Протеинът е един от три макронутриента, които са от основно значение за нашата диета. Освен протеина, към макронутриентите спадат мазнините и въглехидратите. Въпреки че препоръчителната дозировка на протеина е около 50-60 грама на ден, някои групи от хора се нуждаят от повече. Тези от нас, които тренират редовно, които се възстановяват от травма, които са силно активни или тези, които искат да качат мускулна маса се нуждаят от повече протеин от посочената препоръчителна доза. Тази статия предлага 12 лесни начина, чрез които да увеличите приема си на протеин.
Лесни начини за увеличаване приема на протеин
Започнете деня си с протеин
Започването на деня с доза протеин може да ви помогне да постигнете целевото количество. Приемайте високопротеинова закуска, като например яйца, протеинов шейк или кисело мляко.
Добавете източник на протеин във всяко хранене или между храненията
Независимо дали се храните по три пъти на ден и хапвате нещо между храненията или приемате по малко храна на определени интервали от време, препоръчваме ви да добавите източник на протеин към всяко ястие и закуска. Това не е задължително да бъде само пилешко, а може да е разнообразно. Например, прибавете ядки, семена, хумус, кашкавал, протеинови сладки и други източници на протеин към диетата си. Той прави закуските по-приятни отколкото онези, които са пълни с въглехидрати и бързо се храносмилат от организма.
Включете млечни продукти в менюто си
Съществуват алтернативи на прясното мляко, например мляко от бадеми или ориз, които могат да ви спестят калории. Но те често не съдържат достатъчно протеин, както прясното краве мляко. Ако не можете да приемате краве мляко, опитайте да намерите алтернативно соево мляко, за да получите допълнителна доза протеин. Добавете прясното мляко към смуутита, кашкавал към крекери или сирене към плодове.Заместете ориза или макароните с киноа
Ориза и макароните съдържат протеин, но киноата е пълнозърнест продукт, който има повече протеин, фибри и хранителни вещества.
Протеинов шейк за закуска
Готовите шейкове са страхотни, когато бързате, но можете също така да смесите протеин на прах с вода или мляко, за да си направите високопротеинова закуска. След тренировка, един протеинов шейк може да усили възстановителния процес и да помогне за възобновяването на мускулната тъкан.
Носете високопротеинов снакс в себе си
Независимо дали харесвате протеинови барове, пастърма, твърдо сварени яйца, риба тон или сьомга, всички те са храни с високо съдържание на протеин и можете да ги вземете с вас на път или в офиса. Яйцата се развалят по-бързо, но протеиновите барчета, пастърмата и рибата от консерва могат да се съхраняват на стайна температура в продължение на месеци.
Добавете повече протеин към ястията си
Ако приемате по 85-115 грама протеин с всяко хранене, увеличете го до 170-225 грама и ще видите колко бързо ще се покачи общият ви прием за деня. Това работи най-добре с източници на нискомаслен протеин, за да се погрижите и за здравето на сърцето.
Добавете протеин към високовъглехидратните ястия
Въглехидратите не са лоши, но към високовъглехидратните храни, като макарони, могат да се добавят протеини. Например, добавете скариди, пържола, тофу или пилешко на грил към ястия с макарони или омлети, за да си набавите допълнително протеин за седмицата.
Изберете храни богати на постен протеин
Със сигурност бургерите са вкусни, но можете да приемате храни с високо съдържание на протеин, които нямат толкова много наситени мазнини. Това са храни, върху които е добре да се съсредоточите, когато искате да увеличите приема си на протеин. Можете да изберете пилешко, чисто свинско месо, риба или чисто телешко месо. Най-добре е, ако месото е приготвено на грил или печено, за да избегнете допълнителната мазнина.
Избирайте източници на мазнини, които съдържат протеин
Не всички източници на мазнини са еднакви. Има такива, които са здравословни, като ядки, семена, авокадо и обикновено също съдържат протеин. Една порция фъстъчено масло (две супени лъжици) съдържа 8 грама протеин, а авокадото съдържа около 4 грама.
Избирайте зеленчуци, които имат високо съдържание на протеин
Точно както при здравословните мазнини, има зеленчуци, които съдържат протеини. Царевицата, броколите, аспержите и артишокът съдържат между 3-5 грама протеин на порция, а бобовите култури като белия боб, нахута, соевите кълнове и лещата съдържат средно по 15-20 грама протеин на порция.
Добавете семена
Чия семената и конопеното семе са растителни източници на протеин, които са богати на фибри и здравословни мазнини. Можете да ги добавите към смуутита или в салати и супи. Чията съдържа почти 5 грама протеин на супена лъжичка, а конопеното семе около 3 грама.
Заключение
Има няколко причини, поради които може да искате да увеличите приема си на протеин. Например, ако извършвате много дейности през деня, искате да качите мускулна маса или желаете да се възстановите по-бързо и качествено от тренировки. Увеличаването на протеиновия прием е лесна задача, ако изпробвате някои от предложенията в тази статия.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
