурни, че постигате калориен излишък. Ако не го правите няма да покачите тегло. Толкова е просто.
„Безопасен“ праг над калориите нужни за поддържане на теглото е 500, въпреки това ако все пак изпитвате трудност да качите килограми, трябва постепенно да увеличите това число с времето. Не се мъчете да постигнете огромен калориен излишък за кратък период от време, вместо това започнете като проучите своите нужни калроии и макронутриенти, ако все още не сте наясно с тях. В началото може да ви се стори трудно да ядете повече, от колкото сте свикнали, но с времето става много по-лесно.
✓ Ако лесно се засищате, опитайте да намалите течностите които приемате докато се храните, особено безалкохолните и газиран напитки, тъй като те ще запълнят стомаха ви и ще ви накарат да се чувствате сити. Тази информация може да ви се стори очевидна, но наистина действа, стига да се прилага.
Съвет #2: Хранете се по-често
Повечето хора не могат да започнат да се хранят и да приемат огромно количество храна наведнъж. Ако можете, това е страхотно. Но за тези които го намират за трудно е най-добре да разделят храненията си през целия ден. Можете да направите това като разделяте храната си на 8-10 по-малки порции, вместо да приемате 3-4 големи. Броя на порциите може също да ви се стори твърде голям в началото, но тялото ви ще свикне с времето ви на хранене и ще започне да се нуждае от повече храна по-често. Много от нас изпитват глад едва час след хранене. Ако това е случая и с вас то тогава е добре да приемете следващото си хранене.
✓ Разпределете храненията си в точни времена и се придържайте към плана – какво ще ядете и в кой час през деня.
Съвет #3: Направете го удобно за вас
Един от най-често срещаните аргументи, защо хората не се хранят достатъчно е „Нямам достатъчно време да готвя/приготвям всичко“ или „няма какво да се яде“. Това може лесно да бъде преборено така, че повече да не трябва да се тревожите за приготвянето на храненията в последната минута.
Водете си в дневник в който записвате какви ястия ще ядете и купувайте всичко накуп. По този начин не само ще бъде по-евтино, но също така ще можете да приготвяте всичко наведнъж и да приготвяте храненията си предварително.
Разпределете на порции храненията си в кутийки, които може да съхранявате в хладилника, за да се придържате към графика си. Сготвено месо, например пилешко ще издържи няколко дена в хладилника, без да се разваля, така че можете да приготвяте ястия за няколко дена напред. Това ще ви спести много време и е сравнително лесно да се направи.
Съвет #4: Яжте богати на калории храни
Храни които съдържат висок брой калории и малък обем, са перфектни за „трудно качващите“ тъй като ще ви помогнат да стигнете до нужния дневен пример на калории, без да ви засищат твърде много. Храни които са богати на мазнини (най-калоричния макронутриент) са перфектни, тъй като няма да ви заситят много и също така са вкусни.
Ето някой препоръки за здравословни, висококалорични храни:
✓ Фъстъчено масло (или някое друго масло от ядки) - разгледайте нашия богат асортимент от масла.
✓ Авокадо
✓ Месо
✓ Млечни продукти (яйца, мляко и др.)
✓ Пълнозърнести храни
✓ Тъмен шоколад - той е добър заместител на традиционния шоколад с високи нива на захар.
Съвет #5: Следете вашите макронутриенти
Не мисля, че мога да наблегна достатъчно на важността на този съвет. Може да изглежда като трудна допълнителна работа, но доверете ми се, наистина не е толкова сложно. Веднъж щом калкулирате вашите макронутриенти за протеин, въглехидрати и мазнини, можете да записвате всички храните които консумирате през деня и да се подсигурите, че постигате нужните си цели. Използвайте огромния избор от фитнес приложения, които можете да свалите на вашия телефон.
Следейки вашите макронутриенти ще бъде най-доброто фитнес решение, което можете да направите някога. Това ще ви позволи да променяте храната си ако не се храните достатъчно и ще ви помогне да правите правилните избори, базирайки се на това с кой макронутриент изоставате в дадения ден.
Заключение
Въпреки, че на пръв поглед може да ви се струва изключително трудно да покачите тегло като ектоморф, то следвайки всичко споменато по-горе, не би трябвало да срещнете кой знае, каква трудност.
Тези съвети ще ви помогнат по пътя за постигането на вашите фитнес цели. Подсигурете се, че храненето ви е на ниво и давате всичко от себе си в залата, и няма как да не забележите резултати!
