Омега-3 мастните киселини са обект на обстойни изследвания от учените, за да открият потенциалните им ползи за здравето и как те могат да помогнат на целите ви във фитнеса. Какво точно прави омега-3 и науката може ли да го потвърди? В тази статия ще намерите информация за това какво е омега-3, какви са ползите от него, как може да помогне на тренировките ви и дали е безопасно за приемане.
Какво представлява омега-3?
Омега-3 са тип полиненаситени мазнини и се класифицират като основни мастни киселини, което означава, че трябва да се приема чрез храната, защото не се произвежда от тялото.
Омега-3 имат различни форми и могат да имат различен размер и химични съединения. Има омега-3 мастни киселини с къси вериги, които се добиват от растителни източници като например зелени зеленчуци, орехи или лен. Ако видите абревиатурата ALA или алфа-линоленова киселина, това е омега-3 мастна киселина от растителни източници.
Мастните киселини с дълги вериги са друга често срещана форма на омега-3. Тези омега-3 мастни киселини съдържат ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) . EPA и DHA подпомагат мозъчната дейност и очите и са важен структурен компонент за клетките на тялото. Те се срещат естествено във водораслите, които се консумират от рибите и други морски обитатели. Тези мастни киселини често се наричат омега-3 рибни масла.
Важно е да се отбележи, че тялото на човек не поема двата вида моега-3 по еднакъв начин. Нашият метаболизъм може да преобразува около 5% от омега-3 алфа-линоленова киселина на растителна основа в ейкозапентаенова киселина. Това е важно да се вземе под внимание, когато решавате кой тип да си купите и как да го дозирате.
Омега-3: ползи за здравето
Омега-3 и особено рибеното масло се асоциира с много различни ползи за здравето, но дали науката подкрепя тези твърдения? Нека да разгледаме няколко различни ползи за здравето на омега-3:
Рибеното масло и инсулиновата чувствителност
Чувствителността към инсулин е един от показателите за добро здраве и често е резултат от здравословен и активен начин на живот и добро хранене. Проучване на Gao изследва всички направени проучвания направени за хранителните добавки с рибено олио и положителните ползи върху инсулиновата чувствителност. Като цяло, проучването показва, че рибеното масло не подобрява инсулиновата чувствителност, но при по-задълбочено проучване е открито, че рибеното масло може да от полза за хората с поне един симптом на метаболитно разстройство.
Рибеното масло и хипертензията
Много медицински специалисти считат, че рибеното масло спомага за намалянето на кръвното налягане и следователно намалява риска от кардиоваскуларни заболявания. Прочуване е изследвало тези твърдения и е открило, че рибното масло има много малки значителни заслуги в това отношения. Според изследването рибното масло повлиява кръвното налягане и отхвърля възможността това да е просто чиста случайност.
Не може да се спори по въпроса, че намалянето на високото кръвно налягане е добре за здравето. Ако вече приемате хапчета за високо кръвно налягане, е препоръчително да се консултирате с медицинско лице преди да приемате рибно олио, за да намалите евентуалния риск.
Омега-3 и здравото сърце
Има много мнения по въпроса за приемането на Омега-3 и какви са позитивните ефекти от него за здравето на сърцето. Проучвания са показали различни резултати от малко ползи до никакви.
Прочуване направено от Azin Mohebi-Nejad преглежда предишни изследвания направени за Омега-3 и ефектите му над сърдечното здраве. В заключение проучването показва, че липсват достатъчно убедителни доказателства за положителните ефекти на Омега-3 върху сърдечната система.
Защо да приемате Омега-3
Омега-3 и отслабване
Проучвания с хора и животни показват, че добавките с полиненаситени мастни киселини като Омега-3 помагат за загуба на тегло. Учените са идентифицирали няколко възможни механизма, които помагат това да се случи.
Тези механизми включват потискане на апетита - ако не сте гладни често, тогава е много по-малко вероятно да хапвате често, което да доведе до покачване на теглото. Омега-3 може да повлияе на способността на тялото да разгражда мастните клетки, които се използват за гориво на тялото. Нещо повече, ако горите повече калории от количеството, което приемате чрез храната, тогава следва да отслабнете. Науката показва, че Омега-3 мастните киселини могат да намалят броя калории, които тялото складира под формата на мазнини. Много от проучванията показват, че Омега-3 повлияват отслабването.
Омега-3 и качването на мускулна маса
Ако искате да качите чиста мускулна маса, тогава добавките с Омега-3 може да ви бъдат от полза. Омега-3 доказано усилва способността на тялото да преобразува хранителните вещества в мускулни клетки, което е много важно за качването на мускулна маса.
Омега-3 също така повлиява начина, по който функционира нашето ДНК по отношение образуването на качествена мускулна маса. Полиненаситените мастни киселини подпомагат поддържането и образуването на мускулна маса в режим на калориен дефицит или в нормален режим. Хранителните добавки съдържащи Омега-3 сами по себе си не биха могли да са достатъчни за покачването и поддържането на новоизградена мускулна маса, но всеки грам допълнителна чиста мускулна маса ще ви помогне за постигането на вашите цели за мечтаната фигура.
Омега-3 добавки
Някога чудили ли сте се какво е най-добро за вас - да приемате хранителни добавки или да се храните здравословно? Това наистина зависи от вашите цели и храните, които харесвате. Ако следвате диета на растителна основа тогава сигурно бихте искали да приемате висококачествен Омега-3 на растителна основа, тъй като рибените масла няма да бъдат уместни в случая. Като приемате добавки можете да сте сигурни, че приемате нужното количество висококачествен Омега-3.
Дори да не следвате вегетарианска или веганска диета, може би сте си задавали въпроса дали е по-добре да приемате рибено масло състоящо се в храните или да приемате добавки като Омега-3. Добавките с Омега-3 са лесни за прием в големи количества, но можете да избирате дали да си ги набавяте чрез храната или чрез хранителни добавки и в двата случая ще ви бъде от полза. Ако сте в режим на калориен дефицит, тогава може да имате недостиг на различни важни хранителни вещества заради намаления приемна храна. Това може да е добър момент да обмислите приемането на Омега-3 хранителни добавки. Хранителните добавки са лесен и достъпен начин да си набавите достатъчно Омега-3 във вашата диетата без да увеличавате броя калории.
Омега-3 дозировка
Колко Омега-3 трябва да приемате? Както вече обяснихме, Омега-3 е основна мастна киселина, затова тя трябва да присъства в диетата ви всеки ден, тъй като тялото не може да произвежда мастни киселини естествено.
Американската кардиологична асоциация препоръчва да се приема не повече от 2 г Омега-3 в комбинация с ейкозапентаенова киселина и докозахексаеновата киселина като хранителна добавка.
Възможни странични ефекти от приема на Омега-3
Омега-3 е хранителна добавка, чиито прием крие малко рискове. Стига да не приемате рибено масло като заместител на лекарства, тогава не би следвало да имате проблеми свързани с приема на Омега-3, ако приемате дневната препоръчителна доза.
Заключение
Омега-3 са важни за здравето и балансираната диета. Важно е да приемате адекватни количества от тези основни и важни мастни киселини всеки ден, за да сте в добро здраве и благосъстояние.
Омега-3 се срещат в морски и растителни източници, въпреки че има разлика в силата на тяхното действие. Рибното масло е източник на лесни за усвояване от организма вещества, които имат много силен ефект, когато се приемат в малки дози.
Омега-3 се свързва с голямо разнообразие от ползи за здравето и тренировките, включително загуба на тегло и качване на мускулна маса. Въпреки че някои ползи може да са недостатъчни, те все пак са в помощ на тялото.
Има много малко странични ефекти при приема на омега-3 и те трябва да бъдат неизменна част от хранителните добавки, които приемате всеки ден, за да ви помогнат да сте в отлично здраве и благосъстояние.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
2. Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).
