Отново сме с любимия ни диетолог Ричи Кируан, който е тук, за да ни обясни някои основни концепции, а темата на дневен ред е “чистенето”.
Какво представлява “чистенето”?
Това е термин, който може би сте чували в залата или съблекалнята на фитнеса. Но какво всъщност означава той? Веднага ще ви отговорим - намаляването на мазнините, с цел постигане на по-изчистен състав на тялото и следователно по-оформена фигура. Ако това не ви помага да разберете по-добре концепцията, Ричи е тук, за да ни обясни какво точно означава тя - трениране и хранене за намаляване на телесните мазнини и поддръжката на възможно най-голямо количество мукулна маса.Защо е добре да правим период на чистене?
Това е термин, който вероятно сте чували в залата. Бодибилдърите често правят периоди на чистене на мазнини и качване на мускулна маса.
По време на период, в който се качва мускулна маса, се приема повече храна и в следствие се увеличава количеството на мазнини. Това е последвано от период на чистене, по време на който се горят мазнини с цел постигане на по-изчистен състав на тялото и поддържане на натрупаната мускулна маса.
Тайната на загубата на мазнини
Ричи го нарича тайна, но сме сигурни, че това е най-лошо пазената тайна на всички времена. Загубата на мазнини може да се постигне чрез калориен дефицит. Това е всичко, което е от значение.
Калориен дефицит
Калорийният дефицит е лесен метод за отслабване, но трудно се прилага на практика.
Какво количество храна трябва да приемам?
Изчислете поддържащото количество калории - броят калории от който се нуждаете, за да поддържате теглото си такова каквото е в момента.
За да отслабнете трябва да приемате по-малко калории от поддържащия брой калории. Ако желаете да изчислите колко калории трябва да приемате, за да отслабвате, трябва първо да пресметнете поддържащия брой калории. Може да ви звучи безсмислено, но има лесен начин да го направите и това е чрез приложение за следене на макросите.
Също така, трябва да следите напредването, което постигате. Най-лесният начин да направите това е да се теглите ежедневно. Ако не правите това, няма как да прецените дали усилия, които полагате действат и какъв е резултатът от тях. Но запомнете: теглото ви може да варира всеки ден, затова ако се теглите всеки ден ще можете да определите средна стойност, чрез която ще можете да проследите прогреса си с течение на времето.
Ако не бихте искали да се теглите всеки ден, можете да се снимате и да следите напредъка си като следите мерките си с метър.
Имайте предвид, че отслабването ще намалее и е възможно да спре. Поради тази причина по-леките хора имат нужда от по-малко енергия. Метаболизмът се забавя малко по-малко, за да компенсира по-ниското количество приети калории. На този етап, единственото нещо, което можете да направите е да намалите броя приети калории още повече, за да влезете отново в състояние на калориен дефицит.
Протеин
Не е тайна, че сме големи фенове на протеина, но Ричи също го препоръчва. Ето няколко причини поради, които трябва да приемате повече протеин, ако искате да отслабнете.
Засища
Протеинът ще ви засити за по-дълъг период от време в сравнение с други хранителни вещества като въглехидратите и мазнините. Затова колкото и да обичате да хапвате чипсове и снаксове следобед или между храненията, един протеинов бар би бил много по-добър избор, ако искате да отслабнете.
Поддържане на мускулна маса
Ако искате да чистите мазнини, една от главните ви цели трябва да бъде поддръжката на мускулната маса докато сте в състояние на калориен дефицит, а протеинът ще ви помогне за това.
По-голям термичен ефект на храната
Тялото изразходва повече енергия, за да преработи протеина отколкото въглехидратите и мазнините. Въпреки че ползите са малки в по-кратък период от време, високопротеиновата диета може да бъде от полза в по-дългосрочен план, ако желаете да отслабнете.
От колко протеин се нуждаете?
1,2 грама протеин на килограм мускулна маса са достатъчни за поддържането на мускулната маса в период на отслабване. Това важи докато правите силови тренировки. Високи дозировки като 3,4 грама протеин на килограм телесно тегло са полезни за състава на тялото. Но Ричи предлага да приемате като общо правило 1,6 – 2,4 грама, което е достатъчно количества за поддържане на мускулната маса по време на чистене.
Източници на протеин
Не е тайна, че постното месо, яйцата, рибата, кашкавала, различните протеини на прах и протеиновите сладки са чудесни източници на протеин. Те са подходящи за хора, които приемат храна от животински източници, но какво да кажем, що се отнася до веганите и вегетарианците?
Въглехидрати и мазнини
Мазнини
Незаменимите аминокиселини, неслучайно са наричани “незаменими”. Това е така, защото всеки от нас се нуждае от тях в диетата си, за да е в добро здраве. Без тези аминокиселини, нивото на хормоните ще се измени, което може да доведе до чувство за умора и либидото ви ще пострада. Ричи препоръчва да приемате по 0,8 грама мазнини на килограм телесна маса като за начало, в периода на чистене. Можете да си набавите това количество от ядки, ядкови масла и семена. Основното правило при мазнините е да приемате възможно най-малко наситени мазнини, защото те са изключително богати на калории и е лесно да прекалите с тях, тъй като всички знаем колко могат да бъдат вкусни те.
Въглехидрати
Тази хранителна група има най-лоша репутация поради някаква причина. Истината е, че въглехидратите не ви карат да пълнеете, прекомерното количество калории го правят.
Ричи няма да ви убеждава, че въглехидратите са от основно значение, защото не са, но те със сигурност правят всичко много по-лесно и приятно. Те не само ще ви помогнат подобрите качеството на тренировките си, но и ще намалят чувството за умора и са много по-засищащи от мазнините. А и кой не обича макарони?
Пълнозърнестите, овесените и нишестените храни са тези, които е добре да изберете, когато искате да чистите мазнини.
С колко трябва да намаля калориите си?
Това ще зависи от това колко бързо искате да чистите. Колкото по-голям е калорийния дефицит, толкова по-бързо ще смъквате килограми. Но колкото повече намаляте калориите, толкова по-зле ще се чувствате. Най-важното, което трябва да запомните е, че по-бавното отслабване ще ви помогне да поддържате повече мускулна маса.
Заключение
Както обикновено, Ричи не ни дава нареждания какво да правим. Той просто ни предоставя фактите. Ако възнамерявате да започнете период на чистене е добре да се консултирате с диетолог или друг специалист, за да се уверите, че това би било добре за вас и че го правите по правилния, здравословен начин. Калорийният дефицит и протеинът са ключът към благоприятното чистене на мазнини.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
