Умножете вашата БМС по стойността на активност = поддържащ брой калории

2. Регулирайте приема на калории за загуба на тегло

След като вече знаете препоръчителния брой калории, например 2500, можете да изчислите количеството, което трябва да приемате, за да смъквате килограми.  Имайте предвид, че 1 килограм телесна маса съдържа около 7 700 калории и целта ви е смъкването на 0.5 - 1 килограма на седмица: 500 калории дефицит на ден = 3 500 калории дефицит на седмица700 калории дефицит на ден = 4 900 калории дефицит на седмица

 

Тези стойности на калориен дефицит се получават в комбинация от по-малко хранене и повече изразходване на енергия. Ако следвате стриктно здравословна диета и не сте сигурни какво да премахнете, за да намалите броя калории, може би ще трябва да правите повече упражнения.  Ако можете да намалите порциите храна и въглехидрати или мазнини вероятно ще постигнете по-голям калориен дефицит чрез храненето. Следенето на броя калории, които приемате, като измервате и теглите порциите си, е от голямо значение за тези изчисления. 

3. Приспособете се към физическата активност

Промяната на диетата е само част от постигането на калориен дефицит. Трябва да вземете предвид и упражненията. Когато се храните, калориите, които приемате се добавят към “+” колонката за деня, докато упражненията са тези, които намалят броя калории. За загуба на тегло, ежедневната ви цел трябва да е чистият брой калории да са с около 500 по-малко от вашата БМС. Калориите приети чрез храната минус калориите изгорени по време на упражнения е равен на чистия брой калории. Изчисляването на броя калории, които изгаряте по време на тренировка е сложно, защото не е точна наука. Най-добрият начин да изчислите броя калории, които изгаряте е чрез устройство, което измерва сърдечната честота, взимайки предвид вашата възраст, тегло и ниво на активност. Съществуват формули, чрез които можете да го изчислите сами, но това може да бъде трудно понякога. Също така може да потърсите таблица за изгаряне на калории, за да изчислите калориите, които изгаряте по време на тренировка.

Как да създадете калориен дефицит  

Ето няколко съвета които ще ви помогнат да започнете успешно вашия личен план за постигане на калориен дефицит. 

Изберете си реалистични промени  

Ако вече следвате супер здравословна диета, която включва постен протеин, много зеленчуци и пълнозърнести храни, може би най-добрият вариант за вас не е да намаляте приема си на калории, а да работите по-усилено във фитнеса. От друга страна, ако вече тренирате по 2 часа на ден във фитнеса, но не обръщате много внимание на диетата си, може би е време да премахнете вредната храна, да намалите порциите и ще забележите промени в теглото си.  

Не слизайте твърде ниско 

Ако знаете, че 7 700 калории се съдържат в 1 килограм телесна маса, може да ви се стори примамливо да увеличите калорийния дефицит, за да смъквате килограми по-бързо. Въпреки това, много ниският калориен прием или големият дефицит може да доведат до бързо сваляне на килограми, които няма да можете да задържите. Ако приемът на калории е твърде нисък в продължителен период от време, тялото ви ще започне да се нагажда към това и вашата БМС ще се забави, което ще направи свалянето на килограми по-трудно. Доказано е, че целта за сваляне на 0,5 - 1 килограма на седмица е за предпочитане, тъй като може да се поддържа за дълъг период от време. 

Позитивни промени 

Ако диетата ви е наред, но тренировките не ви помагат да постигнете целите си, уверете се, че си поставяте достатъчно високи цели. Монотонните 30 минути на пътеката може би са нещо, към което тялото ви се е приспособило и с което се справя добре, докато изгаря по-малко калории. Опитайте HIIT (high-intensity interval training или високо интензивни интервални тренировки) вместо стационарно кардио или преминете на степер или велоагрометър.  

 

Комбинирайте кардио и силови тренировки 

Кардио тренировките най-ефективно изгарят калории, но вдигането на тежести е това, което променя тялото ви във времето. Натрупването на мускули чрез качване на мускулна маса всъщност увеличава вашата БМС и тялото изгаря повече калории на ден в дългосрочен план. Силовите тренировки са още по-важни по време на калориен дефицит, защото те ще ви помогнат да поддържате мускулната си маса, докато всъщност намаляте мазнините.  

Не можете да постигнете добри резултати само с тренировки 

Четейки тази информация е много примамливо да си помислите: “Моята среднощна закуска от сладолед е само 400 калории, следователно с един допълнителен час във фитнеса ще балансирам това!" Не бързайте да си вадите това заключение. Да, калориите са равни, но тялото има нужда от висококачествен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, за да работи ефикасно и да ви поддържа здрави. Отнема само минути за приемането на няколко хиляди калории, но от друга страна отнема часове тежка работа, за да се изгорят във фитнеса. Намерете добър баланс между приемане на по-малки количества, докато все пак приемате храна, която обичате и се движите повече, за да имате успех в дългосрочен план.

Заключение 

Изчисляването на калорийния дефицит се уповава на науката, то невинаги е изключително прецизно. Трябва да следите навиците си в кухнята и във фитнеса, и да прецените къде можете да направите промени, към които да се придържате, за да постигнете целите си за смъкване на килограми в дългосрочен план.  Запомнете, че вашите цели трябва да бъдат реалистични и приемете, че загубата на тегло отнема време.