Какво е въглехидратна ротация и как работи?

Ако сте човек, който харесва рутината и не иска постоянно да премахва всички въглехидрати от диетата си, въглехидратният цикъл може да е правилният начин на хранене за вас.

Фактор за количеството въглехидрати, когато изчислявате плана си за хранене, е да съобразите диетата си с дните, в които мускулите ви се нуждаят от повече гориво. Прочетете, за да научите за потенциалните ползи от въглехидратите.

Въглехидратният цикъл е диетичен модел, който се възползва от предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но също така отчита енергията, необходима за тренировките ви.

Обикновено се спазва няколко седмици или месеци, но не и на пълен работен ден като кетогенна диета. Въглехидратният цикъл просто означава ядене с по-високо въглехидратна диета в някои дни и по-ниски въглехидратна в други.

В зависимост от целите ви (изграждане на мускули, загуба на тегло и т.н.), можете да планирате вашата въглехидратна диета за седмици напред или просто да я приемате всеки ден.

Въглехидратният цикъл, както признават повечето хора, не следва абсолютно един и същ модел на действие всеки ден.

Дори ако тренирате 6 дни седмично - може би 2 дни са HIIT кардио и 4 дни вдигане на тежести - ще ви трябват по-малко въглехидрати с тренировка с тежести, отколкото интензивно кардио, и дори по-малко в почивни дни.

През почивните дни може да сте навън през целия ден и никога да не спирате да се движите, но ако стоите на бюрото си през делничните дни, това прави нуждите от въглехидрати по-ниски.

Той е подходящ за всеки, който работи за промяна на физиката или представянето си във фитнеса. Ако се опитвате да натрупате мускули, да поддържате мускули, да губите мазнини, всичко това се манипулира от количеството въглехидрати (и протеини и мазнини), което ядете.

Ако установите, че измерването и проследяването на приема не ви е удобен, може би е най-добре да адаптирате въглехидратирането към по-малко структурирана рутина.

Въглехидратният цикъл е популярен подход за спортисти, които искат да подобрят телесния си състав и производителност. Повечето спортисти знаят, че се нуждаят от допълнителен прием на протеин, за да добавят мускули, но останалата част от вашата диета също има значение.

Мускулите се нуждаят от гориво - и това гориво идва под формата на въглехидрати. Ключът при въвеждането на въглехидрати е да планирате приема на въглехидрати въз основа на интензивността на тренировките си. Те осигуряват енергията, която ви е необходима, за да работите с най-добрите си възможности.

Възстановяването с точните количества протеин и въглехидрати грундира мускулите ви за следващата ви тренировка. Количеството въглехидрати и протеини, от които се нуждаете, зависи от вашата тренировка - вдигане на тежести, HIIT тренировки и издръжливост, кардио, всички призовават мускулите ви да работят по различни начини.

Знаем, че намаляването на общите калории може да доведе до загуба на тегло, но често виждаме въглехидратите като враг по пътя на постигането на нашите цели.

С въглехидратния цикъл планирате предварително и правите обмислен избор какви въглехидрати да ядете и кога, без да се чувствате ограничени, че трябва напълно да ги премахнете.

Въпреки че има много диети, които могат да доведат до успешна загуба на тегло, привлекателността на този цикъл е знанието, че никоя група храни не е изцяло дискриминирана.

Кето и въглехидрати са един и същ модел на хранене. Кетогенна диета или кето принуждава тялото ви да изгаря мазнини за енергия, като силно ограничава приема на въглехидрати. Кето е успешен само когато поддържате въглехидратите си много ниски, за постоянен период от време.

С въглехидратния цикъл количеството въглехидрати във вашата диета варира, без да ги елиминира напълно, което може да направи този подход по-устойчив в дългосрочен план.

Този цикъл разчита на времето и на хранителните вещества - давате на тялото си необходимите хранителни вещества в точното време. Планирането да ядете повече въглехидрати в дните, когато сте по-активни, а това може да помогне на контрола на кръвната захар и нивата на инсулин в тялото ви.

Яденето на много въглехидрати без много упражнения кара тялото да работи, за да освободи инсулин и да превърне тази енергия в съхранение (телесни мазнини).

Друго потенциално предимство на въглехидратния цикъл е предвидимостта. За хората, които харесват подробен план за хранене, този подход може да ограничи двуомението и да ограничи загубата на време, когато знаете, че можете да впишете повечето храни в диетата си. Това го прави потенциално по-устойчив в дългосрочен план.

За да го направите, първо трябва да имате добра представа за нуждите си от калории и макро разбивка (използвайте този удобен макро калкулатор, за да започнете). След това планирайте типичната седмица тренировки, като решите кога ще имате тренировки с висока интензивност, HIIT срещу издръжливост и кога ще имате почивни дни.

Въз основа на тренировъчния си план, вие ще искате да изберете кои дни ще спазвате по-висока въглехидратна диета (между 50-60% от калориите, идващи от въглехидратите) и кои дни ще се придържате към ниско съдържание на въглехидрати (между 30-40 % от калориите ви от въглехидратите).

Помислете да редувате тези дни, ако е възможно, като знаете, че вашите дни с по-ниски въглехидрати ще включват по-големи количества протеини и здравословни мазнини. Ако променяте почивните си дни, може да искате да включите въглехидрати с умерено ниво.

Игнорирането на определени хранителни компоненти наистина може да забави напредъка към вашите цели. Независимо дали се опитвате да изградите мускули или да отслабнете, не достатъчната консумация на калории може да доведе до изгаряне на мускулите и забавяне на метаболизма ви дългосрочно.

Така че, въпреки че ограничавате въглехидратите, не забравяйте да замените тези липсващи калории с висококачествени източници на протеини и здравословни мазнини.

Вземете идеалните си макроси, след което използвайте различните нива на активност, за да получите представа как да промените приема на въглехидрати въз основа на планираните тренировки.

Друг подход е да изчислите макросите си веднъж, след това да определите какъв процент от калориите ви идват от въглехидратите - и го използвайте, за да насочите 50-60% в дните с високи въглехидрати и 30-40% в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, свържете се с регистриран диетолог за помощ.

След като знаете, че можете да използвате въглехидрати в своя полза, не забравяйте, че трябва да изберете най-добрите видове въглехидрати за оптимални резултати.

Съсредоточете се върху въглехидратите, които осигуряват други хранителни вещества - като фибри (плодове и зеленчуци), калций (млечни продукти) и пълнозърнести храни (витамини и минерали).

Докато шоколадовата торта и пълнозърнестият хляб са главно източници на въглехидрати, първата не ви носи голяма полза, докато вторият е пълен с полезни за вас хранителни вещества.

Не забравяйте, че трябва правилно да се хидратирате, независимо какви са нивата на въглехидратите за деня. Когато сте в по-висок въглехидратен ден и мускулите ви се нуждаят от въглехидрати за гориво, водата е ключова част от реакцията, която освобождава енергията от въглехидратите, които ядете.

Ако работите много силно и се потите много, може да изберете спортна напитка с електролити - но не забравяйте да добавите въглехидрати, които тези напитки могат да съдържат.

Ключът към успешния въглехидратен цикъл е планирането на храненията (включително макроси и въглехидрати) преди време.

По този начин знаете точно какво да ядете, за да постигнете целите си и можете да намалите изкушението да се отклоните от плана си.

Карбоновия цикъл може да бъде опция за гъвкава диета, но все пак изисква известно планиране и изчисление, за да бъде успешна. Тъй като не премахва въглехидратите напълно, може да се чуства по-постижима от много ниска въглехидратна диета.

Съгласуването на навиците ви за активност с вашия план за хранене е от ключово значение за да видите резултатите, които искате да постигнете с помощта на въглехидрати.