Обратно на работа: как да се поглезите с перфектната кутия за обяд..

С оглед на много хора, които се връщат в офисните помещения и предвид сегашния климат, фокусът за здравословно обедно хранене стана още по-важен.

Разнообразна, добре балансирана кутия за обяд, пълна с хранителни вещества и минерали, може да допринесе за здраво тяло и здрав ум. Ще ви помогне да управлявате активно здравето си, да подпомогне здравословния статус на тялото и ви гарантира, че имунната ви система функционира както трябва.

Не се притеснявайте, това няма да е сложно ръководство с инструкции как да се изгради кутия за обяд, подходяща за качване в социалните медии. Знаем, че сте заети, така че нека направим нещата прости.

Не, това ще бъде кратко ръководство за нещата, които трябва да се включат и защо размера на порциите и това да имате няколко закуски под ръка, може да бъде важно.

Когато подготвяте обедно хранене, трябва да се стремите да включите:

• източник на протеин
• поне една порция плодове и зеленчуци
• порция въглехидрати
• порция „здравословни“ мазнини

Едно хранене с този размер ще бъде достатъчно, за да ви поддържа, докато се реинтегрирате обратно в живота на офиса, като същевременно ще ви предостави всичко необходимо, за да се възстановите от сутрешната си фитнес сесия или да се подготвите за вечерната си такава.

Имането на няколко здравословни варианта за закуска също може да ви помогне да не преяждате след работа, ако стресът или желанието ви за хапване растат през целия ден, защото сте имали достатъчно храна под ръка, за да се поддържате добре.

Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. Ако не приемате достатъчно протеини с диетата си, вашето здраве и тяло страдат.

Протеинът формира по-голямата част от структурите в тялото ви ( кожата, органите и дори тези на Плодовете и зеленчуците са много важна част от здравословната, балансирана диета. Те са добри източници на фибри, както и имат много основни витамини и минерали.

Тези чудесни здравословни здравословни чудеса трябва да са от първостепенно значение в диетата на всички, които искат да утвърдят най-доброто си здраве и наистина да гарантират, че имунната им система стреля по всички цилиндри.

Яденето на много плодове и зеленчуци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини (стига да не са печени или пържени в много масло или масло).

Размерът на порцията от плодове и зеленчуци трябва да бъде приблизително размера на дланта ви.клетъчно ниво) и е важен инструмент за възстановяване и развитие на тъканите. Те са още по-важни за силно активни индивиди, които имат по-голямо потребление на протеини (над 1,4 г до 1,6 г на kг телесно тегло на ден).

Повишеният прием на протеин може да бъде най-доброто ни средство за подобряване на усилията ни за регулиране на теглото. Той подобрява ситостта (помага ви да се чувствате заситени за по-дълго време) и помага да регулирате нивата на кръвната захар, което позволява да се постигне по-балансирано ниво на „енергия“ през целия ден.

Делът на протеина в порционната кутия трябва да бъде приблизително с размера на дланта ви.

Плодовете и зеленчуците са много важна част от здравословната, балансирана диета. Те са добри източници на фибри, както и имат много основни витамини и минерали.

Тези чудесни здравословни неща трябва да са от първостепенно значение в диетата на всички, които искат да утвърдят най-доброто за здравето си и наистина да си гарантират добра имунна система през всички сезони.

Яденето на много плодове и зеленчуци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини (стига да не са печени или пържени в много масло).

Размерът на порцията от плодове и зеленчуци трябва да бъде приблизително размера на дланта ви.

Една от основните функции на въглехидратите е да осигурят на тялото ви енергия, или когато се консумират, или под формата на складиран въглехидрат (гликоген), който може да се използва, когато е необходимо. Това е невероятно важно за поддържане на нивата на енергия през натоварения работен ден.

Въпреки че въглехидратите не са необходими в нашата диета, това не означава, че те не са оптимални за здравето ни със сигурност.

Те могат също да бъдат уникално полезни за тези, които искат да управляват теглото си (в справянето с желанието за повече храна, намаляването на стреса, подобряването на ситостта и т.н.)

Качеството на въглехидратите може да е важно и фокусиране върху консумацията на пълнозърнести храни и богати на фибри източници може да бъде от голяма полза за вашето здраве. Пълнозърнестите зърна, бобовите растения, лещата и кореновите зеленчуци (с кожата) попадат в тази категория.

Размерът на порцията въглехидрати в кутията за обяд трябва да бъде приблизително размера на юмрука.

Мазнините са от решаващо значение за вашето здраве, тъй като поддържат редица функции на тялото ви. Някои витамини, например, трябва да имат мазнини, за да се разтворят, за да могат да се използват от тялото ви.

Някои мазнини също са от съществено значение (а именно омега-3 и 6s), тъй като ние сами не можем да ги произвеждаме и това трябва да бъде постигнато от определен режим. Тези мазнини имат редица ползи за здравето и ние трябва да бъдем особено внимателни да ги включим.

Тези мазнини обикновено се намират в по-здравословни източници (не животински или преработени) и могат да имат защитен ефект върху сърцето, психичното здраве и дори храносмилателното здраве.

Мазнините също играят важна структурна роля в много части на тялото и се използват за създаването на сигнални молекули, хормони на нашето тяло.

Едно предимство за диетичните мазнини, което трябва да имаме предвид, когато консумираме мазнини, понеже те са много енергийно богати (9 ккал на грам) може по-лесно да консумираме калории, надвишаващи необходимите.

Размерът на порцията мазнини в кутията за обяд трябва да бъде приблизително размера на палеца ви.

Както споменахме, закуските могат да бъдат спасители на живота, когато гладът настъпи в средата на сутринта или следобед.

Препоръчително е да имате няколко благоприятни, но здравословни закуски - протеинови барове, високопротеинови закуски, ядки или дори плодове, които са чудесни възможности.

Дори щадящ калориите шоколадов бар или някакъв друг вид „забавна“ закуска (като пуканки или чипс например) може да бъде полезно допълнение, ако се вписва в общата схема на диетата и ни отклонява от преяждане късно вечер или ядене, в следствие стреса след работа.

Не забравяйте, че здравето е важно и можете да направите всяка храна добра, ако е включена по правилния начин.

Размерът на порцията за закуска трябва да бъде приблизително между 100–200 kcals - вземете от 10 до 15% от всяка част.

Наличието на здравословна кутия за обяд не трябва да е сложно и ползите от офертата със сигурност не трябва да се пренебрегват.

Освен насърчаване на по-добро здравословно състояние, по-голяма плътност на хранителните вещества, поддържане и възстановяване на имунната система, както и оптимизиране на ефективността ви (както във, така и извън фитнес залата), вероятно и ще ви спести малко пари (а кой може да си затвори очите за това?).

Опитайте тези прости стратегии и ги маркирайте във вашите снимки за обяд!