За някои може да се каже, че „не съм стигнал до фитнеса, защото фитнесът беше затворен“ се превърна в чудесно извинение ‐ и кой може да ги обвинява? За други е лош сън, който оживява. Но това, че не можете да стигнете до фитнес залата, не трябва да означава, че целите на тялото ви трябва да бъдат задържани, това означава, че може да се наложи да направите някои промени в обичайната си рутина. Затворената фитнес зала не трябва да бъде ограничаващ фактор за постигане на телесните ви цели. Домашните тренировки процъфтяват, еднократно кардиото се превърна в рутина за мнозина и важността на дните за почивка най‐накрая се превърна в реалност. За щастие, промяната в диетата ни е само един начин да продължим да постигаме амбициите. Можете да изработите новите си нужди от макроелементи с нашия лесен за използване макро калкулатор.
Макронутриентите Няколко фактора трябва да се вземат под внимание при изчисляването на процента на всеки макронутриент, необходим за диетата ви, и за да постигнете целите си. Това включва отчитане на количеството и вида упражнения, които правите, нормалното ежедневно движение и желания от вас състав. Липсата на достъп до фитнес зала може да означава, че целевото ви съотношение на макронутриенти може да се промени. Въглехидрати Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Докато ходещият на фитнес може да реши да консумира между 40‐60% от дневната си енергия от въглехидрати, атлетите обикновено се нуждаят от повече въглехидрати, за да поддържат нивата на енергията си. Ако домашните ви тренировки се съсредоточат около HIIT или извършвате повече дейности, свързани с бягане, колоездене или издръжливост, тогава може да се наложи да увеличите количеството на консумираните въглехидрати. Обикновено това изглежда между 50‐70% калории, консумирани от въглехидрати. За тази цел служат сложните въглехидрати като банани, кафяв ориз или нахут. Те осигуряват енергия с бавно освобождаване, известна още като храната се разгражда бавно за определен период от време, което е идеално за упражнения, свързани с издръжливостта, които изискват постоянен поток от енергия.
Протеини Когато фитнес залата вече не е опция, може да се обърнем към вдигане на тежести по време на домашна тренировка. Ако вдигате тежести у дома, препоръчително е да продължите да взимате същия процент протеин, както при тренировка във фитнес залата, тъй като все още изграждате мускули и се нуждаете от адекватен запас от протеин, за да изпълнявате тази функция. Ако сте заместили с кардио мястото на фитнеса, може да искате да изберете по‐нисък процент протеин, например 15‐20%, за да дадете път на енергията, получена от въглехидрати, за да ви захрани за дълго време.
Мазнини Общата препоръка за приема на мазнини е приблизително 20‐40% от вашия енергиен прием. Докато фокусирането върху увеличаването на мускулите ще изисква поддържане на консумацията на протеини, промяната във вашата тренировка ‐ да включва повече кардио, може да доведе до необходимост от увеличаване на приема на мазнини, особено доколкото те осигуряват най‐много енергия на грам. Мазнините през повечето време са били разглеждани в отрицателна светлина, но стига да изберете по‐здравословни ненаситени мазнини, този макронутриент ще осигури резервна енергия по време на вашите сесии за издръжливост.
Размер на порцията Вече нямате достъп до фитнес залата може да означава промяна в баланса между вашия прием на енергия и разхода на енергия. Независимо от това дали натрупвате или рязате, може да се наложи да намалите приема на енергия, ако не сте в състояние да бъдете толкова активни, както обикновено. Един от начините да направите това е чрез намаляване на размера на вашата порция. За да поддържате част от рутината си, можете да намалите размера на порцията от вашата храна, а не да премахвате някое от ежедневните си хранения. Това ще помогне за поддържането на мисълта, когато става въпрос за постигане на целите ви за цялостна промяна, като поддържате възможно най‐нормална диета.
Помнете: За дълго или за кратко, за временно затваряне на вашата фитнес зала, не означава края на света, Когато става дума за продължаване на постигането на вашите комбинирани цели, в зависимост от новия ви, модифициран фитнес режим, може да откриете, че можете да опитате нови храни или рецепти, които първоначално не са отговаряли на хранителните ви цели. Не забравяйте, че временно промяната на хранителните ви нужди не само осигурява ново предизвикателство, но и повишава вашата отдаденост към постигане на крайната цел.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
