Кое е по-важно за отслабване – упражнения или диета?

Ако има тема, за която има повече мнения, отколкото факти, това е как ефективно да отслабнем. От чудодейни диети до откровено причудливи упражнения, всъщност има толкова много противоречива информация, че почти всеки поставя под съмнение кой би бил правилния подход.

В тази статия ще разгледаме темата, като изясним как работи отслабването. Също така ще отговорим на вечния въпрос: „Какво е по-важно за отслабването - диета или упражнения?“

Как работи отслабването?

Нашето тяло е по същество органична машина, която се променя в зависимост от това, с какво се сблъсква, какво консумира и какво изгаря.

Всяка секунда от деня тялото ни изразходва енергия, за да ни поддържа живи и здрави. Процесите които са включени в това са възстановяване и заменяне на клетките, претърпяване на неизмерим брой химически процеси във всеки един момент, производство на топлина, движение и много, много други.

Количеството на общия ви дневен разход на енергия (TDEE) се изчислява от четири основни фактора - скоростта, с която работи вашия метаболизъм, термогенезата (термичният ефект от храната) по време и след трнировка и термогенезата при активност без упражнения.

Храните, които консумираме, съдържат хранителни вещества, които могат да бъдат разградени и използвани за производството на енергия за захранване на тялото ви. Когато консумираме твърде много храна, тази излишна енергия се съхранява.

Когато не консумираме достатъчно храна, съхранената енергия в тялото, в различни структури (понякога мускули, по време на силен дефицит) се разграждат, за да се произвежда енергия.

Най-просто казано, ако приемате по-малко енергия чрез храната, отколкото изразходвате, тогава ще отслабнете.

Когато споменахме „това, с което се сблъскваме“, това се отнася до външни стимули, които могат да накарат тялото да се адаптира - упражненията са най-забележителните от тях.

Това е важно да се подчертае, тъй като не цялата излишна храна ще се съхранява като мазнина. Ако тялото ви реагира на стимул като упражнение, хранителните вещества могат да бъдат разпределени в изграждането на нова мускулна тъкан или също възстановяване на разградената мускулатура. Освен това излишният прием на енергия може да се използва за възстановяване на вътрешните запаси от въглехидрати, тъй като те се считат за по-ценни от допълнителното съхранение на мазнини.

Има погрешно схващане, че всяко увеличаване на теглото е „мазнини“. Необходимо е обаче постоянно преяждане, за да се съхранят всъщност осезаемо количество мазнини. Ежедневните промени в теглото вероятно са до промени във водата (поради приема на сол и приема на храна) и храната, която преминава през червата.

Дългосрочните промени в теглото може да се дължат на промени в чистата мускулна маса и дори костната маса. Кантарът не винаги трябва да е нещо, от което да се страхувате, нито да бъде единственият показател за вашия напредък, ако сте фокусирани върху контролиране на теглото.

Основният аргумент, когато става дума за диета срещу упражнения, е, че просто не е практично да се упражнява значителен излишък от калории. Или, както може би сте чували, „не можеш да тренираш лоша диета“.

В практически смисъл това е вярно - опитвали ли сте някога да "изгорите" пица с 1200 килокал.?

Но не всичко е толкова просто, тъй като количеството енергия, което получаваме от храната, зависи от състава на хранителните вещества в самата храна и колко в крайна сметка съхраняваме, тъй като мазнините отново ще зависят от нашите стимули и хранителните вещества, които тялото ни поема.

Възможно е обаче да е по-лесно да създадете калориен дефицит, като използвате диетата си. Просто ядете по-малко, отколкото бихте приемали преди.

Колко агресивна, в този смисъл, диета ще изберете, трябва да зависи от вашите цели и какво можете да понесете. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърза е загубата на тегло, но толкова по-голямо въздействие ще има върху вашия глад, работоспособност, възстановяване, евентуално слаба маса и връзка с храната.

Колкото по-консервативна диета, толкова по-дълго ще отнеме да отслабнете, но толкова по-голям шанс имате да запазите всички гореспоменати фактори, както и да изпитвате по-малко глад.

При създаването на калориен дефицит, за да имате загуба на тегло, използването както на диета, така и на физическите упражнения са важни за дългосрочния успех (особено ако целта ви е да имате постоянна форма или определена физика).

Аналитични проучвания (мета-анализ) разглеждат комбинирани данни от програми за отслабване, на база само диета, само упражнения и комбинация от двете.

Те доказват, че докатос краткосрочната диета се постигат подобни резултати, то комбинираните - са единствените, които постигат успешна дългосрочна загуба на тегло.

Това подчертава важността на фокусирането върху цялостното по-здравословно поведение, а не върху някакво екстремно решение за краткосрочен етап.

Да, бързата първоначална загуба на тегло може да увеличи мотивацията, но обикновено се сблъсква с бързо възстановяване на теглото (тъй като по-голямата част от споменатата промяна в теглото се свежда до промени във водата, вътрешните въглехидрати и храната в червата), които могат да бъдат еднакво демотивиращи.

Ако се стремите към дългосрочна загуба на тегло, тогава се съсредоточете върху изграждането на по-здравословен стимул за диета в комбинация с упражнения, а не само върху едно от тях.

Диетата може да повлияе най-много на теглото и телесните мазнини, но са важни и упражненията за запазване и насърчаване на чиста мускулна маса и предпазване и съхраняване плътността на костната маса.

И така, отговорът на първоначалния въпрос „Какво е по-важно за отслабването - диета или упражнения?“, според нас трябва да бъдат и двете.

Има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за загуба на тегло и неговото управление, но всички те могат да бъдат подобрени, когато просто се фокусираме върху по-здравословен начин на живот.

Диета, насочена към управление на теглото е благоприятна за нашите цели (без да жертваме социалния живот и радостите от храната в определени моменти), както и последователният, забавен (и прогресивен в зависимост от човека и целите му) график на упражнения са гаранция за успех.

Таблицата е само числа - не винаги ще отразява колко сте здрави всъщност, помнете това.