Какво представлявам БМС (BMR)?
БМС (BMR) или базална метаболитна скорост е броят калории, от които тялото се нуждае, за да извършва базовите (основните) си животоподдържащи функции.Ако трябва да дадем пълното научно определение, то базалната метаболитна скорост (БМС) е количеството енергия изразходвано, когато сме в състояние на покой и в среда с неутрална температура. По-просто казано, броят калории, от които се нуждаете за период от 24 часа без да се включват движения от всякакъв тип или процеса на храносмилане. Ако някога сте се чудили какво означава БМС (или на английски BMR), това е енергията, от която се нуждае тялото, за да поддържа жизненоважни органи като черния дроб, мозъка, белите дробове, бъбреците, мускулната маса и кожата. Около 70% от общия прием на калории, от които се нуждаете се изразходват само и единствено от горепосочените основни процеси. Други 10% се използват за поддържане температурата на тялото и храносмилане. Това означава, че само 20% от калориите, от които се нуждаем се изгарят по време на движение.Дори ако прекарате цял ден лежейки в леглото и не напрегнете дори един мускул, все пак ще трябва да приемете около 80% от общия брой калории за деня, за да може тялото ви да функционира правилно. БМС варира от човек до човек и проучване проведено със 150 възрастни в Шотландия показва, че средната БМС е 1500 калории на ден, като най-ниската стойност е 1027 калории на ден, а най-високата 2499 калории на ден.
Как да изчислите вашата БМС?
БМС зависи от фактори като възраст, височина, тегло, пол и постна мускулна маса.За да изчислите вашата БМС можете за използвате следната формула:Жени: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) - 5 * възраст (години) -161
Мъже: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) - 5 * възраст (години) + 5
Мога ли са приемам по-малко калории от стойността на моята БМС?
Постоянното приемане на по-малко калории от вашата БМС може да бъде вредно за здравето ви. Нискияt енергиен прием може да доведе до хранителни разстройства, умора, косопад, удължено време на зарастване при нараняване, намалена костна плътност (което означава по-голяма възможност за фрактури) и лошо настроение. Постоянната ниска наличност на енергия също така може да се отрази и на производството на хормони, например може да намали производството на хормони от ключово значение като тестостерон.В допълните към всички тези рискове за здравето, ако приемате по-малко количество храна от вашата БМС за дълъг период от време, ще забавите метаболизма си. Това ще направи загубата на тегло по-трудна в дългосрочен план и в крайна сметка ще затрудни прогресивната промяна на телесния състав.Как да определя броя калории?
Запомнете, че най-лесният принцип е този на “калории вътре - калории вън”.Всички ние имаме определена индивидуална необходимост от калории, за да поддържаме теглото си, не само на ниво БМС, но също така и в зависимост от това колко калории изразходваме по време на упражнения и движението през деня.Затова определянето на броя калории, които приемате ще зависи от това какво е нивото на упражненията, които правите. Също така ще зависи и от вашата БМС и от целите ви. Ако главната ви цел е качване на мускулна маса или загубата на мазнини, фокусът ви трябва да бъде върху общото качване на мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е необходимостта от прием на калории, което естествено води до загуба на мазнини.Ако сте сериозни относно резултатите, които искате да постигнете би трябвало основно да вдигате тежести заедно с големи прогресивни движения като например клекове, вдигания от лежанка, мъртва тяга, раменни преси и други. Също така трябва да се храните правилно, да наблюдавате вашата БМС и цялостната нужда от калории.Надграждането на дейностите и кардио упражненията също са ключов елемент за загубата на тегло, за да увеличите калорийния си дефицит.След прочитането на тази статия би трябвало да сте наясно, че безконтролното намаляне на броя калории, които приемате ще доведе до тежки последствия, както вече споменахме. Затова винаги се старайте да търсите, това което е правилно за вас и първо се консултирайте с личния си лекар.Ако искате да научите повече за това как да изчислите правилния калориен дефицит за вас, прочетете тази статия.https://www.myprotein.bg/blog/nutrition/kak-se-izchislqva-kalorien-deficit/Заключение
Телата ни са създадени, за се хранят, а не, за да гладуват. Постоянното недохранване няма да доведе до дългосрочни резултати, а обратното - може да доведе до голям на брой рискове за здравето. Изчисляването на вашата БМС и цялостната необходимост от калории ще ви помогнат да сте една стъпка по-близо до цели си.Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–948
2. Mathisen TF, Heia J,Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. “Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.” Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
