Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тренировъчният ви режим е само парченце от пъзела. Всъщност диетата ви или по-точно количеството протеин, което приемате е най-важният фактор.
Нуждаем се от 1,2 - 2,2 грама протеин на килограм телесна маса всеки ден, за да подпомогнем растежа на мускулите.
От една страна, някои конкретни фактори влияят на количеството протеин, от което се нуждаем, но от друга, във всички случаи трябва да си набавяме качествен протеин чрез храната, за да можем да изграждаме мускулна маса. Прочетете статията, за да научите как можете да използвате протеина по най-добрия за вас начин.
В тази статия:
- От колко протеин се нуждаете, за да изграждате мускулна маса?
- Какво представлява протеинът?
- Колко протеин трябва да си набавяме от диетата?
- Как спомага протеинът за изграждане на мускулна маса?
- Как изчислим нужното количество протеин за изграждане на мускулна маса
- Кога трябва да приемате повече протеин чрез храната, за да увеличите мускулната си маса?
- Храни с високо съдържание на протеин, които ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса
От колко протеин се нуждаете, за да изграждате мускулна маса?
След като знаете количеството протеин, което ви трябва, за да изграждате мускулна маса, нека да разгледаме по-подробно спецификите на база пол и форма на тялото. Това са приблизителни стойности съобразени според възрастта и нивото на физическа активност.
| Тегло по-ниско от нормалното | Здравословно тегло | Тегло по-високо от нормалното |
Наднормено тегло
|
|
| Мъж | 2,0 г/ на килограм телесна маса | 1,4 г/ на килограм телесна маса | 1,2 г/ на килограм телесна маса | 1.2 г/ на килограм телесна маса |
| Жена | 1,8 г/ на килограм телесна маса | 1,2 г/ на килограм телесна маса | 1 г/ на килограм телесна маса | 1 г/ на килограм телесна маса |
Какво представлява протеинът?
Протеинът е един от трите макронутриенти заедно с мазнините и въглехидратите. Той ни предотавя 4 калории на грам и е съставен от аминокиселини.
Протеинът може да се набави чрез приема на храни от животински и растителни източници, като месо, яйца, млечни продукти, боб и грах. Въпреки че протеинът се среща естествено в много харни, има голям набор от протеинови хранителни добавки на пазара.
Колко протеин трябва да си набавяме от диетата?
Ако не тренирате усилено или не се опитвате да качите мускулна маса, 0,8-1,2 г протеин на килограм телесна маса е достатъчен. При определени възрасти растежа е по-усилен (например при тийнеиджйърите), а при други се наблюдава загуба на мускулна маса (например при възрастните над 55 години). В тези случаи организма се нуждае от повече протеин.
Как спомага протеинът за изграждане на мускулна маса?
Голяма част от тялото ни е изградена от протеин, включително мускулите, костите, кожата и косата. Поради факта, че функцията на протеина и толкова разнообразна, той постоянно циркулира в тялото. Част от него се разгражда (катаболизъм), а друга се изгражда (анаболизъм).
Количеството протеин, което приемаме заедно с диетата може да повлияе на това дали изграждате или разграждате мускули.
Тренировките стресират мускулите, което причинява микроскопични разкъсвания или наранявания в мускулния протеин, които трябва да се възстановят. Калориите и протеинът, които приемаме с храната са градивните частици, които мускулите трябва да усвоят, за да използват за изграждането на мускулна маса с времето.
Как да изчислим нужното количество протеин за изграждане на мускулна маса
Ако искате да изчислите количеството протеин, от което се нуждаете, за да изградите мускулна маса, има няколко начина да го направите.
- Най-лесният начин е правилото за грам на килограм. Например, ако сте жена и тежите 68 килограма, трябва да приемате 1,2 г протеин на килограм мускулна маса, за да изграждате мускули.
68 кг / 1 кг /кг = 68,2 кг телесна маса x 1,2 г/кг протеин = 82 грама протеин на ден
- Можете също така да използвате макорсите като начин за изчисляване с нашия лесен калкулатор на макроси. Той също така ще ви посочи препоръчителната доза въглехидрати и мазнини според пола, възрастта, теглото и целите ви. Всъщност ще пресметне всичко вместо вас!
- Третият начин е да изчислите количеството протеин, което трябва да приемате според определен процент от общия ви калориен прием - между 10-30% е в рамките на нормалното. Ако искате да качвате мускулна маса ви препоръчваме да приемате между 20-25% от калориите за деня под формата на протеин. Например, ако общия брой калории, които приемате е 2 000:
2000 калории x 0,30 = 500 калории протеин / 4 калории на грам = 125 грама протеин на ден
Кои фактори могат да засегнат изчислението?
Може би имате голяма или малка нужда от протеин поради различни причини. Жените по принцип имат по-малка нужда от протеин от мъжете като цяло.
Но от друга страна, бременните жени и кърмачките имат по-голяма нужда от протеин. Също така, ако се възстановявате от някаква травма, нуждите ви ще да високи тъй като тялото ви е в състояние на възстановяване.
Ако се опитвате да смъквате килограми и приемате твърде много калории може би ще трябва да намалите количеството протеин, за да намалите цялостния брой калории, които консумирате.
Въпреки това, ако запазите дозата протеин и калориите, които вървят с нея непроменени, това ще ви помогне да поддържате количеството си чиста мускулна маса и може да помогнете на тялото си да изгражда повече мускули според тренировките, които извършвате.
Кога трябва да приемате повече протеин чрез храната, за да увеличите мускулната си маса?
Ако целите ви са да изградите мускулна маса, тогава трябва да имате излишък от калории и подходящо количество протеин, за да се възстановят микро накъсванията по мускулната тъкан, които се получават по време на тренировки. Преди се смяташе, че протеина трябва да се консумира в рамките на два часа след тренировка, сега вече знаем, че приема на протеин може да става до 24 часа след тренировка, за да подпомогне изграждането на мускулна маса.
След като знаете количеството протеин, от което се нуждаете е най-добре да разбиете приема на протеин на 3 или 4 хранения през целия ден.
Храни с високо съдържание на протеин, които ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса
Таблицата по-долу съдържа храни богати на протеин и сравнява количеството протеин на всеки сто грама продукт. Въпреки това имайте предвид, че 100 грама не е непременно цялостната порция от дадения продукт.
Например, сто грама семена чия е твърде голямо количество, вероятно не бихте хапнали повече от 10 грама на хранене, но може би бихте изпили повече от 100 грама прясно мляко наведнъж.
| Класификация | Храни | Грама протеин на 100 г храна |
| Месо | Пилешки гърди | 31 г |
| Пуешки гърди | 30 г | |
| Свинско | 30 г | |
| Агнешко | 26 г | |
| Телешка кайма | 26 г | |
| Риба | Сьомга | 22 г |
| Сардини | 25 г | |
| Риба тон | 24 г | |
| Скумрия | 26 г | |
| Ядки и семена | Семена чия | 16 г |
| Фъстъци | 24 г | |
| Бадеми | 21 г | |
| Яйца | Яйца | 12 г |
| Белтъци | 11 г | |
| Млечни продукти | Прясно мляко | 3,5 г |
| Кисело мляко | 6 г | |
| Сирене чедър | 25 г | |
| Продукти от соя | Соеви зърна | 11 г |
| Соево мляко | 4 г | |
| Тофу | 16 г |
Заключение
Протеина е ключово хранително вещество, което се съдържа в много храни и се продава под формата на различни хранителни добавки.
Той е основната съставна единица на мускулите и е отговорен за растежа и възстановяването им, когато си го набавяме чрез диетата и тренираме редовно.
Ако храната, която приемате съдържа висококачествен протеин това ще ви помогне да трупате мускулна маса и да постигате целите си.
Често задавани въпроси
Мъжете нуждаят ли се от повече протеин от жените?
Мъжете имат по-голямо количество мускулна маса от жените, което означава, че имат по-голяма нужда от протеин, за да изграждат мускулни и да ги поддържат. Въпреки това, в зависимост от височината, теглото и мускулната маса, една жена може да има по-голяма нужда от протеин в сравнение с един мъж, с по-малко мускулна маса.
Ще качвам ли килограми от протеина?
Твърде големия брой калории от всеки вид източници може да ни накара да качваме килограми. Ако искате да увеличите мускулната си маса, вероятно ще покачите и килограмите си.
Мускулната тъкан задържа вода, докато мастната тъкан не задържа. Поради това може да виждате особени промени в композицията на тялото си, но не и в теглото. Твърде голямото количество протеин, тоест повече от колкото вашето тяло има нужда, може да се складира под формата на мазнини, за да се използва в друг момент и това също може да доведе до покачване на теглото.
Кой е най-добрият вид протеин за изграждане на мускулна маса?
Най-добрият протеин за изграждане на мускулна маса е този, който съдържа всички есенциални аминокиселини, защото те са градивните частици на протеина и тялото не може да ги изгради самостоятелно.
Разнообразните източници на протеин в диетата ви могат да ви помогнат да приемате голям набор от амино киселини. Проучванията показват, че източниците на протеин, които имат високо съдържание на аминокиселината левцин могат да увеличат растежа на мускулна маса. Млечните продукти като суроватъчния протеин, имат високо съдържание на левцин.
Кой е най-добрият веган протеин за изграждане на мускулна маса?
Има много веган хранителни добавки с високо съдържание на протеин на пазара - соев, оризов, грахов и други. Блендите са добра опция, която ще ви предостави всични нужни аминокиселини. Търсете такива, които са с високо съдържание на левцин и сравнете информацията от етикетите, за да намерите този, който съдържа най-много протеин на 100 грама продукт.
Възможно ли е да приемем твърде много протеин?
Да, възможно е да се приема твърде много от всяко хранително вещество, а всичко което тялото ни не използва, за да гори под формата на енергия, се складира.
Нашите бъбреци преработват протеина приет чрез храната и твърде високите количества протеин могат да бъдат вредни в дългосрочен план. Въпреки това, проучвания показват, че до 3,5 грама протеин на килограм телесна маса не причинява нежелани странични ефекти.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
