Витамин А е мастноразтворим витамин (това означава, че се усвоява посредством източници на мазнини), който се съдържа в много храни. Витамин А подпомага работата на имунната система, кожата и зрението. Той се среща в две форми: ретинол, който се съдържа в животинските източници и каротеноид (като бета каротен), който се среща основно в храни на растителна основа. Повечето възрастни се нуждаят от 700-900 микрограма на ден. В тази статия ще намерите списък със 17 храни богати на витамин А, които ще ви помогнат да си набавите достатъчно от него в диетата.
Храни с високо съдържание на витамин А
Телешки черен дроб
Телешкият черен дроб е храната, която има най-висока концентрация на витамин А. Съдържа седем пъти повече от дневното препоръчително количество само в 85 грама месо. Също така, той е богат на протеин, желязо и холестерол. Телешкият черен дроб е храна, за която хората имат различно мнение, но със сигурност е много богата на хранителни вещества.
Може би телешкият черен дроб не е една от най-естетично издържаните храни, но със сигурност ще ви донесе много ползи...
Сладки картофи
Сладките картофи са един от растителните източници с много високо съдържание на витамин А. Цял картоф с необелена кора, предоставя повече от препоръчителната дневна доза. Те също са източник на фибри и витамин В6.
Добра идея е да добавите сладките картофи в диетата си ...
Спанак
Спанакът съдържа експлозия от полезни хранителни вещества - 573 микрограма витамин А (на всяка половин шепа сготвен спанак). Нещо повече, той е богат на желязо, витамин С, витамин К и фолиева киселина. Спанакът е една от храните, които всеки трябва да приема и да добави в менюто си. Особено тези от вас, които следват диета с храни на растителна основа.
Тиквен пай
Благодарение на ярко оранжевия си пигмент, тиквеният пай също е богат на витамин А. Едно парче от него съдържа средно 488 микрограма витамин А, което е половината от препоръчителната дневна доза.
Моркови
Морковите имат високо съдържание на каротеноиди и половин мерителна чаша съдържа около 459 микрограма витамин А. Те, също така, имат малко калории и мазнини, което ги прави подходящи за закуска в комбинация с протеини и здравословни мазнини, като например хумус или натурално фъстъчено масло.
Сирене Рикота
Сиренето Рикота е често използвана съставка в Италианската кухня и е прекрасен източник на витамин А. То съдържа около една трета от препоръчителната дневна доза (263 микрограма) в една мерителна чаша. Може да добавите сиренето към палачинки или други сладки ястия, за да си набавите допълнително протеин.
Маринована херинга
Този продукт е лесен за съхранение и е удобен за пренасяне при нужда. Маринованата херинга съдържа 219 микрограма витамин А в порция от 85 грама. Въпреки че вкуса й не е любим на всеки от нас, тя е добър източник на протеин.
Прясно мляко
Прясното мляко и други млечни продукти съдържат витамин А (149 микрограма в една мерителна чаша) и са добър източник на протеин и калций.
Канталуп (сорт пъпеш)
Оранжевият цвят на пъпеша означава, че той съдържа каротеноид (витамин А). Пъпешите имат ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, което ги прави силно хидратиращи и естествено сладки. Половин мерителна чаша пъпеш съдържа 135 микрограма витамин А.
Червени чушки
Червените чушки са още един растителен, лесно разпознаваем източник на витамин А, поради яркия си цвят. Жълтите и оранжевите камби също съдържат витамин А, но червената чушка е най-богата на този витамин. Тя съдържа 117 микрограма на половин мерителна чаша. Суровите резени червена чушка са с високо съдържание на фибри и вода, което ги прави един страхотен снакс в допълнение с хумус (сигурни сме, че ще ви държи сити и доволни).
Манго
Мангото е още един плод, който е прекрасен източник на витамин А, с 112 микрограма в един цял плод. Ако го замразите във фризера ще можете да го добавите към следващото си смуути за допълнително фибри и сладък вкус.
Обогатени зърнени закуски
Тъй като зърнените закуски са предпочитани от много хора, а витамин А е основен хранителен елемент за поддържане на доброто здраве, много от производителите обогатяват техните продукти с добавен витамин А. Проверете етикетите на зърнените закуски, които купувате, за да разберете дали съдържат витамин А, както и други обогатяващи съставки, като желязо и витамин В6.
Яйца
Яйцата са животински продукт, който е добър източник на витамин А. Те съдържат 75 микрограма в едно яйце, тоест не са много богати на витамин А, но трябва да се вземе предвид, че са добър източник на протеини и ако ги приемате редовно ще добавяте към количеството витамин А нужно за деня.
Боб черно око
Една мерителна чаша сварен боб черно око съдържа 67 микрограма витамин А, което прави този сорт боб прекрасен източник на витамин А. Нещо повече, той съдържа много протеини и фибри.
Сушени кайсии
Кайсиите също имат светло оранжев цвят, което говори, че съдържат витамин А. Пресните кайсии имат високо съдържание на вода, но когато се изсушат се получава концентрация на витамин А. Това прави сушените кайсии най-добрият избор на продукт богат на много витамин А в една порция. 10 сушени кайсии съдържат 63 микродрама витамин А.
Броколи
Въпреки че броколите не са оранжеви или червени на цвят, те все пак са добър растителен източник на витамин А, защото съдържат 60 микрограма на половин мерителна лъжица. В допълнение към това са богати на фибри и други антиоксиданти. Приемайте повече броколи, за да получите повече витамин А чрез храната.
Сьомга
Ако не обичате черен дроб или маринована херинга тогава сьомгата е друг добър животински източник на витамин А, който съдържа около 60 микрограма на 85 грама продукт. Сьомгата е богата на протеини и здравословни омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето. Всичко това я прави подходяща храна, която да добавите към всяка добре балансирана диета.
Заключение
Витамин А е от основно значение за поддържането на много от жизненоважните процеси и функции на тялото. Важно е да приемате достатъчно витамин А, независимо дали се храните основно с продукти от животински или растителни източници. Ако не успявате да си набавите достатъчно чрез храната, то тогава може да обмислите приема на хранителни добавки с витамин А, които ще ви помогнат да достигнете препоръчителните дневни дози и да поддържате доброто си здраве.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
