Най-добрите храни за качване на мускулна маса

Готови ли сте да качите килограми и мускулна маса? Ще трябва да започнете с храненето и да приемате храни, които ще ви заредят с достатъчно енергия по време на тренировки. Нека да разгледаме списъка с най-добрите храни за качване на килограми, който изготвихме, за да знаете с какво да се запасите през този период. 

Първо, Ричи ще ни обясни какво представлява качването на мускулна маса...   

https://youtu.be/wGSPo12Kuxs

С какво да се храним, когато искаме да качим килограми?  

Когато става въпрос за качване на килограми и мускулна маса, препоръчваме ви да приемате 250-500 калории повече всеки ден. За да направите това трябва да приемате високо калорийна храна, богата на правилните хранителни вещества, за да можете да качвате килограми. 

Първо, важно е да разберете, че различните макроси съдържат различни количества калории. Протеинът и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините 9 калории на грам. 

Колко храна трябва да приемаме? 

Хранителен режим, който е богат на здравословни мазнини е добър начин да си подсигурите достатъчно калории. Също така има доказателства, които показват, че здравословните мазнини, като омега-3, могат да помогнат за усилването процеса на синтез на мускулен протеин. Това е процес, който протича в тялото, когато то изгражда мускулна маса. Приемането на 30-35% от калориите за деня под формата на мазнини е оптималния вариант. Те също са важни за складирането на мастноразтворими витамини като витамин А, D и K. 

Колко протеин да приемаме? 

Протеинът също е важен, когато желаем да качим мускулна маса. Препоръчителната доза е 1,6 грама на килограм телесна маса на ден и 0,4 грама на килограм храна на хранене. Протеинът оказва най-голямо влияние над процеса на пълнеене, затова ако не можете да изяждате достатъчно калории е добре да приемате повече протеин от 1,6 грама на килограм телесна маса. В допълнение към това добавете и много въглехидрати и здравословни мазнини към диетата си. Така ще можете по-лесно да приемате повече калории отколкото са ви нужни и междувременно нивата ви на протеин ще останат достатъчно високи. Стремете се да приемате около 20-25% от общия брой калории за деня под формата на протеин.   

Колко въглехидрати да приемаме? 

Въглехидратите също са важна част от калорийния прием, за да имате достатъчно енергия да тренирате, да можете да изграждате мускулна маса и да се възстановявате. Не всички въглехидрати са еднакви, въпреки че сложните въглехидрати по принцип съдържат повече фибри и имат по-нисък гликемичен индекс. Обикновено това да най-здравословните въглехидрати за тези от вас, които искат да поддържат теглото си или да отслабнат, простите, въглехидрати с висок гликемичен индекс са по-подходящи за хората, които искат да качат килограми.  

Ако не успявате да приемате достатъчно храна, за да включите в тях и калориен излишък, за вас е добре да приемате лесно смилаеми въглехидрати с висок гликемичен индекс. В допълнение към това, доказателства от проучвания сочат, че въглехидратите с висок гликемичен индекс помагат за възстановяването на гликогенните запаси с по-бързи темпове от въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Това ще ви помогне да се възстановявате по-бързо след тренировка и да тренирате с по-голям интензитет. 

Може би е изкушаващо да хапвате колкото можете повече калории, когато сте в процес на качване на килограми, но е важно да се придържате към 250-500 калории повече от нормалния ви калориен прием. Приемайте около 40-55% от броя калории за деня под формата на въглехидрати. Изчислете процентите на мазнините и протеина, а останалите ще бъдат процента въглехидрати.  

Когато качвате килограми е много лесно да приемате грешните храни, затова сме подготвили списък с 10 възможни хранителни източници, които да ви помогнат да постигнете целите си.  

 

1. Пълномаслено мляко и извара

   Може би е най-добре да избягват млечните продукти, ако се опитвате да отслабнете, но пълномасленото мляко е страхотен начин да си набавите протеин, калций, допълнително мазнини и калории към диетата, ако искате да качите килограми. Една чаша съдържа около 150 калории.

   Изварата и пълномасленото мляко са добър източник на протеини, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса, а мазнините и въглехидратите ще ви помогнат да възстановите запасите на гликоген в мускулите и да увеличите до най-голяма степен потенциала си за изграждане ма мускулна тъкан. Консумирайте пълномаслено мляко заедно с протеин под формата на хранителна добавка след тренировки (например протеинов шейк), ако това е възможно или се насладете на бурканче извара преди лягане. Изварата върви прекрасно с ядки и една мерителна лъжица Impact Whey Protein с вкус на шоколад и лешник, ако искате нещо вкусно, което ще ви помогне да изградите мускулна маса.

2. Ядки и ядкови масла

   Не сме сигурни дали вече знаете, че ядките имат високо съдържание на енергия и са пълни със здравословни мононенаситени мазнини. Поради тази причина ядките и ядковите масла са перфектни, когато става въпрос за качване на килограми.

   Малките порции ядки могат да предоставят на тялото големи количества калории, протеин и мазнини. 50 грама ядки съдържат около 300 калории, което ги прави перфектни, ако искате да качите килограми. Нещо повече, ядките и ядковите масла са богати на основни микронутриенти и минерали, включително магнезий, фосфор, селен и цинк. Това са важни вещества за поддържането на здравословен начин на живот, хранене и за изграждане на мускулна маса. Може да хапвате шепа ядки, когато се почувствате гладни, а още не е дошло време за ядене или като закуска в комбинация с банан и фъстъчено масло. Вкусно!

3. Сьомга

   Като продължение на темата за здравословните мазнини, сьомгата и другите мазни риби със сигурност трябва да бъдат включени в диетата ви, когато желаете да качите килограми. Всъщност, според препоръките на английското правителство, човек трябва да приема поне една порция мазна риба на седмица. Сьомгата е богата на мононенаситени мастни киселини, което я прави много здравословна и чиста храна за качване на килограми.

4. Авокадо

   Авокадото също съдържа мононенаситени мастни киселини, като олеиновата киселина, което го прави точния продукт, който ще ви набави здравословни калории и мазнини. Приема на авокадо по време на период на покачване на мускулна маса означава, че консумирате голямо количество антиоксиданти и витамини, включително и витамин Е.Витамин Е има няколко важни роли в тялото. Те са жизненоважни за цялостното ви здраве. Пригответе си пюре от авокадо с оризови крекери, нарежете авокадото и го прибавете към салата или изпечете авокадото заедно с яйца.

5. Яйца

   Ако досега сте изхвърляли жълтъка на яйцето не го правете повече! Цялото яйце е страхотен източник на протеин и мазнини с около 75-90 калории на яйце. Много хора смятат, че яйцата са нездравословни поради факта, че съдържат наситени мазнини и висок холестерол, но знаете ли, че всъщност те са източник на здравословен холестерол? Освен, ако не изяждате по 12 яйца на ден, съдържанието на наситени мазнини не е проблем. Пригответе си добър източник на протеин и мазнини като омлет или бъркани яйца.

6. Постно телешко месо

   Когато става въпрос за извайване на добра фигура, постните източници на протеин са най-добрия избор за повечето хора и много от тях избират да ограничат приема на червено месо. Въпреки това, червеното месо е много полезно, ако желаете да качите килограми поради много причини. Една от тях е, че то е добър източник на мазнини и протеин. Ако се приема редовно може да подпомогне растежа на мускулната маса.Нещо повече, червеното месо има високо съдържание на хемово желязо, един от двата вида желязо, което се приема чрез диетата (другото е нехемово желязо). Хемовото желязо много по-лесно се абсорбира от тялото от нехемовото желязо, а достатъчния прием на желязо е от значителна важност, когато се изгражда мускулна маса и при тежки тренировки.

7. Кокосово масло и зехтин

   Когато искате да включите мазнини в диетата си, кокосовото масло и зехтина са прекрасни за целта. Можете да направите леки промени и да използвате повече кокосово масло и зехтин, когато готвите и това ще ви помогне да прибавите здравословен източник на мазнини и допълнително калории, без да ви кара да се чувствате сякаш сте преяли.

8. Сладки картофи

   Повечето хора мислят, че най-важното, когато искаме да качим килограми е протеин, протеин, протеин и може би малко мазнини. Но всъщност, въглехидратите са задължителни. Забравете за премахването на въглехидратите или ограничаването им до минимум. Сега е моментът да се насладите на любимите си картофки. Сладките картофи са пълни с въглехидрати. Средната порция картофки съдържа около 40 грама въглехидрати и много витамини и минерали.Ако искате да качвате килограми само на мускулна маса, тогава избягвайте рафинираната захар. В този случай, сладките картофи са прекрасни за тези от вас, които обичат сладкото и могат да бъдат включени в много високопротеинови рецепти. Добавете порция сладки картофи към ястието си и ще се насладите на вкуса им заедно с ползите от тях. Сладките картофи са източник на въглехидрати с нискогликемичен индекс, което ги прави перфектни за хапване преди тренировка, тъй като ще ви снабдят с енергия за дълъг период от време.

9. Овесени ядки

   Овесените ядки са друг страхотен начин да си набавите комплексен източник на въглехидрати, който ще ви помогне да качите мускулна маса. Те са прекрасен източник на фибри и сложни въглехидрати, които ще ви помогнат не само с храносмилането, но и ще ви предоставят източник на енергия с постоянно освобождаване, а това прави овесените ядки перфектни за хапване преди тренировка. В допълнение към всичко това, те са източник на здравословни мазнини и калории, но няма да ви карат да се чувствате сякаш сте хапнали твърде много.

10. Макарони

    Пшеничните макарони са с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Само 100 грама (сушени) макарони съдържат приблизително 350 калории и 70 грама въглехидрати. Това го прави перфектни за хапване след тренировка, защото ще ви помогнат да се възстановите бързо и ще ви дадат енергия за следващата тренировка или дейност. По-големите порции макарони ще ви помогнат да достигнете нужния брой калории за деня, ако желаете да качите килограми. Съчетайте ги с постно телешко месо, за да направите сос болонезе и ще получите перфектното ястие за след тренировка.

11. Ориз

    Както макароните, така и ориза е въглехидрат с висок гликемичен индекс, но с по-ниско съдържание на фибри, което означава, че ще можете да приемате повече от него без да се чувствате твърде сити. Това може да ви помогне, ако ви е трудно да приемате достатъчно храна, за да достигнете нужния брой калории за деня. Добавете ориз към салатата или друго основно ястие и така лесно ще увеличите броя въглехидрати. Така ще можете да тренирате повече, а това е важен фактор, когато се опитвате да качите мускулна маса.

12. Черен шоколад

    Последно, но не на последно място - черния шоколад. Ако обичате да хапвате сладко, това е перфектният начин да си го набавите. Шоколад, който съдържа над 75% какао е добър източник на антиоксиданти и мононенаситени мазнини. Ако искате нещо още по-интересно, направете си банан със слой фъстъчено масло и слой разтопен шоколад. 

Заключение 

Ако качвате мускулна маса, но не включите поне няколко от тези храни в диетата си, може да допуснете някои сериозни грешки в покачването на килограми. Запомнете, че трябва да се съобразите с количеството микро и макронутриенти, което е подходящо за вас и целите ви, за да постигнете желаните резултати от тренировките. Поради тази причина трябва да приемате разнообразни храни както и да добавите зеленчуци към менюто си.