Диетата е най-важната, когато искате да промените физиката си, но как да я нагодите към вашите лични цели? Всъщност е доста просто – ако искате да качвате килограми поемайте повече калории, отколкото ви е нужно – калориен излишък и обратното – ако искате да понижавате теглото си – приемайте по-малко калории от нужните ви, т.е. влезте в калориен дефицит. Ако искате рекомпозиция на тялото, то трябва да прекарате известно време в дефицит, за да изгорите мазнини и известно време в излишък, за да качите мускули.
Правилата са прости, но прилагането им е трудно. Горното правило може да бъде доуточнено, ако искаш да си по-голям, това може да означава, че не искаш просто да качваш каквато и да е маса, а приоритетно мускулна маса, и ако искаш да понижиш теглото си, това не значи просто да отслабваш, а да губиш приоритетно мазнини, като запазваш мускулатурата.
Тази статия ще ви помогне да изградите и приложите правилото към вашето тяло и изисквания.
#1: Записване на калориите (временно)
Не се безпокойте да правите промени в диетата си през първите няколко седмици – просто записвайте какво и по колко консумирате. Най-добре е да вземете кухненска везна и да претегляте количеството на храната, която приемате, за да може да изчислите колко калории приемате всеки ден. Първо вижте какво количество храна поемате без при това да променяте теглото си.
Също така ще трябва да знаете и колко тежите. За целта се претегляйте няколко пъти в седмицата сутрин. След това намерете средната стойност между претеглянията, тъй като повече от сигурно е, че теглото ви ще варира. Ако качвате тегло, то сте в калориен излишък и обратното.
Ако теглото ви не се променя, то поздравления, вие сте намерили своя калориен баланс. Ако пък се променя, то намалете или увеличете калориите със 100-200 в менюто си, за да постигнете плато в теглото си.
Открийте какво предпочита тялото ви
Записването на калориите ви учи и на контрол върху порцията, така, че без да е нужно винаги да записвате какво и по колко сте яли, да имате основна представа коя порция колко калории съдържа и така да контролирате приема им. Освен това съществуват доста апове, които могат да бъдат свалени на компютъра или смартфона ви, които да ви помагат в това начинание. Въпреки всичко през първите няколко седмици препоръчвам да си претегляте храната и да си записвате всичко.
Вода
В добавка към записването на храната, ви препоръчвам да обърнете внимание на правилната хидратация – грубо приемайте по около 8 – 12 чаши вода (250 мл чашата средно) Водата може да ви помогне да притъпите глада, който понякога е сигнал за дехидратация. Правилната хидратация подпомага когнитивните функции, да помогне в тежките тренировки и предпазва от травми и влошаване на здравословното състояние.
Фаза 1 обобщение
Поне за 3 седмици >>>✓ Претегляйте храната си и я записвайте всеки ден!
✓ Претегляйте се 3-7 пъти седмично
✓ Пийте достатъчно вода
#2: Броене на макронутриентите
Калорийния баланс е от основно значение за контрола над теглото, но можем да отидем и стъпка по-натам, като контролираме съотношението на сваленото или каченото от нас. Ако сме в калориен дефицит ще сваляме тегло, но важно е също каква част от това тегло е мастна тъкан и каква част мускулна маса.
Тренирайки с тежести можем да дадем сигнал на тялото да запази мускулната маса и да ползва за енергия мастните депа. Същото може да постигнем и чрез съотношението на макронутриентите в менюто си.
Всичко за макронутриентите
Протеин
Макронутриенти са нутриентите, от които приемамае всекидневно в големи количества. Един от тях е протеинът. Трябва да приемате много от него ако искате да запазите мускулната маса.
Въглехидрати и мазнини
За да правим мускули, ни трябва освен протеин и въглехидрати, както и мазнини. Не голямо количество мазнини, но не трябва и да ги свеждаме под определен критичен минимум, тъй като те са нужни на тялото, за да изпълнява различните си физиологични функции. Освен това те влизат в състава на клетките, от някои от тях се синтезират хормони и т.н.
Бих могъл да препоръчам определено съотношение на макронутриентите обикновено това е 40/40/20 съответно процента въглехидрати/протеин/мазнини, но всъщност всеки е различен. Някои може да постигнат перфектно тяло с кетогенна диета – много мазнини и протеин, докато други, като мен самия, предпочитат да са на диета с много въглехидрати с умерено количество мазнини и протеин.
Като записвате какво ядете без да следвате някаква насока, може да видите какво се харесва на тялото ви и как то се справя с дадеите храни и нутриентите в тях. Тези, които харесват мазнини може би се справят по-добре с тяхното метаболизиране.
Макронутриенти обобщение:
✓ Започнете да си смятате макронутриентите в случай, че не сте о правили до сега
✓ Вижте какво съотношение на макронутриентите работи най-добре за вас
✓ Ако орелефявате подсигурете си повече протеин
✓ Не отказвайте мазнините съвсем!
#3 Хранителни стратегии
След като открихте колко калории трябва да приемате, за да променяте теглото си, така, че да постигате конкретната си цел, както и кои макронутриенти и в какво съотношение работи най-добре за тялото ви, сега е време да обърнем внимание на някои стратегии, които ще ви помогнат да се храните по подходящия за постигането на целите ви начин.
Съвети за орелефяване
Най-ефективните стратегии за загуба на мазнини са тези, които ви карат да се чувствате сити за по-дълго време. Разбира се, че тренировката може да изгори калории, но в края на краищата те ще са от порядъка на няколко стотин, докато с храненето може да приемете хиляди калории всеки ден.
Последователност при храненето
Много лесна стратегия е да промените реда на храните, които ядете или пиете. Изпиването на чаша или две вода, ще напълни стомаха ви, така, че хормоните които дават сигнал на мозъка ви, че сте сити вече започват да се отделят и да дават сигнал за пълнота, като по този начин потулват глада.
1) Започвайки със зеленчуците или плодовете, пълните стомаха си с храна, която е бедна на калории и богата на вода. След това може да преминете на богати на протеин храни.
2) Протеинът ще ви накара да се чувствате сити по-дълго от въглехидратите.
3) След като сте се нахранили с плодовете и зеленчуците и после с протеина, вече може да се премине към по-вкусните неща – въглехидратите и мазнините, но до този момент стомахът ви вече ще е пълен и количеството приети въглехидрати и мазнини ще е по-малко.
HIIT Тренировки
HIIT е тренировка при която кратки, интензивни периоди на усилие се сменят с периоди на пауза или упражнения с по-ниска интензивност. Мислете си за спринтове, редувани със спокойно бягане. Интересно е, че по този начин се подтиска апетита, тъй като в кръвта се отделят мастни киселини, които се използват за енергия от организма дори след прекратяване на тренировката вподължение на няколко часа.
Потискане на апетита
Винаги, когато съм във фаза на орелефяване си подсигурявам ниско или безкалорийна напитка с мен по всяко време в случай, че ми се прииска нещо сладко. Плюс е ако напитката има кофеин, тъй като се знае, че кофеинът подтиска гладът за няколко часа. Това е една от причините хората да приемат много калории вечерно време – те се блъскат с кофеин по време на работния ден, за да са бодри и по-работоспособни, но не приемат кофеин вечер преди лягане.
Трупане на мускули
Протеинови шейкове: Освен да се тъпчете по врме нa основния период, друг начин, който ще ви помогне да натрупате маса са течните протеинови храни, които доставят калории. Смесвайки въглехидрати, мазнини и протеин (банани, фъстъчено масло и суроватъчен протеин) може да си създадете шейк, който съдържа няколко стотин калории на прием.
Друга стратегия е да ползвате дозички мазнини – олио, зехтин и др. Добавяйки ги към пилешки гърди, салати и прочее, лесно може да си доставите няколко стотин до хиляди калории дневно.
Теглова рекомпозиция
Не можете директно да превръщате мазнина в мускул или обратното, но постепенно можете да намалите процента на телесни мазнини и да увеличите процента на мускулната си маса. Това обаче ще става бавно и постепенно, тъй като намаляването на мзанините и покачването на мускулите ще изисква две диаметрално противоположни стратегии – калориен излишък и калориен дефицит, които са несъвместими по едно и също време.
Въртене на калориите
Циклирайки калорийния прием можем да съчетаем калорийния излишък и дефицит в тренировъчния си цикъл. Когато тренирате с тежести, гледате да сте в калориен излишък, а в дните за аеробика и кардио се стремите да сте в калориен дефицит. За да останете на същото си тегло би трябвало да правите така, че да уравновесявате калорийния излишък с калорийния дефицит в рамките на периода(седмицата). Ако дните, когато тренирате с тежести сте в калориен излишък с 300 калории и дните са 4, то в останалите 3 дни, когато сте на калориен дефицит би трябвало да приемате 400 калории по-малко, за да може нетното количество на калориите, приети през седмицата да е едно и също.
Приемайки повечето храна около времето, когато тренирате през деня, ще прати нутриентите приоритетно към мускулите ви, отколкото в мастните депа.
Изводи и заключения
Ще ви отнеме няколко седмици да си напишете количеството калории и макронутриенти, които приемате, но посредством опит и грешка ще може да добиете представа как се отразява всичката храна, която поемате на тялото ви. Този метод е най-лесният за съставяне на хранителен план какво и колко да приемате, за да отговаря на вашия тип метаболизъм и целите, които си поставяте.
Веднъж открили базовия си прием, при който не променяте теглото си, може най-добре да нагодите нещата според вашите цели в конкретния момент.
От Нейтън Травел
