Цинкът е минерал, който участва във много и различни процеси в тялото. Той се среща естествено в някои храни, а други са обогатени с цинк. Също така, е от жизнено значение за много функции и процеси в тялото като например метаболитните реакции, растежа, изграждането на протеин, лекуването на рани и работата на имунната система. Тялото не може да складира цинк особено ефективно и поради това ние трябва да приемаме минералът всеки ден чрез храната или под формата на добавка. Повечето възрастни се нуждаят от около 11-13 милиграма цинк на ден. В тази статия ви представяме списък с 11 храни, с високо съдържание на цинк, за да ви помогнем да увеличите дневния си прием на този важен минерал.
11 храни с високо съдържание на цинк
Стриди
Стридите са храната, която има най-високо съдържание на цинк, въпреки че едва ли е често срещана в хранителния режим на повечето хора. 85 грама стриди съдържат до 74 милиграма цинк на порция. Това е повече от 600% от нужното количество за деня. Стридите също съдържат голямо количество протеин, Омега-3 и витамин В12, което ги прави една супер храна.
Научете повече за Омега-3 тук:
Телешко месо
Телешкото е по-често срещан източник на цинк. В 85 грама печено телешко се съдържат 7 милиграма цинк на порция. Месото е и с високо съдържание на протеин, В12 и е питателен хранителен източник, богат на много други вещества.А какво ще кажете за един вкусен сандвич с телешко?Рак
Подобно на стридите, раците също съдържат известно количесто цинк - 6,5 милиграма на порция. Те са по-често срещана морска храна и съдържат постен протеин, за тези от вас, които следват пескетарианска диета.
Омари
Омарите както и стридите, са ракообразни животни, съдържащи високи количества цинк. В една порция има 3,4 милиграма цинк. Ето как омарите могат да ви помогнат да си набавите дневната доза цинк.
Свинско
За тези от вас, които не обичат или са алергични към морски дарове, свинското е добър източник на протеин и цинк, който може лесно да се добави в менюто ви. Свинското съдържа 3 милиграма цинк на порция и заедно с това е богато на протеин и бедно на мазнини.
Боб
Ако търсите веган източници на цинк, тогава ще се радвате да научите, че бобът съдържа около 3 милиграма цинк в половин мерителна чаша (подобно на свинското). Той също така е богат на фибри, витамини и протеин. Бобът може да бъде чудесно допълнение към всеки обяд или вечеря или може да се сервира като основно ястие, за по-голям прием на цинк.
Обогатени зърнени закуски
Ако не сте фен на стридите, но искате да си набавите достатъчно цинк с храната, тогава трябва да знаете, че много зърнени закуски са обогатени с цинк и други важни витамини и минерали, които ще ви помогнат да увеличите нужните количества за деня. Повечето обогатени зърнени закуски съдържат около 25% от препоръчителното дневно количество цинк, тоест около 2,8 милиграма.
Пилешко
Червеното месо на пилето съдържа около 2,4 милиграма цинк в порция от 85 грама, а пилешките гърди съдържат 1 милиграм цинк на порция. Пилешкото е чудесен източник на протеин и често присъства в менюто на повечето хора.
Кисело мляко
В допълнение към високото си съдържание на калций и протеин, киселото мляко може да се похвали с 1,7 милиграма цинк на порция. То е прекрасен десерт след тренировка, като добавка в любимия ви шейк или смуути.
Кашкавал
Още един млечен продукт, който е добър източник на цинк и съдържа почти 1 милиграм на порция, което ще ви помогне да увеличите общото дневно количество. Въпреки че кашкавала има високо съдържание на наситени мазнини, той също така е богат на калций и протеин.
Овесени ядки
Обикновените овесени ядки съдържат около 1 милиграм цинк на порция, което ги прави пълнозърнест веган източник на цинк. Можете да ги приемате самостоятелно или да ги прибавите в смуути. Овесените ядки са питателен източник на фибри и витамин В, с който да започнете деня.
Заключение
Цинкът е особено важен за много процеси в тялото, но вероятно повечето от нас не обръщат внимание на това колко цинк приемаме всеки ден. От една страна, разнообразието от храни, които имат високо съдържание на цинк, е голямо, но можете да го приемате и под формата на хранителни добавки, ако искате да си набавите достатъчно от него бързо и лесно.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
