Омега-3 е наименованието на група полиненаситени мастни киселини и се смятат за едни от “здравословните и полезни за сърцето” киселини. Те се различават от Омега-6. Омега-3 са полезни за сърцето, доказано намаляват възпаленията и могат да повлияят на процеса на стареене.
Трите основни Омега-3 мастни киселини се срещат в много храни. Те са ейкозапентаенова, докозахексаенова (най-често срещана в рибата) и алфа-линоленова (съдържа се най-вече в растителни източници) киселина. Тази статия съдържа списък на някои от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които ще ви помогнат да повишите приема им чрез храната.
16 храни с високо съдържание на Омега-3
Черни орехи
Черните орехи са един от растителни източници на Омега-3, който съдържа 1,7 грама алфа-линоленова киселина в половин мерителна чаша. Те също така са богати на фибри и мастноразтворими витамини.
Рапично олио
Рапичното олио е често използвано за пържене и съдържа 1,3 грама Омега-3 и алфа-линоленова киселина в една супена лъжица.
Сом
Тази риба е източник на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. В порция от 141 грама риба се съдържат 0,3 грама Омега-3.
Семена чия
Една единствена супена лъжица семена чия съдържа 7 грама Омега-3, което прави тази супер храна прекрасен растителен източник на здравословни мастни киселини (също така на протеини и фибри).
Едамаме
Зеленият боб едамаме или незрялата соя е известен вегетариански източник на протеин. Той съдържа 0,3 грама Омега-3 в половин мерителна чаша.
Риебно масло
Един от най-добре познатите източници на Омега-3 е рибеното масло, което съдържа 2,9 грама алфа-линоленова и докозахексаенова киселина само в 1 супена лъжица.
Смляно ленено семе
Лененото семе е много питателна храна, но трябва да се смели, за да може тялото ни да преработи и усвои хранителните вещества на семената. 1 супена лъжица съдържа 1,6 грама Омега-3.
Камбала (риба)
Камбалата е риба, която съдържа 1 грам Омега-3 мастни киселини в 85 грама продукт, както и много полезни протеини.
Конопено семе
Конопеното семе е чудесна добавка към смуутита, ако искате да разнообразите напитктие си, както и към овесени ядки или салати. Семената съдържат 0,9 грама Омега-3 в 1 супена лъжица.
Херинга
Херингата е прекрасен морски източник на Омега-3. Тя съдържа 3,1 грама от полезните мастни киселини в 141 грама от продукта.
Скумрия
Скумрията е още една риба, която ще ви донесе много ползи за здравето. Тя съдържа 2,6 грама ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина само в една порция от 113 грама.
Дребен бял боб
Този сорт боб е по-богат на Омега-3 от червения боб. Дребният бял боб е поредният полезен веган източник на здравословни мастни киселини, които подпомагат работата на сърцето. Половин мерителна чаша съдържа 0,6 грама Омега-3.
Сьомга
Един от най-известните източници на полезни за сърцето Омега-3 мастни киселини е именно сьомгата. Тя съдържа 1,5 грама Омега-3 в порция от 85 грама продукт, както и много протеини.
Скариди
½ мерителна чаша скариди съдържа 0,4 грама омега-3, което е повече от другите ракообразниживотни. Да не забравяме, че съдържа и протеин.
Соево олио
Соевото олио е друг веган източник на омега-3 и е добър заместител на слънчогледовото олио за пържене, защото съдържа 0,9 грама Омега-3 мастни киселини в една супена лъжица.
Риба тон (от консерва)
Още един продукт известен с дълготрайността си и с високото си съдържание на протеин е рибата тон от консерва. Тя съдържа 0,7 грама омега-3, които са полезни за сърцето.
Заключение
Въпреки че знаем колко много ползи носят Омега-3 за здравето ни, понякога е трудно да си ги набавим чрез храната, а някои храни са изключително богати на тези здравословни и полезни за сърцето мастни киселини. Можете да добавите риба или някои видове растителни източници, като соевите кълнове и червения боб. Това ще ви помогне да подобрите здравословното състояние на сърцето. В допълнение към балансираната диета, някои хора може да предпочетат да приемат Омега-3 под формата на хранителна добавка, което ще ви помогне да си набавите достатъчно количество от мастните киселини.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
