Има много начини да забележите напредъка, който постигате с диета и тренировки. Това може да бъде визуално, като забелязвате как ви стоят дрехите, енергията, която имате или числата на кантара. Но има един вид измерване, което е от решаващо значение за определяне на това как се променя телесният ви състав (съотношение на мазнини към мускулна маса). Тоест какъв е процентът на телесните мазнини в тялото. Чрез изчисляване и проследяване на процентът телесни мазнини можете по-добре да разберете какво точно се случва с тялото ви в резултат на вашите тренировки и режим.
В тази статия:
- Защо е важен процентът на телесните мазнини?
- Как да изчислим процента телесни мазнини?
- Какъв е препоръчителният процент телесни мазнини?
Защо е важен процентът на телесните мазнини?
Процентът на телесните мазнини е важен, защото дава по-добра представа за състава на тялото от теглото, което виждате на кантара. Ако работите върху това да развиете и запазите мускулната си маса, бихте искали да знаете дали качвате мускули или мазнини, когато кантарът покаже покачване.
Ако се опитвате да отслабнете, е добре да следите процента на телесните мазнини, за да сте сигурни, че губите мастна тъкан, а не чиста мускулна маса. Телесните мазнини са добър индикатор за здраве и по-голямо количество от тях често се свързва с по-големи рискове от затлъстяване и свързаните с него заболявания (1).
Как да изчислим процента телесни мазнини?
Въпреки че процентът на телесните мазнини е основен метод за проследяване както на вашето здраве, така и на напредъка ви във фитнес залата или спорта, има няколко различни начина за измерването му. Те се различават по своята точност и достъпност. Въпреки това, ако научите един метод и можете да го използвате правилно и с течение на времето можете да разберете как се променя процентът на телесните мазнини. Ето няколко примера за измерване на телесните мазнини.
Калипер за измерване на телесните мазнини
Калиперите за измерване на телесните мазнини са най-достъпният и бърз начин за получаване на добри резултати. Можете да извършите измерването сами, а калиперите са лесно достъпни. Ключът е да научите правилния начин на измерване.
Има няколко формули за изчисляване на процента телесни мазнини въз основа на измерванията на кожна гънка с калипер. Най-лесният начин изисква да използвате уредът, за да измерите количеството телесни мазнини в три области от тялото.
Местата за измерване на тялото варират при мъжете и жените. Най-правилно е да се измери всяка точка по два пъти и да се вземе средната стойност.
Нашите калипери идват с всички инструкции, от които се нуждаете, за да направите лесни измервания. Точките на тялото, които трябва да бъдат измерени и уравненията за изчисление могат да бъдат намерени в сайта на Американския колеж по спортна медицина (American College of Sports Medicine) (1).
Кантар за телесно тегло
Кантарите за телесно тегло, които изчисляват телесните мазнини, може да са дори по-лесни за използване от калиперите, но те също често допускат неточности при измерването.
Те работят чрез провеждане на биоелектричен импеданс анализ. Това се случва като се изпрати лек електрически ток (който няма да усетите) през тялото и се измерва скоростта на тока, за да се определи процентът телесни мазнини в сравнение с чистата мускулна маса.
Този метод се основава на използването на ток, който протича по-бързо през мускулите, защото те задържат повече вода, отколкото през мазнините, които задържат по-малко и правят проводимостта на тока по-ниска. Въпреки това, за точност се препоръчва да не ядете или пиете преди измерването, да не тренирате в рамките на 12 часа и да не консумирате алкохол или кофеин през предходните 48 часа (1). Разбира се, спазването на всички тези условия може да бъде трудно.
Измерване на обиколката на тялото
Друг метод а самостоятелно изчисляване на телесните мазнини е като използвате обикновен метър и измерите обиколката на талията и шията (за мъже) или бедрата, талията и шията (за жените).
Запишете получените числа и имайки предвид височината си, можете да изчислите обиколката на тялото си, която отговаря на определен процент телесни мазнини. Можете да използвате много онлайн калкулатори, които използват уравнението Katch, или просто да запишете стойностите и наблюдавайте как те се променят с времето. Можете също да включите обиколката на бедрата, предмишниците и горната част на ръцете си, за да измерите промените в стойностите с времето (2).
Хидростатично (подводно) претегляне
Ако работите в изследователска лаборатория, може би имате достъп до начин на измерване на телесните мазнини, който се изчислява въз основа на общия ви телесен обем или количеството вода, което измествате, когато сте потопени в нея. Това измерване след се обработва с помощта на уравнение за изчисляване на процента телесни мазнини.
Но този метод вероятно не е достъпен за повечето от нас.
Плетизмография Друг лабораторен метод за изчисляване на телесните мазнини се основава на количеството въздух, което изместваме. При този метод човек стои напълно неподвижно в затворено уред за около 10 минути. Този вид измерване се счита за най-точното налично измерване към момента, но по-голямата част от хората нямат достъп до специализираното оборудване, което е нужно, за да се извърши то (1).
Ултразвук
Уредите с ултразвук могат да извършват медицински тестове като ядрено-магнитен резонанс и компютърната томография, за да визуализират количеството телесни мазнини в съотношение с чистата маса на тялото. Макар и доста точно, това оборудване не се използва често за тази цел и определено не е нещо, което можете да правите редовно.
Какъв е препоръчителният процент телесни мазнини?
Препоръчителните количества телесни мазнини зависят от няколко фактора, предимно възраст и пол. Жените анатомично имат по-голям процент телесни мазнини, за да могат да поддържат бременността. От друга страна съотношението на мастната маса към чиста маса в тялото на всеки човек се променя с напредване на възрастта. Американският колеж по спортна медицина посочва подробни таблици за всеки пол и възрастова група, но ние ще сравним препоръките за 25-годишни мъже и жени.
Процент на телесните мазнини при мъжете
Тези препоръчителни проценти отговарят на 25-годишен млад мъж и може да варират според възрастта.
| Препоръчителен процент на телесните мазнини за мъже | |
| Минимален процент телесни мазнини | 4 % до 6 % |
| Спортист | 7 % до 12 % |
| Фитнес ентусиаст | 12 % до 15% |
| Приемлив процент | 16 % до 19% |
| Затлъстяване | 20 % или повече |
Процент на телесните мазнини при жените
Тези препоръчителни проценти отговарят на 25-годишна млада жена и може да варират според възрастта.
| Препоръчителен процент на телесните мазнини за жени | |
| Минимален процент телесни мазнини | 11 % до 14 % |
| Спортист | 15 % до 16% |
| Фитнес ентусиаст | 16 % до 20% |
| Приемлив процент | 21 % до 24% |
| Затлъстяване | 25 % или повече |
Заключение
Въпреки че има много различни начини за измерване на процента телесни мазнини, често трябва да правите малко отстъпки по отношение на точността, в полза на удобството. За измерване у дома е подходящо използването на калипер, което е една идея по-точно от обикновения метър. Проследяването на измерените стойности на телесните мазнини в дългосрочен план може да ви даде по-подробна информация за вашия напредък, а не само за вашето тегло.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
