Когато говорим за изчистване за предстоящото лято винаги е трудно да изберем подход, по който да го наравим. Как да намалим процента на телесните мазнини до възможно най-ниското ниво, като същевременно да запазим всичката мускулна маса, която сме натрупали до момента, а защо не да покачим още чиста мускулна маса.
Подхода на всеки ще е в известна степен различен, но все пак има някои основни неща, които правя и препоръчвам на моите клиенти за постигане на целта по най-ефикасния и продуктивен начин.
#1 Продължавайте да вдигате тежко
Грешка, която много от трениращите правят е изведнъж да променят начина, по който тренират и който им е донесъл така желаната мускулна маса. Накратко, това, което е изградило мускула ще бъде това, което ще го задържи така. Един път след като основния период свърши много от трениращите решават да:
1) Променят тренировките си коренно
2) Тренират по-леко, поради понижения брой калории
3) Използват повече повторения, надявайки се да станат по-чисти (превключват на мускулна издръжливост)
За нещастие, правейки това те си докарват загуба на мускулна маса , което от своя страна води до понижаване нивото на метаболизма, което пък значи, че за да продължите да топите мазнини ще трябва да живеете с още по-голям калориен дефицит, т.е. да намалите калориите още.
✓ Преминавайки от основен период в период на орелефяване, поддържайте тежките тренировки. Това, което ви трябва е да се стремите да поддържате силата си на предишното ниво, ако не и да станете по-силни докато орелефявате – може да бъде постигнато!
✓ Изпълнявайте тежки многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга и лежанка, защото те изразходват много калории в сравнение с който и да е еквивлаент на движенията, изпълнен на машина. Това ще поддържа и мускулната ви маса.
#2 Поддържайте приема на храна на високо ниво, а кардиото относително ниско
През периода на орелефяване не е нужно да намалявате въглехидратите драстично и да правите часове наред кардио. Това, напротив, може да е една от най-големите ви грешки. Когато чистите идеално би било да го правите на най-високото ниво калории, докато правите възможно най-малко кардио, докато получавате желаните резултати. Звучи чудесно, нали?
Това ще поддържа метаболизма ви бърз, ще ви помогне да поддържате постоянно ниво на възстановяване и дори ще подобри постиженията – всичко това води до покачване на мускулна маса. Ето защо:
✓ Когато започвате да чистите правете малки промени в диетата си в сравнение с тази в основен период. Конкретните числа ще бъдат различни за всеки отделен спортист. Въпреки това като пример: През първата седмица намалете въглехидратите с 50 – 75 грама, после вижте как ви се отразява и след това направете желаните промени за втората седмица.
По този начин си давате много опции и възможност да станете по-чист. Ако вземете прекалено много прекалено скоро, то на вас няма да ви остане друга възможност, освен да ядете дори още по-малко и да правите още повече кардио.
✓ Ако все още прогресирате и орелефявате, въпреки че ядете много и изпълнявате малко кардио- продължавайте в същия дух! Не правете повече отколкото всъщност наистина трябва да правите. Важното е какво работи за вас и вашето тяло.
#3 Не надценявайте т.нар. „чийт“ или зареждащи дни
Горното правило може би прави много от вас, а и мен доста тъжни. Въпреки всичко напоследък често срещам все повече хора, които чувстват нуждата от чийт ден, мръсен ден, все по-често докато са на диета за чистене на мазнините.
Колкото по-чисти ставате, толкова по-голяма е нуждата от такъв ден, поради факта, че нивата на лептина з тялото започват да падат и като резултат от това нивото на вашия метаболизъм също пада. Това е до голяма степен индивидуално.
✓ Захранващите дни не са съвсем излишни, но не са напълно задължителни. Едни хора могат да нямат нужда от повече от един такъв ден седмично, но други веднъж опитали някое чийт ястие и всичко в крайна сметка свършва прекарвайки часове в ресторанти и пицарии. Всичко това ви връща още по-назад и прави целта още по-далеч и постигането и по-трудно.
Вместо заключение
Както бе споменато по-горе тялото на всеки работи по различен начин и това, което работи за едни, не върши работа при други. Всичко е в експериментирането!
Въпреки всичко е много често явлението много спортуващи да си променят драстично начина на трениране и хранене с надеждата за по-бързо орелефяване, когато често всичко от което имат нужда е малко постоянство. Работете здраво и се радвайте на резултатите.
От Ед Олдфийлд/ Културист и персонален треньор
