Как да качим бързо килограми | Научно доказано

Пролет, лято, есен и сезон за качване на килограми, звучи добре нали? Това е така за много фитнес ентусиасти, които се възползват от по-стуените месеци, за да качат мускулна маса. 

Всички ние обичаме храната, затова повечето от нас ще се зарадват на идеята да хапваме повече. Ако приема ви на калории се увеличи без да правите усилено кардио, ще качите килограми и увеличите мастната тъкан, но толкова ли е лесно качването на практика?  

В тази статия ще ви дадем няколко съвета как да качвате килограми по правилния начин, което е целта ви за максимално увеличаване на мускулната маса, докато в същото време намалявате мазнините. Но ако мислите, че пица, чипс и сладолед ще бъдат включени в менюто ви, това няма да е така! 

В тази статия ще откриете:  

• Как да си набавим гориво за тренировки за качване на килограми 
• Тренировки за качване 
• Възстановяване за качване 
• Как да спим, за да качваме 

https://youtu.be/wGSPo12Kuxs

Как да си набавим гориво за тренировки за качване на килограми

Представете си, че току-що сте влезли в колата си и се отправяте на вълнуващо пътешествие. Да кажем, че това пътешествие ще ви отведе на хубаво далечно място, то тогава ще ви трябва малко гориво, за да стигнете до там. А ако трябва да прекосите цялата страна? Тогава ще ви трябва цял резервоар пълен до горе, за да можете да завършите пътуването си. Ако сте забравили да напълните резервоара, тогава ще трябва да слезете от колата и да прекарате целия ден в лошо настроение.  

Сигурно вече усещате на къде бием - вашето тяло е колата. Горивото е храната и пътуването е вашата тренировка. Но как трябва да се храните, когато искате да качите килограми?  

С какво трябва да се храните, за да качите килограми по-бързо? 

Както вече казахме, сам по себе си фактът, че сте в период на качване на килограми, не е извинение да прекалявате с храната и да хапвате вредна такава, удвоявайки калорийния си прием. За да качите чиста мускулна маса, трябва да приемате чиста храна. Говорим за висококачествен протеин, като например пилешки гърди, риба, яйца или кисело мляко (може и на растителна основа). Това са богати източници на есенциални аминокиселини, от които тялото има нужда, за да изгражда мускулна маса.1 

Аминокиселината смятана за най-важния елемент за изграждане на мускули е левцинът. Той представлява верижно-разклонена аминокиселина и е най-добрият стимулатор на метаболитния процес, който води до производство на нов мускулен протеин. Мислете за левцина, като за ключа, който отключва процеса. Препоръчва се да се приемат 50 милиграма левцин на килограм телесна маса. Това количество може да се набави чрез храната (с прием на пилешко, риба тон и тофу) или чрез прием на хранителна добавка (суроватъчният протеин има най-голямо съдържание на левцин). 

Също така се нуждаете от добро количество въглехидрати, за да можете да се възстановите правилно след тренировка. Въглехидратите се складират основно в тялото под формата на мускулен гликоген и са основният източник на гориво по време на тренировки. След тренировка, запасите на мускулен гликоген трябва да бъдат запълнени, за да могат да са готови за следващата тренировка. Приемът на въглехидрати е подходящ начин да направите това. Полезни източници на въглехидрати са: 

• Пълнозърнеста паста (макарони) 
• Ориз 
• Картофи и сладки картофи 
• Пълнозърнест хляб 
• Овесени ядки 
• Плодове 

Мазнините са най-енергийно наситеният макронутриент. Те съдържат 9 калории на грам, а това е повече от двойно на количеството, което съдържат протеините и въглехидратите. Затова увеличаването приема на мазнини е лесен начин да увеличите приема на калории и да имате калориен излишък. НО това също означава, че лесно можете да прескочите допустимия праг от калории чрез прием на твърде много мазнини. Затова трябва да внимавате с порциите си. Избирайте здравословни мазнини (моно и полиненаситени мазнини) като например: 

• Ядки и ядкови масла 
• Семена 
• Авокадо 
• Олеа 
• Млечни продукти  

Също така, не трябва да омаловажавате микронутриентите, които са витамините и минералите, защото те са от основна важност за цялостното здравословно състояние. Затова трябва да приемате разнообразие от плодове и зеленчуци.  

Кога да се храним, за да качваме мускулна маса? 

За да можете да качите чиста мускулна маса, трябва да сте в състояние на положителен нитрогенен баланс. Това е състоянието, когато изграждането на мускули е по-усилено от процеса на разграждане. За да се случи това, опитайте да приемате повече протеин (около 20 грама) на всеки 3-4 часа. Основните моменти за това са закуската, веднага след тренировка и преди лягане.5 Това може да се направи чрез три хранения и няколко закуски или шейка между всяко хранене.  

Както казахме, въглехидратите са основният източник на енергия, който тялото използва за ежедневните дейности, както и за упражненията, така че в идеалния случай трябва да приемате въглехидрати през целия ден. Тъй като те играят ключова роля при възстановяването от тренировки, като запълват запасите от мускулен гликоген, важно е да си набавите малко въглехидрати след тренировката.4 Това може да бъде толкова просто, колкото да изпиете чаша мляко или дори по-добре, да го смесите с малко протеин на прах и ще отбележите две хранителни цели в една. 

Въпреки това, бъдете разумни при приема на въглехидрати и преценявайте количеството, което приемате според това колко тренировки сте правили. Ако сте в ден за почивка, тогава няма да ви трябват толкова въглехидрати (или общ брой калории) в сравнение с дните, в които правите по-тежки тренировки. Поддържайте приема на въглехидрати на около 3 грама на килограм телесно тегло през дните за почивка или на леки тренировки (например това се равнява на около 240 грама, ако тежите 80 кг). Увеличавайте количеството до достигане на нужния здравословен праг според тренировъчния ви режим.6  

Проследявайте прогреса си, за да видите на практика как тялото ви се променя в следствие на храната, която приемате, но запомнете и че качването на мускулна маса не е надпревара.  

Хранителни добавки, които ще ви помогнат да качите мускулна маса бързо 

Хранителните добавки не за от основна важност за качването на мускулна маса, но могат да ви помогнат да направите процеса по-лесен. Те са практични за дните, в които сте по-заети и лесно ще задоволят нуждите ви от хранителни вещества. Също така могат да се приемат бързо и лесно, ако нямате време или желание да готвите. Когато става въпрос за мускули, ето какви добавки можете да опитате:  

• Протеини на прах - суроватъчен, казеин, соев, грахов и други. 
• Протеинови барове 
• Фъстъчено масло 
• Креатин 
• Левцин 
• Добавки за качване на мускулна маса (въглехидратни и протеинови блендове) 
• Кофеин - за повече енергия преди тренировка 

 

Съобразете тренировките си с целта си

Сега след като вече диетата е изготвена, какво остава за тренировките? Добре е да разнообразявате тренировките си, за да не може тялото да свикне и да се приспособи към упражненията, ако те са твърде монотонни. Когато давате нов стимул на мускулите чрез промяната на видовете упражнения, които извършвате, интензивността им или продължителността. Това ще ви накара да се адаптирате, израснете и да се промените към добро.   

Някога правили ли сте тренировки с тежести и сте забравили за това, а на следващия ден всичко ви боли? Тогава вероятно сте забелязали, че следващият път, когато тренирате тази мускулна група, няма да имате толкова силна мускулна треска. Това се дължи на адаптацията към тренировките, която тялото постига и е важна по време на период на качване на килограми.  

След като казахме всичко това, ето и някои видове упражнения, които ще ви помогнат да качите килограми и да започнете изграждането на чиста мускулна маса. Можете да комбинирате различните видове:  

• Многокомпонентни упражнения (клекове, тяга, повдигане на щанга от лег) 
• Силови упражнения 
• Калистеника (набирания, лицеви опори и други) 
• Високо интензивни интервални тренировки (HIIT) 
• Тренировки за цяло тяло 
• Монотонно кардио 

Да, правилно сте прочели. Кардиото е важно за поддържането на здравето на кардиоваскуларната система и цялостния тонус на тялото. Затова дори, когато качвате килограми трябва да правите по няколко тренировки седмично. Но не прекалявайте, кардиото може да изгори много калории, затова трябва да хапвате добре.  Правилно възстановяване

Може би си мислите “колкото повече тренирам, толкова повече резултати ще имам”, но това е много голяма грешка. Всъщност, ако не се възстановявате правилно от тренировките или тренирате прекомерно, това може да възпрепятства процесът на натрупване на мускулна маса. 

Когато изпълнявате силови тренировки, мускулните фибри биват наранени, защото те се разтягат и накъсват. По време на възстановяването мускулите възвръщат формата си и се изграждат. По този начин те нарастват и стават по-силни. Това прави възстановяването от тренировките ключов компонент при успешното изграждане на мускулна маса.7 

Повечето от нас асоциират процеса по изграждане на мускулна маса с вдигането на повече и по-тежки тежести или изпълнението на повече повторения. Като цяло, това което си представяме са по-тежки тренировки, които ще накарат мускулите ни да нарастват. Неправилното възстановяване може да ви попречи да постигнете това. 

В едно проучване са участвали мъже, които спазвали силов тренировъчен режим. Никой от участниците не могъл да изпълни максимума от десет повторения (с максимално тегло) за осем различни упражнения, само след 24 часа възстановяване. Дори след 4 дни на възстановяване, само 80% от участниците успели да изпълнят заданието. 8  

Дайте си няколко дни почивка преди да започнете да тренирате същата мускулна група отново, за да можете да получите всички ползи от тренировъчната сесия. Отделно от това се поставяте в по-голям риск от наранявания и контузии, затова не бързайте.  

Разбира се, не забравяйте и правилното хранене. Нужни са ви въглехидрати, за да можете да заредите мускулите до 30 минути след тренировка. Относно протеина, ще имате по-голям отрязък от време след тренировка за консумацията му. До 2 часа след тренировка е най-добрият времеви прозорец за прием на протеин, който ще оптимизира растежа на мускулна маса. 9 Сънят - важен е!

Важно е да получавате достатъчно качествен сън, за да поддържате цялостното си здравословно състояние. Лошият сън и постоянното недоспиване може да има негативен ефект върху психологичните и когнитивни функции на тялото. Също така това може да намали ефективността на качването на килограми. 10 

По време на бавновълновият сън (NREM), когато спите, но не сънувате, тялото отделя хормонът на растежа. Както предполага и името му, този хормон участва в растежа, изграждането и възстановяваенто на тъканите. Също така, тялото отделя анаболни хормони по време на NREM съня, които предотвратяват разпада на мускулен протеин и ви помагат да задържите вече изградената мускулна маса. 11  

Когато качвате мускулна маса е нужно да получавате достатъчно хормон на растежа и анаболни хормони (изграждащи мускулите). Това може да се постигне с набавянето на достатъчно качествен бавновълнов сън - поне 7 часа на нощ са достатъчни. 

Заключение 

Качването на мускулна маса е по-сложен процес от това да хапвате неща, които ви харесват. За да се направи правилно и да получите възможно най-добрите резултати, трябва да изпълните основните техники правилно. Следвайте тези лесни стъпки, не бързайте и вижте къде може да ви отведе пътят до достигане на целта, а тя е повече от просто качване на мускулна маса. 

Тренирайте. Хранете се. Почивайте. Спете. Повторете.