Изглежда, че ще трябва да тренираме в домовете си в обозримото бъдеще, поради епидемичната обстановка, така че искахме да поставим предизвикателство пред себе си - да станем по-добри спортисти. През следващите няколко седмици ще коментираме различните области на здравето, върху които всеки спортист може да се фокусира, като диета, тренировки, сън, управление на стреса и поставяне на цели. Искаме да ви помогнем да станете най-здравата, щастлива и атлетична версия на вас самите досега. Стремим се да ви помогнем да постигнете това с нашите статии. Ще си позволим да започнем нещата с любимата на всички тема- вашата диета.
Подхранване за подобрена сила и енергия
Диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна, като подпомага усилията вложени в тренировките чрез адекватно захранване и насочва към възстановяване и адаптиране. Първото съображение, което трябва да направите, е да избегнете лишенията. Диета, която не отговаря на тези основни изисквания, ще попречи не само на спортните ви постижения, но и на цялостното ви здраве Преобладаващо растителната диета е прост подход за постигане на това и е доказано, че има по-високо качество на хранителните вещества. Приемът на храни от животински източници може да бъде полезен за хората, които не са вегани, тъй като те са богати на хранителни вещества. Млечните продукти са такава група храни, от която спортистът би било добре да консумира повече, тъй като това е един от най-добрите хранителни източници на висококачествен протеин.
Протеин
Говорейки за протеини, те трябва да бъдат следващият голям фокус за спортистите. Адекватният прием на протеини е от решаващо значение за възстановяването и адаптацията на мускулите. Това от своя страна позволява на мускулите ви да се адаптират към упражненията и води до подобрения в силата и енергията. Всъщност е доказано, че диетите с по-високо съдържание на протеини подобряват силата и ефективността. Препоръчва се един спортист да консумира между 1,4 до 2 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Веганите или тези, които не консумират много източници на протеини от животински произход, трябва да обмислят комбинирането на множество източници на растителна основа. Растителните източници са описани като нискокачествени, просто защото в тях обикновено липсват всички основни аминокиселини. Комбинирането на множество източници може лесно да реши този проблем. Наличието на висококачествен източник на протеин преди или след тренировка може да задейства синтеза на мускулни протеини, да ускори възстановяването и адаптацията на тялото. Суроватъчният протеин (или веган алтернатива) на прах би бил фантастичен избор, тъй като е по-лесно смилаем и се приема по-бързо в сравнение с други протеинови източници.
Прием на енергия
Приемът на достатъчно количество енергия също е изключително важно. Нашият съвет би бил да разберете приема на калории за поддръжка (с помощта на онлайн калкулатор) и след това да добавите между 2,5% до 5%, за да сте сигурни, че приемате достатъчно храна за адекватно възстановяване. Учените препоръчват да увеличим приема на храна с между 44-50 калории на кг телесно тегло, когато целта е подобрението на силата и производителността.
Източникът на нашата енергия
Спортистите може да помислят да увеличат приема на въглехидрати, тъй като това е основният източник на енергия по време на тренировка. Докато мазнините също могат да се използват за енергия (това се отнася до хората, които следват кетогенна диета), може да не е устойчиво да се практикува, като начин на живот и отнема време на тялото да се адаптира (метаболитно, физически, психологически и от практическа гледна точка). Мазнините все пак трябва да бъдат включени в диетата, тъй като са важни за цялостното здраве. Увеличаването на приема на някои мазнини, като омега 3, всъщност може да помогне за възстановяването и дори да подобри други аспекти на здравето, дори психичното здраве!
Други съображения
Спортистите може също да помислят за добавяне на определени диетични елементи. Витамин D, креатинът и бета-аланинът са свързани с подобряване на производителността, възстановяването и адаптацията към упражненията.
Промяна на диетата за оптимално представяне
Много от диетичните принципи, които обсъдихме за подобряване на силата и енергията ще помогнат за подобряване на състава на тялото. Пример за това са добре установените високопротеинови диети. Това вероятно се дължи на тяхното въздействие върху възстановяването и адаптацията на мускулите, но също така вероятно е свързано с тяхното високо термогенно свойство. Има някои наистина интересни изследвания, които показват, че можете дори да превипите приема на протеини и да не трупате никакви телесни мазнини. Въпреки че въглехидратите не биха били толкова термогенни, колкото протеините, те все пак са по-термогенни от мазнините. Начинът, по който тренирате, също ще повлияе на това как се съхраняват (с предпочитание да е в мускулната тъкан, а не да се превръща в мазнини). Препоръчваме да приемате лесно смилаеми въглехидрати в 60-минутния прозорец преди и след тренировка и да консумирате по-трудно смилаеми въглехидрати (като зърнени култури и други по-влакнести/сложни въглехидратни източници) по друго време. Видът на хранителните вещества във вашата диета може да повлияе на състава на тялото ви. Едно наистина интересно проучване проследвява храненето на участниците, които са приемали кифли (да, кифли), с масло в продължение на определен период от време. Учените откриват, че тези, които са консумирали кифла с „по-здравословни мазнини“ (полиненаситени мазнини), увеличават телесната си маса, докато тези, които консумират кифлата с „нездравословни мазнини“ (наситени мазнини), увеличават висцералните си мазнини (около корема). Един лесен начин да поддържате оптимален приема на мазнини е просто да ограничите силно преработените храни и да премахнете от животинските продукти с всякакви излишни мазнини. Растителните храни и червената мазна риба са чудесни източници на здравословни мазнини, които могат да допринесат за подобрен състав на тялото.
Значението на разнообразие на храната
Често не се говори за това колко е важно да имате празнообразие при избора на храна като спортист. Силно рестриктивните диети (по отношение на разнообразието от храни) могат да доведат до хранителни дефицити, което е важно да се има предвид спортистите. Още по-важното е, че ролята на прекомерното ограничение може да има негативни последици върху връзката ни с храната и увеличаване на риска от развитие на нарушено поведение спрямо храната, здравето и възприятието на тялото. Изглежда, че атлетите са изложени на по-голям риск от развитие на подобни разстройства на зхраненето, така че би било препоръчително да се включат практики около свободата и разнообразието на храната.
Заключение
Храненето като спортист може да бъде достъпно за всеки и е първата стъпка към постигането на напредък. Нека се стремим да постигнем приема на достатъчно протеини, когато е необходимо (хранителните добавки ще помогнат!). Увеличете енергийния си прием, заредете се с енергия и се уверете, че консумирате висококачествен протеинов източник. Приемът на добавки като витамин D, омега-3, креатин и бета-аланин също може да помогне. Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако сте протеснени, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате основни промени в диетата си.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
