Често допускани грешки при приема на протеин, които забавят прогреса | Обяснява диетолог 

Както вероятно вече знаете, ние често обичаме да говорим за протеин. Така че в тази статия заедно с Ричи сме силно развълнувани, тъй като той ще ни обясни кога е най-доброто време за прием на протеин, когато сте си поставили за цел да подобрите мускулния растеж. Предупреждаваме ви: ако досега сте приемали протеин само и единствено след тренировка, изпускате много. 

Водят се много и разнородни дискусии относно приема протеин с цел изграждане на мускулатура. Те най-често са свързани с това кога да го приемаме, какво количество да приемаме и кой вид протеин да приемаме. Ричи ще ни каже фактите фактите и ще разбие митовете. Той ще ни обясни кога и как да приемаме протеин, за да изградим чиста мускулна маса. 

https://youtu.be/7AvaHbTg_7M

Време за прием на протеин и абсорбацията му от тялото 

Един от най-често задаваните въпроси, които Ричи е чувал от своите клиенти е: „Получавам ли достатъчно протеин?“. Въпреки че количеството протеин, което приемаме в рамките на деня, е невероятно важно, особено за растежа на мускулите, времето и начинът, по който го разпределяме в храненията също са много важни. 

Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да се стремите да приемате около 1,6 - 2,4 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Следователно, ако тежите 70 кг, ще имате нужда от 112 - 168 грама протеин на ден. 

Въпреки това, има нещо повече. Време е да обърнете внимание кога консумирате протеин. 

Ричи казва, че е често срещано хората да разпределят неправилно приема на протеин. Много хора приемат малко количество протеин по време на закуска, по-голямо количество на обяд и най-голяма доза на вечеря, вместо да разпределят приема равномерно през целия ден. 

Равномерното разпределение на приема на протеин през деня ще ви позволи да оптимизирате растежа на мускулната маса. Защо обаче е това? Ричи обяснява, че всичко е свързано със синтеза на мускулен протеин.  

Синтез на мускулен протеин 

Стимулирането на процеса по синтез на мускулен протеин ключов елемент, който можете да стимулирате и извън фитнеса, за да изградите мускулна маса. За да постигнете оптимално изграждане на мускули, трябва да приемате достатъчно протеин с всяко хранене. 

Това се равнява на приблизително 0,4-0,5 г протеин на килограм телесно тегло на едно хранене. Така например, човек с тегло 70-80 кг трябва да се стреми към 30-40 г протеин във всяко основно ястие. 

Всяко друго количество надвишаващо тази стойност няма да допринесе повече към процеса на синтез на мускулен протеин. Така че обилното хранене в края на деня с 60-70 г протеин няма да компенсира липсата на протеин (и следователно синтеза на протеин) по-рано през деня. 

Ричи ни дава един добър пример. Нека си представим, че приемате 10 г протеин на закуска, 20 г протеин за обяд и 60 г за вечеря. Това означава, че ще приемете 90 г протеин в рамките на деня, но ще подобрите синтеза на мускулен протеин само веднъж - на вечеря. Това може да се случва при всяко хранене през целия ден.   

Как да повиша приема си на протеин? 

Има много начини да повишите количествата протеин, които приемате. Това може да се случва като хапвате протеинови барове или шейкове. Приемът на протеин никога не е бил по-лесен и практичен. Ето и няколко полезни съвета относно това как да увеличите приемът му.  

Това е съвет от основна важност, който Ричи ни споделя, а той е да включваме колкото се може повече хранения на ден и да разпределим количеството протеин, което приемаме поравно между тях. Това, разбира се, изисква планиране. 

Първо, Ричи обяснява, че синтезът на мускулен протеин трае до три часа след хранене (с протеин). Това означава, че трябва да се изчака три часа преди да можете отново ефективно да стимулирате този процес. Това във физиологията се нарича рефрактерен период.  

Едно добро и полезно правилно, което можете да следвате е да приемате подходяща доза протеин на приблизително всеки 3 часа. Това, разбира се, изключва 8-часовият период, в който спите. Следователно, би трябвало да приемате около 6 дози протеин през деня. Звучи като особено много протеин, но той е нужен за бодибилдърите с цел постигане на максимален мускулен растеж. 

Въпреки това, подобни количества храна не могат да се консумират от всички и ние го разбираме, защото това е много протеин и изисква сериозно планиране. Затова, ако не можете да приемате протеин на всеки три часа, опитайте се да хапвате три високопротеинови ястия на ден.  

Всички ние сме чували съвети от рода на “пийте протеинов шейк до половин час след тренировка”. Но тренирането с тежести има дълготраен ефект, който поддържа синтезът на мускулен протеин до 48 часа след тренировка. 

Фокусирайте се над това да приемате четири високопротеинови ястия през деня, които да съдържат 20-40 грама протеин в зависимост от теглото ви. Можете да също така да приемате една доза протеин на всеки 3 часа. 

Повечето протеин трябва да се приема чрез храната, тъй като тя съдържа и други важни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Въпреки това, приемът на един протеинов шейк е лесен и бърз начин да си набавите нужните количества протеин. Затова ви предлагаме да обмислите комбинация от двете.   

Заключение 

Макросите са трудни за разбиране, но тези няколко лесни стъпки и съвети от Ричи ще ви улеснят в приема им. 

За да подобрите растежа на мускулната маса, разпределете протеинът, който приемате на равни количества през деня. Приемът на добра доза протеин при всяко хранене е ключов. Добавете яйца към закуската си, малко фъстъчено масло или овесени ядки с добавен протеин. Това ще подпомогне растежа на мускулната ви тъкан.