Диета за отслабване с ограничени мазнини или въглехидрати | Обяснява диетолог

Кой е най-добрият начин да отслабнем? Нисковъглехидратната или нискомазнинната диета? Това е един от най-разгорещените дебати в сферата на храненето и диетологията. В тази статия докторантът по диетология и блансирано хранене Ричи Кируан е тук, за да разясни този въпрос веднъж завинаги.  

Как тялото изгаря мазнини? 

Ако искате да разберете как да стопите мазнините, първо трябва да разберете как тялото ги изгаря. Нека се обърнем към науката за малко, за да разберем. 

Една от главните функции на мастната или наречена още адипозна тъкан в тялото, е да складира енергия под формата на триглицериди. Те са молекули, който са съставени от три мастни киселини и са свързани с молекула глицерол. 

Триглицеридире или мазнините са чудесен начин за складирате на енергия, защото могат да съдържат много повече от нея в сравнение с другите макронутриенти. Например, един грам триглицериди има девет калории, а един грам протеин или въглехидрати съдържат около четири калории, които означава, че те са по-малко енергоефективни. 

Имайки предвид това, тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и ги усвоява, за да поддържа нивото на глюкоза в кръвта, когато не сме яли или изпълняваме високоинтензивна дейност. 

Когато не сме яли от известно време, нивата на глюкоза в кръвта са нормални и не тренираме интензивно, тялото получава енергия от мазнините. Ензим наречен липаза разгражда триглицеридите до глицерол и мастни киселини. Те се транспортират извън мастните клетки и навлизат в кръвта чрез протеинови преносители наречени албумини. Тези мастни киселини преминават през тялото и захранват клетките с енергия. Затова ако изгаряме повече мазнини чрез мастните клетки, отколкото приемаме с храната, с напредването на времето ще отслабнем. 

Но това са просто мазнини. Когато се храним балансирано и в едно ястие имаме протеин, въглехидрати и мазнини, се случва нещо съвсем различно. Протеинът и въглехидратите се абсорбират директно от тялото и попадат в кръвния поток непосредствено от стомаха под формата на аминокиселини и захари. Увеличените нива на захари и аминокиселини карат тялото да произвежда повече инсулин, за да се нормализират нивата на кръвната захар. 

Инсулинът намалява нивата на кръвната захар като забавя действието на липазата. С други думи, когато това се случи тялото не може да разгражда повече мазнини за определен период от време. 

Инсулинът също стимулира запълването на запасите на глюкоза и свободни мастни киселини, за да подпомогне премахването им от кръвта. Глюкозата се складира под формата на гликоген, но ако запасите й вече са пълни, тогава тя може да се преобразува в мазнини, съдържащи се в черния дроб или в други части на тялото. 

Става ясно от това обяснение, че ако приемате въглехидрати ще качите нивата на инсулин и тялото ще започне да складира мазнини. Да, това е вярно, но също така е твърде опростен начин да гледаме на подобни сложни процеси в тялото и поставя въпроса за енергийния баланс и как да се постигне той. 

Енергиен баланс 

Независимо дали приемате въглехидрати или мазнини, тялото ви се нуждае от същото количество енергия, както обикновено, за да функционира. Ако не приемате достатъчно храна, за да задоволите дневните си нужди от енергия, ще бъдете в състояние на негативен енерго баланс и ще стопите мазнини. От друга страна обаче, ако консумирате повече енергия, тоест храна, отколкото тялото ви има нужда ще постигнете положителен енергиен баланс. Излишната енергия ще се складира в тялото под формата на мазнини и с времето ще доведе до качване на килограми.  

Малко мазнини или малко въглехидрати 

Сега нека разгледаме някои проучвания, за да разберем какво казва науката по въпроса.  

Първо в списъка ни е едно проучване, което е проведено с участието на 19 човека с наднормено тегло. По време на изследването участниците е трябвало да живеят в центъра за проучвания и там са проследявани нивата им на активност и количеството храна, които са консумирали. 

Методът, който е приложен е задължавал участниците да следват високовъглехидратна диета с нисък прием на мазнини за две седмици, последван от период на почивка от четири седмици. След това участниците са следвали диета с високо съдържание на мазнини и нисък прием на въглехидрати. По време на спазването на всяка диета, участниците са консумирали такова количество калории, което ги поставя в състояние на калориен дефицит от 30%. 

Нека разберем какви са били резултатите. При нисковъглехидратната диета, инсулинът е спаднал с повече от 20%. В допълнение към това, изгарянето на мазнини се е увеличило особено много, което не е неочаквано, имайки предвид, че участниците са получавали нужната енергия на тялото от вече складираните мазнини. Запомнете, че мазнините, които те са изгаряли са били комбинация от мазнините, които са складирани в тялото и тези приети чрез храната.   

Учените са изчислили, че при прием на по-малко въглехидрати хората са изгаряли средно по 53 грама телесни мазнини на ден, но при по-нисък прием на мазнини те са изгаряли по 89 грама телесни мазнини на ден. И така, в крайна сметка при прием на по-малко мазнини са се изгаряли повече телесни мазнини. Това е проучване проведено в рамките само на две седмици, но то предполага, че когато става въпрос за чистене на телесни мазнини, калорийният дефицит е много по-важен отколкото запазването на ниски нива на инсулин.    

Какво обаче казват по-дългосрочните изследвания? За щастие има много от тях, които са изследвали тази тема. 

Едно проучване сравнява загубата на тегло чрез спазване здравословна нискомазнинна диета и съответно здравословна нисковъгехидратна диета в рамките на 12 седмици. 600 участника са следвали определена диета, но освен това са водели нормален начин на живот.  

Участниците са били помолени да намалят приема си на въглехидрати или на мазнини до възможно най-ниски стойности в зависимост от групата, в която са разпределени. В едната от тях, хората са спазвали диета с нисък приема на мазнини в средно съотношение 48% въглехидрати и 29% мазнини. Другата група е спазвала нисковъглехидратна диета със средно съотношение 30% въглехидрати и 45% мазнини.   

Резултатите посочват, че и в двете групи хората са отслабнали. В групата, която е приемала по-малко мазнини  всеки човек е отслабнал със средно 5,3 килограма, а при другата група хората (приемали по-малко въглехидрати) отслабнали със средно 6 килограма. В продължение на над една година, разликата от 700 грама не е от особено голямо значение. Нивата на инсулин също така не са имали ефект в процеса на отслабване. 

Една забележка относно проучването е, че то не е таргетирало специфично телесните мазнини. Затова разликата в теглото на участниците в двете различни групи може да се дължи на загуба на вода, което е често срещано при по-ниско въглехидратните диети. 

Други сравнения между диетите с по-малко мазнини и съответно по-малко въглехидрати, също са показали подобни резултати. В едно скорошно проучване мета анализ на данни от 53 изследвания проведени с повече от 63 хиляди участници в продължение на над 12 месеца, е показало, че при нисковъглехидратните диети отслабването е било с 1,15 кг повече отколкото при нискомазнинните. Тук отново трябва да се запитаме колко от тази разлика се е дължала на загубата на вода? 

Резултатите посочват, че когато става въпрос за чистене на мазнини, нисковъглехидратните диети вероятно да по-ефективни от тези с ниско съдържание на мазнини. В крайна сметка всичко се свежда до това да се постигне успешен и устойчив калориен дефицит.  

Заключение 

Изборът е ваш. По-малко мазнини или по-малко въглехидрати или просто една добре балансирана диета, която ще ви вкара в състояние на калориен дефицит. Ричи не може да ви казва какво да правите, но може да сподели с вас какво казва науката и вие сами можете да вземете информирано решение за това кое е най-подходящо за вас и начина ви на живот. 

Както винаги трябва да отбележим, че за да бъде една диета успешна, трябва да можете да се придържате към нея за определен (и достатъчно дълъг) период от време. Затова, ако не можете да живеете без тестени продукти, по-добре не се преструвайте, че ще се справите с една нисковъглехидратна диета за дълго време. Изберете това, което е най-подходящо за вас и вашите лични предпочитания.