Какво количество мазнини е препоръчитено да приемате дневно?

Години наред мазнините се избягваха, а храни с ниско съдържание на мазнини бяха рекламирани като въплъщение на здравословните храни, но сега знаем, че мазнините в диетата ни не ни правят дебели.

Всъщност мазнините играят важна роля за здравето и са ключът към чувството за удоволетвореност. Те са многи важен макронутриент.

Диетите с високо съдържание на мазнини, като например кето диетата, които са водещи през последните години, може да ви затруднят в определянето на това колко мазнини трябва да приемате на ден.

Прочетете статията, за да разберете колко мазнини трябва да приемате на ден и как да изберете най-добрите видове мазнини.

В тази статия:

• Колко грама мазнини трябва да консумирате?
• Какво представляват мазнините?
• Мазнините полезни ли са за нас?
• Какви са ползите от консумирането на мазнини?
• Храни с високо съдържание на мазнини
• Най-често задавани въпроси

Колко грама мазнини трябва да консумирате?

Общо количество мазнини: Общият ви дневен прием на мазнини трябва да съставлява 20-35% от общите ви калории. Това е еквивалентно на 44-78 грама мазнини за тези, които следват диета с 2000 калории.

Мононенаситени мазнини: Мононенаситените мазнини, които са най-полезни за вашето здраве, трябва да съставляват 15-20% от калориите ви, или 33-44 грама от диета с 2000 калории.

Полиненаситени мазнини: Полиненаситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 5-10% от общите ви калории, или 11-22 грама от диета с 2000 калории.

Наситени мазнини: Наситените мазнини трябва да са не повече от 10% от общите ви калории или не повече от 22 грама в диета с 2000 калории.

Транс мазнини: Транс мазнините трябва да се избягват в полза на по-здравословни мазнини, но се отчитат като общ прием на мазнини за деня. По-малко от 1% от калориите ви или 0-1 г на ден са идеални.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са един от трите макроелемента (заедно с въглехидратите и протеините), които са от съществено значение за човешкото здраве.

Те имат много защитни роли в тялото и са източник на енергия, който ни помага да усвоим специфични витамини. Въпреки това, мазнините са с високо съдържание на калории, те съдържат 9 калории на грам, в сравнение с въглехидратите и протеините, които съдържат 4 калории на грам.

Кои са видовете мазнини?

Има две основни категории мазнини, с различни подтипове. Основните категории отразяват разликите в химическата структура на наситените и ненаситените мазнини.

Наситените мазнини, макар и важни за функционирането на телата ни, са тези, за които се смята, че допринасят за отрицателните здравословни ефекти, докато ненаситените мазнини обикновено се считат за здравословни.

Наситените мазнини идват предимно от животински храни, като говеждо месо, яйца и масло, но също така и от някои растителни източници, като кокосовите орехи. Ненаситените мазнини обикновено се намират предимно в растителни продукти като зехтин и авокадо. Много храни съдържат и двата вида мазнини в различни количества.

Ненаситените мазнини се разграждат допълнително и се категоризират въз основа на химическата им структура на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини са най-полезни за нашето здраве, въпреки че мононенаситените мазнини са по-често срещани в западните диети.

Доказано е, че трансмазнините са свързани с негативни ефекти за здравето и много здравни организации препоръчват да се избягват. Повечето трансмазнини са химически конструирани чрез преработката на храни и не се срещат естествено в природата.

Мазнините полезни ли са за нас?

Въпреки че има общи категории добри и лоши мазнини, мазнините играят ключова роля в тялото и ние се нуждаем от определено количество, за да функционира организма ни правилно.

Въпреки това, олеата обикновено са „добрите“ мазнини, а мазнините, които са твърди при стайна температура, като например свинската мас и маслото са в категория „лоши“ мазнини. Всички мазнини, били те масла или олеа, са смес от наситени и ненаситени мазнини, но са категоризирани въз основа на основния вид мазнини, които съдържат.

Добри мазнини

Ненаситените мастни олеа са лесни за включване в здравословна диета, докато готвите или подправяте храни в малки количества.

Мононенаситени мазнини: Тези мазнини са важни за здравето на кожата и нервната система, наред с други ползи. Те ни помагат да поддържаме клетките си здрави и могат да понижат LDL или „лошия“ холестерол. Можете да получите тези здравословни за сърцето мазнини, от олиа, ядки, семена и други храни.

Полиненаситени мазнини: Те имат различна химическа структура от мононенаситените мазнини, а също така могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол в допълнение към подобряване на здравословното функциониране на мозъка и насърчаване растежа на клетките.

Навярно сте чували за „омега-3“ или „омега-6“ мастни киселини, които попадат в тази категория. Освен ползите за здравето на сърцето, е доказано, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси, което има голямо значение за здравето.

Лоши мазнини

Лошите мазнини в диетите ни трябва да бъдат ограничени. Животинските продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини, но те могат да бъдат ограничени, като се изберат постни меса и не се яде кожата на птичето месо.

Пълномаслените млечни продукти често са с високо съдържание на мазнини, така че изборът на обезмаслени или нискомаслени продукти ви предоставя ползата от протеините и минералът калций, като същевременно ограничавате наситените мазнини.

Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини могат да доведат до здравословни проблеми. Те обаче присъстват в толкова много храни, че би било почти невъзможно да се избегнат напълно, така че препоръката е да се ограничи приема на тези видове мазнини.

Наситени мазнини: Нашето тяло е в състояние да произвежда наситените мазнини, които са му необходими за функционирането, така че поради тази причина не е необходимо да си набавяме такива от нашата диета. Това са мазнините, които са свързани с негативни ефекти върху здравето и не играят роля в превенцията на хронични заболявания.

Какви са ползите от консумирането на мазнини?

Мазнините са важна част от диетата, не само поради причини свързани със срдечното здраве идващи от ненаситените мазнини, но също така и заради процесите по образуването на енергията и здравословната функция на клетките.

Когато приемаме храна с високо съдържание на мазнини, отнема повече време на храносмилателната ни система да смели храната и това ни кара да се чувстваме по-сити и по-удовлетворени. Мазнините придават на храната добър вкус, но е важно да се има предвид, че те съдържат и много калории, когато определяте количеството, което искате да приемате.

Мазнините са важни за здравето на мозъка

Мазнините (особено полиненаситените мастни киселини като дкозахексаенова киселина (DHA)) са от решаващо значение за развитието и растежа на мозъка, което ги прави изключително важни за бременните жени и бебетата (при които мозъкът се развива бързо). По-високите нива на DHA са свързани с подобрена мозъчна функция и зрение.

Мазнините могат да бъдат отличен източник на енергия

Когато тялото няма достъп до въглехидрати, от които да получи енергия, то вместо това преминава към изгаряне на мазнини за получаване на енергия. Това се случва по време на кардио тренировки.

Изследванията показват, че хората, които спортуват редовно, могат да консумират храна с по-високо съдържание на мазнини, без да качват килограми, отколкото тези който водият заседнал начин на живот.

Кето диетата е популярна, тъй като ограничава количеството въглехидрати, което се приема и вместо това принуждава тялото да изгаря мазнините, които да налични в тялото, за да бъдат използвани като гориво и това често води до загуба на тегло.

Намаляват възпаленията

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини също могат да помогнат за намаляване на въздействието на възпалителните процеси в тялото.

Към момента се провеждат все повече изследвания в тази област, в които се доказва, че много от хроничните заболявания са свързани с възпаления, а това посочва обещаващи полза. Ключът е да се консумират здравословни мазнини вместо нездравословните такива, като същевременно се поддържа прием в разумни граници.

Храни с високо съдържание на мазнини

Много вкусни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини (например сладолед, масло, преработени меса), добре е да ги ограничите възможно най-много.

Трансмазнини: Транс мазнините често се добавят към преработените храни, за да могат да издържат по-дълго време. Можете да ги намерите в закуски и печени продукти за подобряване на текстурата.

Придържането към пресни храни, а не към онези, които са опаковани, може да бъде лесен начин за избягване на трансмазнините. Доказано е, че транс-мазнините повишават LDL или “лошия” холестерол.

Следващия списък изброява всеки вид мазнини и примери за храни, които ги съдържат. Това не е изчерпателен списък.

Храни с висок процент на:

Мононаситени мазнини:

• авокадо
• маслини
• бадеми
• сусамово семе
• фъстъци

Полинаситени мазнини:

• семена чиа
• овесени ядки
• риба тон
• сьомга

Наситени мазнини:

• масло
• гхи
• кожа на пиле или пуйка

Трансмазнини:

• хидрогенирани масла
• фаст фууд храни

Най-често задавани въпроси:

Има ли максимално безопасно количесто мазнини?

Въпреки че диетата с високо съдържание на мазнини не опасна, повечето здравни специалисти препоръчват да поддържате общия си прием на мазнини на не повече от 30-35% от дневния прием на калории.

Диетите с по-високо съдържание на мазнини жертват въглехидратите и протеините и може да се окаже трудно да се получи целия необходим хранителен баланс само от храни с високо съдържание на мазнини.

Какво е здравословното количество мазнини на 100 г?

Следвайки препоръката от 30% или по-малко, търсете храни, които имат по-малко от 30 г мазнини на 100 грама продукт.

Колко грама мазнини трябва да консумирам, ако се опитвам да отслабна?

Когато се опитвате да отслабнете, това може да ви е от полза да броите калориите или макросите си. Ако използвате нашия удобен макрокалкулатор, той може да ви помогне да определите както вашите нужди от калории, така и оптималното разпределение на макросите, за да постигнете целите си.

Вашите дневни мазнини за отслабване зависят от текущите ви енергийни нужди и ниво на физическа активност.

Мазнините играят много важна роля в нашето тяло и имат различни ползи за нашето здраве. Въпреки че мазнините не са враг, важно е да изберете най-здравословните видове мазнини и да включите разнообразни храни в диетата си, за да се възползвате максимално от това важно хранително вещество.

Колко грама мазнини са ми необходими, ако се опитвам да кача мускулна маса?

Когато се опитвате да качите мускули, ще трябва да консумирате храни с високо съдържание на протеини, повечето от които естествено съдържат малко мазнини. Докато вашата диета съдържа някои здравословни за сърцето мазнини (зехтин, авокадо, ядки, семена), тя трябва да е напълно достатъчна.

Мазнините са по-малко важни от протеините при натрупване на мускули, но все пак се нуждаете от поне 20 процента под формата на мазнини от общия брой калории или повече, ако искате да увеличите приема си на калории.

Колко грама мазнини са ми необходими, ако спазвам кето диета?

За да поддържате тялото си в кетоза, ще трябва да приемате много повече мазнини от нормалното - до 60-70% от общото количестви калории или 133-156 грама при диета с 2000 калории.

Увеличения прием на мазнини компенсира много ниския прием на въглехидрати, като същевременно осигурява на тялото ви достатъчно енергия. Ако обаче приемете повече въглехидрати, тялото ви ще излезе от състоянието на кетоза и излишните мазнини, които ядете, ще се съхраняват.