Калцият е най-изобилният минерал в тялото и е хранително вещество от основно значение, тъй като отговаря за много процеси, които ни поддържат в добро здраве. Въпреки че по-големите запаси от калций в тялото подпомагат костите и зъбите, той е жизненоважен и за функциите на кръвта, вените, мускулите, нервите и сърцето. Има много възможности за прием на добавки с калций, но кои храни съдържат високи количества от минерала?
Съществуват много ползи от приема на достатъчно калций в диетата. Въпреки че основно се сещаме за млечни продукти, когато става въпрос за калций, но има много други храни, които са богати на минерала. В тази статия ще намерите списък от 15 храни, с високо съдържание на калций, които можете да приемате, ако желаете да увеличите нивата на този важен минерал с храната.
15 храни с високо съдържание на калций
Кисело мляко
Киселото мляко съдържа 415 милиграма калций в една порция, което е около една трета от препоръчителната дневна доза. Изберете нискомаслено кисело мляко без захар, когато това е възможно. Прибавянето на кисело мляко към шейк или смуути след тренировка ще ви даде допълнителни 6-8 грама протеин.
Обогатен портокалов сок
Поради факта, че калцият е важно хранително вещество, с него се обогатяват и храни, които по принцип не го съдържат във високи количества, като например портокалов сок, който съдържа до 350 милиграма в една чаша, когато е допълнително обогатен. Обогатените продукти, като портокаловия сок нямат промяна във вкуса в сравнение в обикновените им версии, но могат да ви спомогнат да достигнете препоръчителното дневно количество калций, от което се нуждаете. Портокаловия сок също е важен източник на витамин С.
Сирене моцарела
Всички сирена са направени от мляко и съдържат калций, но моцарелата е вид сирене, което има едно от най-концентрираните нива на калций. В 42 грама моцарела се съдържат 330 грама от минерала. Изберете прясна моцарела с ниско съдържание на мазнини, за да увеличите количеството протеин и калций, което приемате без да надвишавате дневното количество мазнини.
Сардините
Сардините са уникален източник на калций благодарение на това, че костите им могат да се ядат. Те има високо съдържание на протеин и дълъг срок на годност. Може да бъдат перфектни за закуска между храненията и с тях лесно ще изпълните макросите си за деня. Освен това ще ви помогнат да увеличите приема си на калций. Една порция съдържа 325 милиграма от минерала.
Обогатено соево мляко
Соевото мляко е един чудесен източник на калций, който замества прясното краве мляко, защото е много близко до него по съдържание на протеин. Повечето соеви млека са обогатени с калций, за да ни помогнат да си набавим достатъчно от този минерал. Соевото мляко съдържа около 300 милиграма калций в една чаша.
Прясно мляко
Прясното мляко е един от добре познатите ни източници на калций. То съдържа около 275 милиграма калций на чаша както и известно количество протеини.
Тофу
Процесът по създаване на тофу често включва използването на калциев сулфат, което добавя 250 милиграма калций към всяка половин мерителна чаша от продукта. Въпреки че тофуто е известен растителен източник на протеин, то също така е с ниско съдържание на мазнини и е достатъчно разнообразен продукт, за да се използва по всяко време от деня.
Сьомга
Сьомгата е друг добър източник на калций, ако изберете тази в консерва, която съдържа и костите на рибата. Подобно на сардините, тези кости са малки и меки, което означава, че най-вероятно дори няма да ги забележите, но те ще ви осигурят 180 милиграма калций само в 85 грама.
Извара
Изварата е още един млечен източник богат на калций. Тя е има малко по-ниско количество калций от обикновеното мляко поради производството си от сухото вещество на млякото и премахването на течностите. Изварата е богата и на протеини. Тя предоставя 138 милиграма калций на всеки 250 милилитра.
Обогатени зърнени закуски
Сухите зърнени закуски често се обогатяват с минерали като желязо и калций, поради ниските им цени и високите продажби. Много от обогатените зърнени закуски съдържат до 130 милиграма калций (10% от дневната препоръчителна доза) в една порция. Те също така често са обогатени и с витамини от групата В, които са от голямо значение за здравословния метаболизъм.
Спанак
Спанакът е растителен източник на калций, който предоставя до 123 милиграма от минерала в порция от половин мерителна чаша, когато е сварен и прецеден. Той е бодър източник както на калций, така и на желязо, за тези от вас, които следват веган хранителен режим.
Кейл (къдраво зеле)
Както спанакът, така и къдравото зеле (кейл) е богато на хранителни вещества, включително до 94 грама калций в една порция. Това растение е съдържа и на желязо, фибри и антиоксиданти, което го прави чудесна добавка към вашето меню.
Семена чия
Те са ни познати с високото си съдържание на протеини и фибри, но чия семената също така съдържат и калций. Те съдържат 76 грама в една супена лъжица. Те могат да се прибавят към смуутита или закуска с овесения ядки за допълнителна доза калций.
Бок чой (вид зеле)
Настъргания бок чой е поредният растителен източник на калций, който можете да използвате за приготвянето на омлети или да сервирате като допълнение към разнообразни ястия. Когато е в сурово състояние, това китайско зеле съдържа 74 милиграма калций в една мерителна чаша.
Боб пинто
Въпреки че не е в началото на списъка с храни съдържащи калций, бобът пинто има 54 грама калций в порция от 86 грама продукт. Този сорт боб може да повиши нивата на калций, за хората следващи меню само с растителни източници.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнените храни имат високо съдържание на много хранителни вещества, като например фибри и витамини от групата В, но те също така съдържат и калций. Една филия пълнозърнест хляб има 30 грама калций, които ще бъдат прибавени към дневния ви прием.
Заключение
Калцият е от основно значение за правилното функциониране на тялото ни. Има много храни, които са богати на калций и могат да ви помогнат да си набавите достатъчно от този минерал чрез храната. Също така, хранителните добавки с калций са друг лесен начин да приемате калций лесно и бързо, достигайки дневните си нужди.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
