Холестеролът е много обсъждан напоследък в здравните среди. Той често се свързва с голям брой здравни проблеми, които могат да се появят с напредването на възрастта, основно тези свързани със сърцето.
Статините спомагат за редукцията на холестерола, като ограничават нивата на ензимите, които са отговорни за неговото производство. Много хора приемат статини. Личните лекари често ги предписват с цел превенция на сърдечните проблеми.
Тази статия ще ви помогне да разберете повече за холестерола и как той влияе на здравето. Ще прецените как да използвате своя хранителен режим, за да редуцирате по естествен път нивата на холестерол.
Холестеролът и хиперлипидемията
Хиперлипидемия
Хиперлипидемията е абнормално повишаване концентрацията на мастните киселини или липопротеините в кръвта. Тези мазнини са предимно холестерол и триглицериди (мазнини, намиращи се в месото, млякото и мазнините за готвене).
Въпреки факта, че холестеролът е важен компонент в клетъчната мембрана, ако количеството на тези мазнини се покачи над определени граници, се получава хиперлипидемия и това състояние става опасно за тялото. Тя е често срещана причина за кардиоваскуларни състояния.
Когато имаме повишено количество холестерол в кръвта, той започва да се отлага в стените на кръвоносните съдове, което намалява техния лумен (диаметър) и възпрепятства захранването на сърцето с кръв. Това състояние се нарича атеросклероза и може да има сериозни здравословни последствия.
Основният вид холестерол, който предизвиква това са липопротеините с ниска плътност – LDL. По-малко вредният холестерол е този с висока плътност – HDL. Крайната форма на липидите, които също предизвикват сърдечно-съдови заболявания, са триглицеридите.
Хранене и холестерол
Честа прктика е да се предписват статини, но все по-често се препоръчва контрола на хиперлипидемията да става с нефармакологични средства. Диетата е основният компонент за намаляването на общия холестерол, добрия и лошия такъв и триглицеридите.
Препоръчва се следното:
✓ 25-35% от общите калории за деня да са от мазнини.
✓ Намалете наситените мазнини до 7%.
✓ Намалете приема на холестерол.
✓ Заместете наситените и трансмазнините с поли- и мононенаситени мазнини.
✓ Намалете LDL до 9-12% от общите калории.
✓ Намаляването на лошия LDL холестерол до 12% и на общия холестерол до 8% понижава риска от сърдечносъдови заболявания с 19%.
1) Намалете приема на животински храни, които съдържат високо количество триглицериди и холестерол. Вегетарианската диета, с отсъствието си на много храни от животински произход, намалява лошия холестерол със 17 – 40% и нивото на триглицеридите с около 20%.
2) Намалете приема на наситени мазнини и ги заместете с храни с високо съдържание на добър холестерол - HDL. Храни като различните видове ядки – бадеми, фъстъци, кашу, демонстрират способност да намалят холестерола, поради съдържанието им на фибри, растителни стероли и ненаситени мазнини.
3) Повишете приема на разтворими фибри, които се свързват с холестерола и благоприятстват неговото изхвърляне от храносмилателния тракт. Препоръчително е да се приемат 8 грама фибри дневно. Популярни източници на разтворими фибри са плодовете, зеленчуците, ечемика и овеса. Нека разгледаме някои от храните, които имат най-голям принос в намаляването на холестерола.
Храни понижаващи холестерола / ядки
Ядките, както казахме, съдържат в по-голямата си част моно- и полиненаситени мазнини, които помагат за намаляването нивата на лошия холестерол. Освен това ядките са богати на разтворими фибри, както и биологично активни субстанции, които предпазват сърцето и съдовете. Например някои растителни протеини са богати на аргинин и магнезий, антиоксидантни токофероли, фитостероли.
Изследвания са показали, че хората, които ядат поне 5 пъти ядки в седмицата имат с 35 % по-малък риск от развиване сърдечно заболяване.
Също така е доказано, че повишената консумация на дървесни ядки – кашу, бадеми и орехи, може да намали нивата на лош холестерол с 2-19% в сравнение с нискомазнинните диети.
Разбира се тези храни, трябва да са изокалорични заместители на други храни. Препоръките са в порядъка на 1-3 грама ядки на ден, за поне 5 дни в седмицата.
Най-подходящи за включване в диетата ви са:Орехи
Изследвания показват, че диета, богата на орехи води до 12-16% намаляване на LDL и общия холестерол. Също така намалява и съотношението на LDL:HDL с около 12%.
Цели бадеми
Проведено е изследване с 27 човека за период от 3 месеца с фази от 1 месец на непрекъснат прием на бадеми, периодичен прием и без прием на ядките. Резултатите показват обратна зависимост между количеството консумирани бадеми и риска от сърдечно-съдови заболявания. Количествата на олеинова киселина са били повишени, както и тези на други мононенаситени мастни киселини в кръвта на участниците в експеримента, както и положителни промени в HDL холестерола.
Кашу
Кашуто съдържа полезни за здравето съставки като олеинова киселина, линоленова киселина, токофероли и сквалени. Всички те с известни и доказани ползи в понижаването нивата на холестерола в кръвта и оттам полезни в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания.
Други ядки
Диети съдържащи макадамия, американски орех и шам фъстък също са с доказани качества относно намаляването на холестеролните нива в организма. Подобни качества са забелязани и при фъстъците, които не са толкова ядки, колкото зеленчук.
Всички тези ядки съдържат съставки, които са с понижаващи холестерола свойства , като олеинова и линоленова киселина, токофероли и сквалени (прекурсори на растителни и животински стероли).
Още храни понижаващи холестерола
Активиран ечемик
Не се отчайвайте ако ядките не са ви любимият снакс, тъй като те не са единственият източник на понижаващи холестерола съставки.
Ечемикът е житно растение, което съдържа 4,9% мазнини, 52,6% въглехидрати и 34,1% протеин. Също так съдържа полифеноли и различни антиоксиданти. Една такава съставка е хексакозанолът, който е първичен алкохол и се смята, че подобрява метаболизма на холестерола като намалява неговата продукция и се съдържа от 62 до 80% в екстракта от ечемик. Този липиден алкохол се комбинира с водоразтворими фибри и полизахарид, за да образува полицозанол, който също намалява холестеролните нива.
Овес
Друга опция за намаляване нивата на холестерола са овесените ядки. Заради бета-глюканите овесените ядки подпомагат поддържането на холестеролните нива при хората с хиперлипидемия. Бета-глюканите са група полизахариди, които се срещат естествено в зърнените култури.
В изследване проведено с 38 човека с наднормено тегло и хиперлипидемия, на които са давани 6 грама бетаглюканови овесени ядки за 8 седмици показват 27% повишаване на добрия холестерол, намаляване на лошия холестерол, 24,9% по-голямо намаление на съотношението общ хлестерол: HDL, както и 28,8% намаляване съотношението на LDL:HDL.
Това изследване достатъчно красноречиво показва ползата от овесените ядки в борбата с холестеола.
Още изследвания
Друго изследване имало за цел да провери дали овесеното мляко с екстрахирани фибри би имало същия ефект върху LDL холестерола. В края на проучването е открито, че приемът му е намалил с 6% нивото на общия холестерол и с 6% по-малко LDL в сравнение с контролна напитка.
В друго скорошно изследване учените искали да видят дали оризови ядки биха имали същия ефект като овесените върху холестерола. В резултат се оказало, че и двете групи имали понижено количество триглицериди и холестерол в сравнение с контролната група. Групата от хора приемала овесени ядки имала с 4,3% по-малко общ холестерол и с 3,4% по-ниски нива на LDL.
Заключение
Проблемите с холестерола се виждат от факта, че едни от най-често предписваните лекарства са именно статините.
С настоящата статия ви даваме възможност за регулиране нивата на холестерола по естествен път, внасяйки промени в хранителните ни навици. Представихме ви някои храни, които ефективно намаляват нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта, така, че прибавяйки ги в диетата си, да постигнете положителни промени както в настоящото ви здравословно състояние, така и да намалите риска от развитието на сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.
Направете промените и поемете контрола върху здравето си!
