Витамин B12 е нашумяла тема в днешно време, тъй като вегетарианските и веганските диети придобиха популярност, разговорите за B12 и свързаните с него дефицитни състояния зачестиха. Въпреки че често чуваме колко е важно приема на витамин B12 под формата на хранителна добавка, има и определени храни с високо съдържание на B12, които могат да увеличат приема ви.
Но какво точно е витамин В12 — защо трябва да ни е грижа за него и как помага на тялото да работи и функционира правилно?
Какво представлява витамин В12?
Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин. Водоразтворимите витамини са тези, които тялото не може лесно да съхранява, така че трябва да ги консумираме редовно (ежедневно), за да избегнем дефицитни състояния.
Витамин В12 е от съществено значение за доброто здраве и развитие. Той се свързва с фолиевата киселина (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин), за напрата на здрави червени кръвни и нервни клетки. Витамин B12 също помага при производството на ДНК, РНК и друг генетичен материал.
Витамин B12 е известен с важната си роля в нашия метаболизъм, особено в метаболизма на мазнините. Дефицитът на B12 може да доведе до чувство на умора и повишен риск от затлъстяване.
Защо трябва да приемаме достатъчно витамин В12?
Има доста дълъг списък със състояния в следствие на дефицит на витамин B12: мегалобластна анемия, умора, запек, загуба на апетит, нежелана загуба на тегло, изтръпване на ръцете и краката, трудности при поддържане на баланс, болка в устата и дори влошено психично здраве. Това са почти всички симптоми на дефицит на В12.
Това, което може би е още по-важно (защото, ако трябва да бъдем честни, всички сме любители на фитнеса и спорта като цяло) е, че дефицитът на В12 всъщност може да навреди на представянето и възстановяването по време на тренировка.
Много от нас обичат да са активни, затова е важно да имаме предвид, че нуждите от B12 може да са по-високи при спортистите, отколкото при хора, които водят заседнал начин на живот.
И това може да е още по-важно съображение за хората, които спазват веган или вегетарианска диета.
Така че, за да ви улесним, ние изготвихме списък с нашите 10 любими храни, които са пълни с B12, така че никога повече да не се налага да се притеснявате от дефицитът му.
10 храни с високо съдържание на витамин B12
Важно е да се отбележи, че препоръчителната дневна доза на витамин В12 е 1,5 µg (микрограма). Само за да можете да получите представа какво количеството B12 има в храните, които изброяваме и дали то отговаря на това, от което се нуждаете. А сега към списъка…
Черен дроб
Може да е не е любима храна на някои от вас, но черният дроб е един от най-богатите продукти на хранителни вещества и витамини, които можем да добавим в диетата си.
В зависимост от източника, черният дроб може да осигури до 20 мкг витамин B12 на порция от 100 г. Това е много! Черният дроб също така е пълен с желязо и витамин B6, които са от голяма полза за поддържане на вашите енергийни нива, като същевременно е богат и на протеини.
Мекотели
Хапвали ли сте някога стриди или миди? Ако недостигът на витамин B12 ви притеснява, може би си струва да ги добавите към вашето меню.
100 г миди ви осигуряват огромните 80-100 мкг от витамин B12. Стридите съдържат не толкова високи, но все пак доста впечатляващи 16-18 мкг на 100 г порция. Пектинидите не са толкова богати на витамин В12 (доставят около 1,2-1,5 мкг на порция от 100 г), но все пак биха ви помогнали да постигнете препоръчителната дневна доза с една порция.
Тези храни също са богати на протеини, желязо и цинк (който поддържа имунната ни система и множество важни процеси в тялото) и други минерали.
Сьомга
100 г сьомга осигуряват около 3 мкг витамин В12. Освен че е супер вкусна, сьомгата е и един от най-хранителните източници на протеин в нашата диета. Трябва да помислите за добавянето й към вашето меню само заради съдържанието на омега-3. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които помагат за поддържане здравето на сърцето и мозъка.Опитайте нашата рецепта за купа поке, за да разнообразите начина, по който обикновено ядете сьомга...
Риба тон
Много от вас ще си спомнят, че са хапвали консерви риба тон, но трябва да отбележим, че рибата тон е много повече от това.
От една страна, тя е чудесен източник на витамин B12. 100 г порция риба тон ще осигури малко над 2,2 - 2,4 мкг витамин B12.
Рибата тон също е богата на омега 3, както и на витамин В6 и калий (важен електролит, който помага да се гарантира правилното функциониране на мускулите и нервите ни).
Кайма (телешка)
Много хора, които тренират с тежести знаят колко е важен приемът на витамин В12 за тренировките, дори сме сигурни, че те са се превърнали почти в специалисти по отношение на този витамин. И ето още една класическа храна за културистите, която също ще осигури добро количество витамин B12. 100 г варена кайма ви дават подобно количество B12 както порция риба тон – между 2,2 - 2,5 мкг.
Телешката кайма също е пълна с протеини и е чудесен източник на желязо.Опитайте любимата ни рецепта за домашно приготвен телешки сандвич...
Прясно мляко
Прясното мляко и други млечни продукти са богати източници на витамин B12. Прясното мляко има около 1,1 - 1,4 мкг на 250 мл (една стандартна чаша).
Освен това е страхотен източник на калций (за поддържане на здрави кости и зъби) и както по-бавно, така и по-бързо усвоими форми на протеин (казеин и суроватъчен протеин).
Кисело мляко
150 г обикновено кисело мляко осигуряват приблизително 1 мкг витамин B12, което е чудесна порция от витамина. Подобно на прясното мляко, киселото мляко е добър източник на калций, висококачествен източник на протеини и доста добър източник на пробиотици (бактерии, за които се смята, че влияят положително на чревните бактерии, могат да допринесат и с възможни ползи за психическото и физическото здраве).
Яйца (цели)
Яйцата също са добър източник на витамин B12, осигурявайки до 0,6 мкг на яйце.
Това е една чудесна порция, ако питате нас. Освен това, яйцата са и чудесен източник на мононенаситени мазнини (те могат да подпомогнат сърдечното здраве, когато заменят нездравословните мазнини в диетата) и витамин D.
Витамин D е от решаващо значение за много функции в тялото, от здравето на костите до психичното здраве.Всичко е по-вкусно, когато е в тортиля, опитайте нашата рецепта и се убедете сами:
Обогатени храни и зърнени закуски
Всяко извинение да ядете повече зърнени храни винаги е добре дошло и те всъщност могат да ви помогнат да внесете повече витамин В12 в диетата си.
Обърнете внимание на информацията на етикетите относно витамин B12 (или кобаламин), тъй като всички храни са с различно съдържание; обогатената хранителна мая например може да съдържа до 23-25 мкг на 15 г продукт.
Темпе
Любимият на всички веган рапър, Тайни Темпе (Tinie Tempeh). Шегувам се, въпреки че темпе съдържа съвсем „малко“ количество B12 на порция, само с около 0,1 мкг B12 на 100 г продукт.
Тогава може би се чудите защо темпе е включено в този списък. Това е така, защото всъщност е един от най-добрите растителни източници на витамин B12, поради което обикновено е добра идея, хората които следват веган или вегетариански режим на хранене да приемат витамин B12 под формата на хранителна добавка, за щастие можем да помогнем с това.
Заключение
Витамин B12 има разнообразна и важна роля в тялото, варираща от производството на нашето ДНК до образуването на здрави функциониращи червени кръвни клетки. Животинските източници, особено черният дроб, мекотелите и червеното месо са невероятно богати на B12. Някои подходящи за вегетарианци източници, като някои млечни продукти и яйца, също са чудесни източници.
За тези, които избягват повечето, ако не всички животински продукти, може да помислите за прием на B12 под формата на хранителна добавка, за да сведете до минимум риска от дефицит. Също така се препоръчва по-възрастните читатели да приемат добавки или поне да започнат да включват някои от тези храни с високо съдържание на B12 в диетата си.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
