Желязото е минерал, който естествено се съдържа в много храни. Някои продукти се обогатяват с желязо. Съществуват и хранителни добавки с минерала. Важно е да консумираме достатъчно желязо с храната, тъй като то участва в производството на хемоглобина и подпомага разпространението на кислорода в цялото тяло. 1 То, също така, е важно за мускулният метаболизъм и поддържането на здрава съединителна тъкан. Един зрял мъж в добро здравословно състояние се нуждае от 8,7 милиграма желязо на ден, докато жените в детеродна възраст имат нужда от около 14,8 мг.
Желязото се съдържа в голямо разнообразие от растителни и животински храни. Въпреки това, видовете желязо във всяка храна или изделие са различни. Храните на растителна основа съдържат само нехемово желязо, а животинските храни съдържат хемово и нехемово желязо. 2 От двата вида, които съществуват, хемовото желязо се усвоява по-лесно от тялото. В тази статия ще откриете 13 храни с високо съдържание на желязо, които можете да добавите към менюто си, за да увеличите приема на минерала.
13 храни с високо съдържание на желязо
Обогатени зърнени закускиЗърнените закуски са често срещани храни, които са обогатени с хранителни вещества като витамини и минерали. Поради факта, че желязото е основно хранително вещество, много зърнени закуски съдържат достатъчно желязо, за да достигнете препоръчителната дневна доза. Например 100 грама корнфлейкс съдържат до 19,4 мг желязо.
СтридиСтридите съдържат много желязо. 100 грама от продукта са източник на 5,11 мг желязо. Те са с високо съдържание на витамин В12, защото покриват двойно дневната препоръчителна доза. В12 е от изключително значение за здравословен метаболизъм и трудно се набавя достатъчно от него чрез често срещаните хранителни източници.
Белият боб съдържа до 4,93 мг желязо на всеки 100 грама продукт, когато е сготвен. Той, също така, е източник на сложни въглехидрати, протеин и фибри. Белият боб представлява своеобразно хранително съкровище, чието присъствие е от основно значение в много диети на растителна основа.
Черен шоколадНякои от по-изкушаващите храни, които ще ви помогнат да достигнете дневната препоръчителна доза желязо е черният шоколад с високо съдържание на какаови зърна. 100 грама от продукта съдържат 11,0 мг желязо. Черният шоколад също така има по-ниско съдържание на мазнини и захар, отколкото млечния шоколад, което го прави изненадващо много по-хранителен отколкото бихте предположили.
Телешки черен дроб Телешкият черен дроб е една от храните, които имат най-голямо съдържание на желязо. 100 грама черен дроб съдържат 4,9 мг, което е значителен принос към дневната порция от минерала. С два пъти по-голямо количество витамин В12, отколкото се нуждаете за ден, както и 20,4 г протеин и много витамин А, телешкият черен дроб е един много силно наситен продукт на хранителни вещества.
Ако следвате диета на растителна основа, тогава сготвената леща е богат източник на желязо, който ще ви донесе 3,3 мг на всеки 100 грама от продукта. Лещата съдържа много фибри, протеин и калий, както и витамин В6, които ще подпомогнат работата на метаболизма.
Спанак
Зелените листати зеленчуци, като спанака също имат високо съдържание на желязо, дори по-високо от кейлът. 100 г суров спанак съдържа около 2,7 мг желязо. Спанакът има много вода, затова той става по-наситен на хранителни вещества, когато водата в него се изпари по време на процеса на готвене. Той, също така, е добър източник на антиоксиданти, както и много витамини.
ТофуТофуто е популярен растителен източник на протеин, но той съдържа и 6 мг желязо на 100 гр продукт. В същата порция има 10 гр протеин и 85 калории, което означава, че то е добра алтернатива на месото, която ще ви помогне да достигнете дневното количество макроси, които сте си определили, дори ако не сте вегетарианци или вегани.
Бъбрековиден червен боб
Бъбрековидният червен боб, подобно на белия боб, е чудесен източник на желязо, особено за хора, които следват диети на растителна основа. Червеният боб съдържа 2,9 мг желязо на 100 гр продукт, също така има 8,7 гр протеин и 7,4 г фибри, които ще ви държат сити за дълго време.
СардиниСардините са продукт, който можете да съхранявате по-дълго време в шкаф, ако се налага. Те съдържат 2,9 гр желязо в 100 гр продукт. Могат да се хапват самостоятелно или като добавка в салата и други ястия. Сардините съдържат и много протеин - цели 24,6 гр в 100 гр сардини, а имат само 208 калории.
Когато е сготвен, 100 грама нахут съдържа същото количество желязо, което има в 100 грама сардини (около 2,9 мг). Ако не харесвате сардини и не бихте ги сложили в салатата си или върху филийка хляб, винаги можете да ги замените с нахут. Той ще добави 9 грама протеин и 7,6 гр фибри на всеки 100 грама продукт.
Сушени домати на слънце
Сушените домати на слънце съдържат много малко вода, което означава, че имат по-концентрирано съдържание на хранителни вещества от обикновените пресни домати. 100 гр сушени домати имат 9 грама желязо, затова е добра идея да ги прибавите към салатата си и така да увеличите приема на минерала. Те са богати на витамин С и много вкус.
ТелешкоТелешкото е само един от многото източници на желязо. То съдържа 3 мг нехемово желязо в 100 грама продукт. Включването на чисто телешко месо към менюто ви е добър начин да увеличите и приема си на протеин.
Заключение
Желязото е от основно значение за функциите на организма, а ниските му наличности могат да повлияят негативно на здравето, нивото ви на енергия и представянето ви във фитнеса. Приема на повече храни, които съдържат желязо, изброени в тази статия ще ви помогне да достигате по-лесно препоръчителната дневна доза от минерала. Можете, също така, да обмислите приема на желязо под формата на хранителна добавка. Ако смятате, че не приемате достатъчно желязо и искате да се консултирате със специалист, обърнете се към личния си лекар.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
