- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Liam Agnew
Спортен диетолог и личен треньор3 години Ago
Може би имаме отговор за това как да качвате мускулна маса и да горите мазнини едновременно. В стремежа към ползите от увеличената мускулна маса и сила, релефа на тялото често намалява и то придобива по-отпуснат вид. В края на краищата трябва да приемате повече калории, за да качите повече мускулна маса, но и да приемате по-малко калории, за да отслабнете ... нали?
Има ли по-добър начин да извлечем ползите и от двете?
В тази статия:
- Мога ли да кача мускулна маса и да горя мазнини едновременно?
- Проучвания
- Какво означават проучванията за качване на мускулна маса и горене на мазнини?
Мога ли да кача мускулна маса и да горя мазнини едновременно?
Спора по въпроса за начина на качване на мускулна маса и горене на мазнини продължава от десетилетия, но ето добрата новина: в света на диетата и физиологията на упражненията има научно развитие.
Учените са открили, че е възможно да постигнете покачване в мускулната маса и намаляне на мазнините едновременно и също така бързо.
Проучвания
Проучване публикувано в Американския Журнал за Клинично Хранене (American Journal of Clinical Nutrition 1) е проведено като са зададени две различни диети на група от 40 млади мъже. И двете групи мъже приемали 40% по-малко калории в сравнение с обичайните им изисквания, но едната група приемала повече протеин от другата.
Първата група от хора следвала диета с по-голямо количество протеин, средно количество въглехидрати и малко мазнини (35% протеин, 50% въглехидрати, 15% мазнини), което означава 2,4 г протеин на килограм телесно тегло на ден. Втората група е поставена на диета с по-ниско съдържание на протеин, средно съдържание на въглехидрати и средно съдържание на мазнини (15% протеин, 50% въглехидрати, 35% мазнини), което означава 1.2 г протеин на един килограм телесно тегло на ден. 1
И двете групи са следвали тренировъчен режим, който е комбинирал силови упражнения с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) шест пъти седмично.
По време на четирите седмици, групата, която е приемала повече протеин е качила мускулна маса (средно около 1,13 кг), а в групата, която е приемала по-малко протеин не се наблюдава покачване на мускулна маса, въпреки че са приемали повече протеин от препоръчаното количество от министерството, което е 0,75 г протеин на килограм телесно тегло на ден. 1
В допълнение към качването на мускулна маса, при групата с по-висок прием на протеин също така се наблюдава значителна загуба на телесни мазнини в сравнение с групата, с по-нисък прием на протеин. Всъщност, отслабването се е дължало единствено на загубата на мазнини.
Учените предполагат, че освен състоянието на калориен дефицит, HIIT допринасят за увеличената загуба на мазнини, наблюдавана и в двете групи, тъй като проучванията показват, че 20 минути HIIT увеличават липолизата (изгарянето на мазнини). Учените обаче не са сигурни защо групата с по-висок прием на протеини е загубила повече мазнини, тъй като приемът на калории в групите е бил еднакъв.
Групата с по-нисък прием на протеини поне не е загубила мускулна маса, което обикновено е следствие от просто намаляването броя на калориите и изобщо не работи благоприятно.
Томас и неговият екип споделят, че очакват същите резултати в подобно проучване с жени и се надяват да могат да проведат друго проучване с групи съставени от жени.
Какво означават проучванията за качване на мускулна маса и горене на мазнини?
Резултатите от проучванията показват, че при определени условия е възможно да се качва мускулна маса и да се горят мазнини едновременно.
За да определите калорийния си прием по подобен начин на хората участвали в това проучване ето разбивка на макросите. Въпреки това се консултирайте с вашия личен лекар преди да започнете да следвате нова диета или да правите някакви значителни промени в количеството и размера на макросите.
Калории
По време на проучването участниците са били поставени в режим на значителен енергиен дефицит тъй като техния поддържащ дневен прием на калории е бил намален с 40%. За да пресъздадете това, ако вашия поддържащ дневен прием на калории е 2500 kcals, трябва да ги намалите до 1500 kcals.
Протеин
Осигуряването на достатъчно висок прием на протеин при спазване на диета е изключително важно за поддържането на мускулна маса. Още по-важно е, ако се опитвате да качвате мускулна маса докато едновременно с това горите мазнини.
Приема на протеин в изследването е бил 35% от количеството калории на ден. За тези от вас, които приемат 1500 kcals това се равнява на 131 г протеин на ден.
Въглехидрати
Тъй като тренировъчния режим използван в проучването е бил продължителен, 6 пъти седмично тренировки със силови упражнения и високоинтензивни интервални тренировки, въглехидратите са били 50% от калорийния прием, за да могат участниците да се възстановят правилно и да тренират с подходящата интензивност по време на протичането на изследванията.
Ако консумирате 1500 kcals това позволява да приемате 188 г въглехидрати.
Мазнини
Тъй като мазнините не са толкова важни колкото въглехидратите за извършването на високоинтензивните тренировки или възстановяването, намалянето на количеството мазнини е допринесло за понижения калориен прием. Приема на мазнини е бил намален с 15% от дневния калориен прием, което е на долната граница на препоръчителния здравословен дневен прием на мазнини.
С 1500kcals на ден, 15% от приема позволява консумацията на 25 г мазнини.
Заключение
Това проучване е насърчително за тези от вас, които искат да качат мускулна маса и да горят мазнини едновременно. Резултатите предполагат, че при следване на силов тренировъчен режим и изпълнението на високоинтензивни интервални тренировки, при спазването на основните правила за правилно хранене, можете да качите мускулна маса докато горите мазнини.
Ако бихте искали да използвате резултатите от проучването според вашите лични нужди, трябва да имате предвид един фактор, които е, че участниците в проучването са отговаряли на описанието “средно активни” и не следвали режим на силови тренировки в миналото. Това може да бъде част от причината за покачването на мускулна маса тъй като тренировките са покачили значително активността на участниците. За тези от вас, които са добре тренирани, тези резултати може да са по-трудни за постигане.
Консултирайте се с личния си лекар, за да установите каква разбивка на макроси ще бъде най-полезна за вас и тялото ви.Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Liam Agnew
Спортен диетолог и личен треньор
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
