Възстановяване и намаляване на махмурлука | Наръчник за хранене 

Представете си тази ситуация - тъкмо сте се събудили на непознато място без да имате представа за времето и деня или дори годината. 

Цялото тяло ви боли от глава до пети и не знаете дали не са ви обрали, дали сте участвали в боксов мач или нещо още по-фантастично. 

Чувствате се неориентирани, чудите се колко ли сте похарчили предишната вечер, ръцете ви треперят и дори ходенето до тоалетната ви се струва изключително трудно, защото губите координация. 

Това се нарича махмурлук. 

Но не се притеснявайте, Може да е много по-тежко. Поне не сте се събудили в клетката на лъва в някой зоопарк, със странна нова татуировка или женени за човек, който дори не познавате. 

Въпреки това, махмурлукът е нещо особено неприятно... 

Ако някога се окажете в подобно състояние, ние искаме да ви подготвим с няколко съвета. 

• Какво представлява махмурлукът? 
• Как да избегнем махмурлука? 
• Вредната храна и махмурлукът - помага или пречи? 
• Как да се справим с махмурлука на закуска 
• Как да се справим с махмурлука на обяд 
• Как да се справим с махмурлука на вечеря 
• Как да използваме закуските, за да овладеем махмурлука 
• Храни, които да избягваме при махмурлук 
• Как да се справим със стреса при махмурлук 

Какво точно представлява махмурлукът? 

Първо нека разберем какво точно се случва с тялото след като сте пили алкохол и какво казват учените относно това защо махмурлукът понякога е особено тежък. 

Алкохолът се произвежда от ферментацията на захарите съдържащи се в зърното, плодовете и понякога други растения или храни. Той може да бъде, както лек, така и да има ефект на наркотик, но хората над 18-годишна възраст в повечето страни в света могат да си го купят законно от магазините, където се предлага.  

Като наркотик той действа като депресант (намалява или забавя функционалните процеси в тялото) и ни кара да сме по-социални, намалява задръжките и много други процеси в мозъка, отговарящи за взимането на решения и формирането на спомени. 

Алкохолът е познат на човека от древни времена, вероятно от повече години отколкото много хора предполагат. Археолозите са открили, че нашите предци са пиели алкохол още по време на каменната епоха, много преди хората да са имали дори мерителни съдове за тази напитка (1). 

Важно е да отбележим, че алкохолът сам по себе си не е токсично вещество. Той не може да се съхранява в тялото и ако то не го препработи бързо и ефективно, той може да се акумулира и да причини сериозни щети.  

Вторичните продукти получени при разграждането на алкохола могат да са силно реактивни и да генерират нещо наречено оксидативен стрес. Това се отнася до дисбаланса между реактивния метаболитен вторичен продукт и антиоксидантите. Колкото е по-голям процентът на оксидативния стрес, толкова е по-голям процентът за увреждане на клетките и тъканите (2).   

Учените са открили, че колкото по-голям е оксидативния процес, толкова по-голям е възпалителният отговор на тялото и следователно толкова по-тежък ще е махмурлукът (3). 

Самият махмурлук е цялостно лошо състояние на тялото, ума и духа. Най-честите симптоми включват главоболие, умора, трудно концентриране, жажда, замаяност, виене на свят и промени в настроението (4). Това вероятно е списък от симптоми, които са познати на всеки... 

Въпреки че точните механизми, които причиняват тези симптоми не са изцяло известни, смята се, че оксидативния стрес, възпаление, лошото качество и количество на съня и диуретичните свойства на алкохола (кара ви да ходите до тоалетна по-често) допринасят за цялостното влошено състояние (4). 

Някои от тези симптоми не са в наш контрол, но други са. Ето и няколко съвета относно това как да избегнете и намалите симптомите на махмурлука. 

Как да избегнем махмурлукът 

Освен очевидния отговор, който е изобщо да не пиете алкохол, винаги има начини да се предпазите от махмурлук и последствията от него. 

Първо, ето няколко неща, които най-вероятно водят до по-лош махмурлук (3,4): 

• Пиене на твърде много алкохол; 
• Твърде бърза консумация на алкохол; 
• Ако по принцип не пиете алкохол много често; 
• Пиенето на алкохол с високо съдържание на конгенери (например напитки като бърбан). 

Конгенерите са вещества съдържащи се в много алкохолни напитки и често са странични продукти отделени по време на процеса на дестилация и ферментация.  

Затова един добър съвет би бил (особено ако сте човек, който не пие често алкохол) да пиете по-бавно и да знаете кога да спрете. Всеки от нас усеща моментът, когато още една напитка ще ни дойде в повече, затова е добре да умеете да спрете тогава.  

Количеството и вида храна, която ядем също могат да ни помогнат да намалим риска от махмурлук. 

Когато в стомаха има храна, на тялото отнема повече време да абсорбира алкохола. Съветът, който всички сме чували гласящ “не пий на празен стомах” е напълно верен. 

Ястията с високо съдържание на мазнини, въглехидрати и протеин са еднакво ефективни в забавянето процеса по усвояване на алкохол. Най-важният фактор за усвояването е дали алкохолът ще се консумира на празен стомах или заедно с храна (5). 

Всяко питие прието по време на или след хранене ще има много по-слаб ефект и съответно ще намали степента на махмурлук след това. От друга страна, при прием на алкохол, едно ядене с много фибри и протеин ще минимализира риска от нежелани промени в състава на тялото.  

Приемът на алкохол директно повлиява качеството и количеството на съня. Колкото повече пиете толкова повече това ще се отрази на съня ви. Също така трябва да отбележим, че една вечер прекарана навън в заведение, така или иначе означава, че ще останете будни до късно. 

В този ред на мисли, опитайте се да се наспите възможно най-добре. Направете така, че да си легнете все пак в разумен час и на място, което е тъмно, тихо и не е твърде топло или твърде студено (може да открехнете леко прозореца, ако сезона го позволява). 

Преди да си легнете задължително се рехидратирайте. Алкохолът е диуретик и кара тялото да изхвърля повече течности и електролити от обикновено. Затова ако не приемете достатъчно течности, за да възстановите загубите, може да се чувствате обезводнени на следващия ден и да имате симптоми, като сухота в устата и езика, жажда, болки в главата, летаргия, отпадналост, суха кожа, слабост в мускулите, замайване, виене на свят и липса на концентрация (6). Нещо като махмурлук, нали така? 

Препоръчително е да приемате няколко чаши вода преди лягане, за предпочитане с електролити, ако има такава възможност, за да се предотврати обезводняването. Разбира се, не е добра идея да пиете твърде много вода и да се налага да ставате няколко пъти през нощта, за да ходите до тоалетна. Рехидрататцията трябва да продължи на сутринта и през целия следващ ден, затова дръжте чаша или бутилка с вода до леглото си.   

Има малко съществуващи научни доказателства относно възможно противовъзпалително лечение при махмурлук, но ако приемате разтворим витамин С и омега-3 мастни киселини, това може да ви помогне да намалите симптомите на сутринта. 

През следващия ден, опитайте се да се придържате към ежедневните си занимания, особено важно е да се храните на време и да си легнете в подходящ час, за да се наспите добре. Ако не го направите, нарушените нива на кръвната захар ще доведат до раздразнителност, умора, неприятно настроение и засилено желание за консумиране на вредни  храни. Алкохолът сам по себе си разстройва регулацията на кръвната захар (7), както прави и нискокачественият сън. Затова е по-добре тези проблеми да не се натрупват повече отколкото е нужно.  

Вредната храна помага ли при махмурлук? 

На кратко, вероятно не. Приемът на вредна храна може дори да влоши махмурлукът, особено ако не сте свикнали да приемате храни с високо съдържание на мазнини и бързоусвоими въглехидрати. Това може да раздразни стомаха и заедно с алкохола да причини проблеми с храносмилането и да развали настроението ви. Също така може да доведе до бързи и резки покачвания и спадове в нивата на кръвната захар, което ще се отрази на настроението и енергията ви. 

При някои хора дори се наблюдава влошено настроение след приема на вредна храна, поради чувство на вина или срам (9). 

Трудно е да се устои на желанието за някаква високосъглехидратна вредна храна особено след като сте излезли да пийнете или ако ви се хапва нещо на следващия ден, но ви препоръчваме да не се поддавате, ако не искате да влошите симптомите на махмурлука.  

Как да се справим с махмурлука на закуска 

Закуската е едно от най-важните хранения и е време, в което можете ефективно да се преборите с махмурлука. 

Да припомним предходните точки: Важно е да приемате достатъчно течности, колкото се може по-отрано. Също така е добре да приемате електролити, витамин С и омега-3 мастни киселини, за да подпомогнете тялото си.   

На сутринта, една чаша кафе може да ви помогне да се преборите по-лесно със симптомите на махмурлука, като например главоболие или умора (10). Въпреки това е възможно кафето да влоши някои други симптоми, като притеснение, раздразнителност, нарушен сън и други. Всичко зависи от вас и от това как вие откликвате на обстоятелствата. 

Една богата закуска с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, като например пържени яйца, бекон, шунка, пържени картофи, пица или други подобни, вероятно не е най-подходящият избор при махмурлук. 

Тя ще задоволи желанието ви за хапване, но хранителните вещества в закуската са от значителна важност и могат да ви помогнат да се преборите с умората и нарушените нива на кръвната захар след прием на алкохол. Една тежка закуска ще раздразни стомаха и червата ви. Въпреки моментното задоволство след хранене, има вероятност симптомите да се влошат през остатъка от деня. 

Вместо да приемате тежка закуска, можете да си приготвите овесени ядки с една или повече мерителни лъжици протеин на прах и малко разтопен шоколад отгоре. Ако пък искате нещо солено, може да си направите сандвич сьомга с крема сирене или чисти пилешки или пуешки гърди с домати и салата айсберг.  

Повярвайте ни, че коремът ви ще се чувства много по-добре и ще сте благодарни на себе си, че сте избегнали натоварването от една тежка закуска в допълнение към махмурлука! 

Как да се преборим с махмурлука на обяд 

Поздравления: наполовина сте там. Може би не сте в най-добрата си форма, но поне се справяте. 

Както при закуската, добре е да се фокусирате над протеина и растителните продукти. Те не само ще ви предоставят нужните витамини и минерали, но и ще помогнат с прогонването на симптомите на махмурлука. Също така ще ви заситят и ще регулират нивата на кръвна захар. Някои идеи за вкусен и здравословен обяд, които включват полезни хранителни вещества са: 

• Супа. Една супа с боб е изключително подходяща при махмурлук, защото има високо съдържание на фибри и съдържа достатъчно течност, което помага при обезводняване. Бобът също е богат на електролити. 
• Авокадо на филийка от пълнозърнест хляб със семена и печени домати. Това е перфектната тактическа закуска за инфлуенсъри, която ще събере много лайкове. Но тя е нещо много повече от добре изглеждащо ястие, защото съдържа много фибри и електролити, а доматите са богати на витамин С. Тестото с квас пък ще ви донесе допълнително енергия и сложни въглехидрати, които ще ви помогнат да се чувствате по-добре следобед. 

Как да се справим с махмурлука на вечеря 

Успяхте! Време е за вечеря. Сигурно вече се чувствате подозрително добре след като сте следвали нашия наръчник за справяне с махмурлука преди да си легнете снощи и през целия ден след това. 

Вечерята е време за по-различно ястие. В най-добрия случай ще трябва да спродължите да приемате повече протеин и много плодове и зеленчуци, както и подходящо количество пълнозърнести храни. 

Може да включите в ястията си мазни риби, като сардини или сьомга, които са богат източник на омега-3 и други здравословни мазнини. Те ще продължат да помагат на тялото ви да се справи с влиянието на алкохола над тялото и по-точно червата ви. 

В допълнение към това, за тези от вас, които обичат аспержите, те са много добър избор за вечеря. Едно проучване извежда доказателства, които сочат, че екстракт от аспержи може да предотврати махмурлука и да защити клетките на черния дроб (11). 

Като основно правило пригответе ястие, което приблизително отговаря на тези насоки: 

• Порция протеин с големината на дланта ви 
• Проция плодове или зеленчуци с големината на дланта ви 
• Порция зърнена храна с големината на стиснат юмрук  
• Порция здравословни мазнини с големината на палеца на ръката ви (растителни мазнини, като ядки, семена или мазна риба, която се счита за порция протеин и мазнини) 

Нашата рецепта за купа поке със сьомга със сигурност ще задоволи всяко ваше желание и ще ви засити с правилните хранителни вещества...