Намалете приема на калории и се чувствайте по-сити, като хапвате пълноценни храни 

Кето, средиземноморска, диета на Аткин, нисковъглехидратна и още много. Не мислим, че има повече място за толкова много диети. Но ще направим изключение само за една, защото диетологът и докторант Ричи Кируан е тук, за да ни запознае с: диетата на основата на пълноценни растителни храни (WFPB). 

В тази статия Ричи ни обяснява какво представлява диетата, ползите от нея и как се различава тя от други подобни диети, особено от веганската. 

https://youtu.be/BXAb1E7vo9o

Веганството и  диетата на основа на пълноценни растителни храни 

Веганството не се отнася само до храната. Това е философия и начин на живот, който избягва всякаква жестокост и експлоатация на животни за всякакви човешки цели. С други думи, веганството е нещо повече от диета. 

Веганите избягват всичко, което идва от животни, включително пчелен мед, кожени изделия и всякакви козметични стоки, които са тествани върху животни. Веганството включва строга диета, която на свой ред изключва много храни и не се фокусира изцяло над храненето. 

Диетата на основа на пълноценни растителни храни, от друга страна, е изцяло фокусирана върху храната и естествено, има много повече общо с храненето. За разлика от веганството, тя няма определена дефиниция. Има няколко общи насоки, които я правят по-скоро диетичен модел. Ричи казва, че това е нещо добро, защото е по-скоро гъвкаво ръководство, което може да следвате, отколкото строги правила, които трябва да спазвате. Ако, като Ричи, нямате време за правила, тогава диетата на основа на пълноценни растителни храни може да е идеална за вас. 

Повече за диетата на основа на пълноценни растителни храни 

Насоките на диетата се фокусират върху консумацията на пълноценни, непреработени растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Тези групи храни съставят по-голямата част от нея. По думите на Ричи „храната от тази диета трябва да изглежда така, сякаш можете да я намерите на полето“.  

Качеството на храната е друг основен акцент в диетата. Препоръчително е да ядете непреработени или минимално преработени храни с много малко съставки, така че зърната, смлени в брашното, или ядките, превърнати в масло от ядки, да са основни продукти. 

Също така се фокусира върху местни, сезонни и биологични продукти. Ако следвате тази диета, може би бихте искали да намалите броя на преработените храни, които ядете, включително рафинираното брашно и продуктите от рафинирано брашно като бял хляб, бяла паста и бял ориз. Трябва също така да намалите броя на животинските продукти, като месо, яйца, риба и млечни продукти, и особено преработени меса като колбаси и салами. 

В основата си, това е приобщаваща диета, която се фокусира върху включването на специфични храни. Обратното на този тип диети са изключващите диети, които се фокусират върху изключването на определени храни или групи храни. Типичен пример за този тип диети? Кето диетата. Изключването на всички въглехидрати е основното й правило. Друга изключваща диета? Веганската диета, тъй като изключва всички животински продукти. 

Какви са ползите? 

Средностатистическият хранителен режим на хората в Обединеното кралство и САЩ е лош. Проучване показа, че почти 60% от калориите, консумирани в САЩ, идват от свръхпреработени храни. Това са храни, направени от силно преработени съставки, включително брашно, захар и рафинирани мазнини и масла. Хората в САЩ ядат много храни, които са с ниско съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на калории и не много засищащи. 

Ричи казва, че почти всяка диета би била по-добра от стандартната американска диета, но менюто в други страни, освен САЩ, също не е много по-добро. Ултра преработените храни съставят 50% от диетите в много други държави, включително Обединеното кралство. И това е само средностатистическа цифра, което означава, че има изобилие от хора, които приемат повече от това. 

Диетата на основата на пълноценни растителни храни насърчава хората да ядат много храни с полезни хранителни вещества, като фибри, фитонутриенти, витамини и минерали — всички те са свързани с по-добро здраве и по-нисък риск от хронични заболявания. 

Пълноценните храни също ви карат да се чувствате сити за по-дълго време, което води до по-ниска консумация на калории като цяло. 

Позли и разлики в сравнение с веганството 

Веган диетата се фокусира върху елиминирането на животински продукти, така че едно веган меню може да бъде пълно с преработени храни като бисквити и газирани напитки, и все пак да бъде напълно веган. Очевидно, това не би бил най-здравословният начин на живот. 

Проучванията показват, че диетите на растителна основа с ултра-преработени храни водят до влошено здраве, от друга страна диетите, които съдържат главно пълноценни храни, водят до подбрено здравословно състояние. 

По принцип, веганството не е равно на "здравословно", противно на това, което може би някои хора смятат. 

Проблемът с типичните диети на основа на пълноценни растителни храни е, че те не включват много животински продукти, така че може да се сблъскате със същите проблеми като при някои вегански диети: дефицит на минерали и витамини като В12, калций, желязо и цинк. Това е риск, който всяка диета крие, особено, ако изключва цели групи храни. В такъв случай е необходимо планиране, за да се избегне липсата на ключови хранителни вещества. 

“Храни на расителна основа” - означава ли, че не трябва да се консумират животински продукти? 

Ричи смята, че не трябва да избягвате животинските продукти, но това зависи от личните предпочитания. Както казахме по-рано, диетата на основа на пълноценни растителни вещества е насока, така че, от вас зависи как да я тълкувате. Ричи избира да яде животински продукти, защото ги харесва и те са богати на хранителни вещества. 

• Протеин от яйцата, млечните продукти и постните меса 
• Желязо от постните меса и яйцата 
• Калций и йод от млечните продукти 
• Дълговерижни омега-3 мастни киселини от мазната риба 

Всички тези храни могат да се консумират, ако пълноценните храни и растения съставляват по-голямата част от диетата, но изборът да включите или изключите животински продукти зависи изцяло от вас. 

Заключение 

Както обикновено, Ричи не ви препоръчва да правите нещо, което не искате. В крайна сметка диетата няма да работи, ако не сте инвестирали в нея. Изглежда, че Ричи е голям фен на диетата на основа на пълноценни растителни вещества, главно поради нейната гъвкавост и приобщаване. Изобилие от плодове, зеленчуци, боб, семена, пълнозърнести храни и няколко незадължителни животински продукта. Звучи ни като десет от десет!