Наръчник за хранене за отслабване 

Често задавани въпроси  

Хранителните протеинови шейкове помагат ли за отслабване?  

Лично аз бих казал, че са. 

Ако имате предвид, например протеинов шейк, той помага да се осигури висококачествен източник на протеин с много ефективен брой калории (ефективен по отношение на общата порция протеин за количеството консумирани калории). Протеиновият шейк също може да ви помогне да се чувствате сити и да намали глада, като същевременно регулира кръвната захар и следователно енергийните нива и апетита. 

Протеиновият шейк (или шейкове) също могат да ви помогнат да достигнете по-висок общ дневен прием на протеини, което ще бъде невероятно полезно по време на период на отслабване, освен вече споменатите ползи. 

Това е така, защото диетата с по-високо съдържание на протеини ще ви помогне да запазите мускулната маса, която вече сте имали. Това от своя страна ще ви допринесе за поддръжката на по-висока скорост на работа на метаболизма ви (тъй като мускулите са тъкан, изискваща много енергия) и може да ви доближи до вида, към който се стремите като нивата на телесните ви мазнини намаляват. 

Друг важен факт относно протеиновите шейкове (и по-общо казано, диетата с по-високо съдържание на протеини) е, че протеинът има най-висок термичен ефект сред трите макронутриента (протеин, въглехидрати и мазнини). Това означава, че на тялото ни коства най-много енергия за храносмилане, разграждане и използване на хранителните вещества в протеина.   

Освен това протеинът не се съхранява лесно като телесните мазнини и процесът на превръщане на протеина в мазнина сам по себе си изисква енергия. Обикновено този процес води до това, че тялото ви просто изразходва повече топлина или се движи малко повече, за да изразходва излишната енергия. 

Ако попитате дали шейковете са подходящ заместител на едно хранене, тогава бихме казали, че можете да ги използвате и по този начин, но при определени условия.  

Те обикновено са с високо съдържание на протеини и дори могат да допринесат с определено количество фибри (които споделят подобни ползи за загуба на тегло като протеините). Протеинови те шейкове с добавени съставки също така са хранително „пълноценни ястия“, което означава, че можем да постигнем голяма част от дневните хранителни нужди на нашето тяло в рамките на относително по-ниско количество калории (когато го сравнявате с няколко пълноценни хранения). 

Така че, да, според нас хранителните шейкове могат да бъдат полезни за отслабване. 

Подходящо ли е да приемам хранителни добавки, ако искам да отслабнала?  

Колкото по-рестриктивен е хранителният ни прием, толкова повече приемът на хранителни добавки става  от опция до сериозна необходимост. 

Когато започвате диета за отслабване, не трябва да се налага да спазвате изключително рестриктивна диета и това да доведе до риск от хранителни дефицити. 

Нещо повече, колкото повече се ограничавате в началото, толкова по-малко енергия ще имате за работа и тренировки в ежедневието си, докато се опитвате да свалите последните няколко килограма (това може да доведе до необходимост от продължителна почивка и е възможно да качите отново част от първоначално загубеното тегло, преди да се върнете към фаза на отслабване). 

Лично ние бихме препоръчали прием хранителна добавка с витамин D (или  мултивитамини), както и добавка с омега 3 мастни киселини в хранителния ви режим, когато спазвате диета за отслабване. Всъщност, бихме казал, че повечето ще имат полза от тези добавки  независимо дали са на диета, за да отслабнат, поддържат или наддават килограми). 

Вероятно ще трябва да вземете повече неща под внимание в зависимост от това колко дълго сте на диета. Би било трудно да предложим по-детайлни съвети без да сме запознати подробно с конкретната ситуация и вашите лични изисквания. Но ако се придържате към гореспоменатите, те ще ви бъдат от голяма полза при всички положения.  

Кой вид хранене е най-подходящ за отслабване?  

Не съществува една единствена най-добра диета за отслабване, която да работи за абсолютно всички. Хората сме различни и да се опитваме да приложим един подход, който да пасне на всички, е като да си купим един чифт обувки и да очакваме, че ще пасне на всеки един човек. Разбира се, на някои  обувката ще пасне добре, но за повечето хора тя ще бъде твърде голяма или пръстите им ще бъдат смачкани или изобщо няма да могат да влязат в обувката! 

Същото е и с диетите и по-точно с диетите за отслабване. Така че, вместо да търсите универсален подход, най-добре е да разгледате какви поведения и стратегии са най-успешни за постигане на загуба на тегло (и също така за поддържане на тази загуба на тегло за продължителен период от време). 

Установено е, че ключовете към успешната и устойчива загуба на тегло са; 

• Контролиране големината на порцията 
• Намаляване на общия брой калории 
• По-висок прием на протеин 
• По-нисък прием на диетични мазнини (това не означава, че диетичните мазнини са „лоши“, но те са най-питателния от трите макронутриента и съдържат 9 калории на грам)  
• Увеличете приема на растителни храни (плодове и зеленчуци)  
• Намалете приема на подсладени напитки, за да спадне броя калории, които приемате чрез захари 
• Изберете подход, който включва различни храни, отколкото такъв който изключва много от тях (правете гъвкави здравословни избори за храната си вместо да се ограничават крайно много)  

Тези, които следят теглото си, регулират храненето си и поддържат активен начин на живот, обикновено се оказват по-успешни в отслабването и контрола на теглото от онези, които не го правят. 

Една друга стратегия, която може би е  добре да обмислите, докато сте на диета, която може да помогне за минимизиране на всяко нежелано забавяне на метаболизма, е планираните „диетични почивки“. 

Едно проучване, наречено MATADOR (което означава минимизиране на адаптивната термогенеза и дезактивиране на възстановяването на затлъстяването), тества тези прекъсвания на диетата между върху групи участници. 

Едната група е трябвало да следва непрекъсната диета с ограничени на калориите, докато на другата е била назначена двуседмично редуващо се ограничаване на калориите. Като цяло проучването е било изключително продължително (около 30 седмици действителна диета) и е довело до някои интересни открития!  

Изследователите са установили, че тези, които следват формата на периодична диета, са постигнали по-голяма загуба на тегло и мазнини. Учените смятат, че това е така, защото прекъсванията в диетата намаляват въздействието на адаптивната термогенеза и този подход всъщност е много по-устойчив.  

Каква е най-подходящата диета за отслабване?  

В една алтернативна реалност, където ние сме д-р Франйенщайн и можем да създадем перфектната вечеря за отслабване, това би било едно чудовищно изобретение съставено от: 

• Една порция протеин с размера на вашата длан (под формата на чисто месо, бяла риба, яйца и/ или други млечни продукти, тофу или други вегетариански или веган източници на протеин.  
• Много растителни продукти – шепа или две от тях 
• Една порция в размера на един свит юмрук от пълнозърнести храни 
• Една порция мазнини, съдържаща мононенаситени или полиненаситени мастни киселини с минимални количества наситени (сатурирани) и транс мазнини..  

Разбира се, имайте предвид, че самото хранене трябва да бъде разпределено на порции по начин, по който енергийният принос се вписва в подходяща диета за цялостна загуба на тегло (т.е. такава, която е насочена към улесняване на калорийния дефицит). 

Ако можете да изпълните всички (или поне повечето) от гореспоменатите критерии, тогава можете да развихрите въображението си при приготвянето на самата вечеря. 

Лично аз наистина харесвам пържени ястия, печена вечеря, яхния, къри и лют червен пипер. Но ако сте човек, който не обича непременно тези неща, можете да ги промените. Просто се уверете, че се вписва в приема на калории, към който се стремите, за да улесните загубата на тегло. Дайте приоритет на протеините и растенията (плодовете и зеленчуците) , където е възможно, а останалото ще дойде лесно!  

Шейковете като заместители на хранене подходящи ли за да отслабване?  

Вярваме, че шейковете могат да бъдат заместители на храненето и са невероятно полезни за фазите на диета за отслабване. 

Шейковете заместители на хранене обикновено са с високо съдържание на протеини и дори могат да допринесат с фибри. Приемането на тези два диетични компонента заедно в едно хранене може да направи чудеса за управление с глада, апетита и кръвната захар. 

Освен това, тъй като това са хранителни пълноценни ястия, това означава, че можем да постигнем голяма част от дневните хранителни нужди на нашето тяло в рамките на относително по-ниско количество калории (когато го сравняваме с множество пълноценни ястия). 

Те също така са практични и могат да ви помогнат да постигнете много от хранителните си изисквания, ако водите натоварен начин на живот и приготвянето на храна може не винаги е възможно. 

В никакъв случай не са необходимост, но шейковете като заместители на хранене могат да бъдат наистина полезни в определени ситуации!  

Кои са най-добрите ястия за отслабване? 

Въпреки че ястия с високо съдържание на протеини и богати на растителни храни могат да бъдат полезни, вие също може да помислите за хранене съобразено с определени количества храна. 

Такъв вид хранене представлява подход към планирането на ястията, който се фокусира върху засищане с храни с по-малка енергийна стойност, но в голям обем. Това са храни, които са богати на хранителни вещества и фибри, обикновено с високо съдържание на вода, но са относително нискокалорични. 

Това означава, че можете да ядете много от тях, без да надхвърляте дневното си калорийно ограничение. Тъй като са с по-високо съдържание на фибри, те ще ви помогнат да се чувствате сити и доволни след хранене. 

Ако се искате да опитате такъв  подход на хранене, има няколко стратегии, които можете да приложите по време на хранене, за да увеличите обема на храната, която приемате. 

На закуска заменете сладките зърнени храни с овесени ядки и суроватъчен протеин, омлет от белтък или пълнозърнест тост с бъркан белтък, варено яйце или чисто месо. За обяд и вечеря приемайте салати или зеленчукова супа вместо по-калорични опции. А за закуски изберете плодове и зеленчуци вместо преработени закуски или сладкиши. 

Какво да ям всеки ден, за да отслабна? 

Можете да приемате абсолютно всичко, стига то да се съвместява в дневното количество калории, които трябва да приемате, за да отслабнете. 

Няма лоши или неправилни ястия. Трябва само да са съобразени с целите ви и да има смисъл да ги приемате. 

Например, можете да хапвате шоколад всеки ден, ако искате и пак да отслабнете. 

“О, но това не е ли лошо? Шоколадът ни кара да напълняваме!” 

Това е грешно. Твърде голямото количество шоколад ще ви накара да напълнеете. Шоколадът не е специален по някакъв начин, той е просто шоколад. 

В допълнение към това, защо трябва конкретно шоколада да е лош? Кой е решил това? 

Какво, ако хапвате шоколад всеки ден (когато това се вписва в калорийния ви дефицит и диетата) и това предотврати вечерното преяждане с храни, от които иначе се ограничавате?  

Това лошо ли е? 

Етикетирането на някои храни като лоши и вредни без подходящ контекст е неправилно и можете спокойно да игнорирате всеки, който го прави.  

Кои хранителни режими са добри за отслабване? 

Най-добрите режими за отслабване са тези, които са изготвени специално за вас и са съобразени с нуждите ви и целите, които сте си поставили. Те ще ви помогнат да постигнете калориен дефицит, който ще доведе до отслабване. 

Трябва също така да споменем, че хранителните режими могат да са ограничаващи само до такава степен, при която ви помагат да постигнете постепенно отслабване и не повече от това. 

Прекомерните ограничения в диетата и количеството храна, което консумирате или вида й, може да доведе до омагьосан кръг от нарушаване на диетата и нездравословни практики. 

Някои основни съвети, към които да се придържате при изготвяне ха план са: 

• Контролирайте размера на порциите си и намалете общия прием на енергия чрез храна  
• Приемайте повече диетичен протеин (поне 1,6 г – 2,2 г протеин на килограм телесно тегло за хора водещи активен начин на живот) 
• Занижен прием на здравословни мазнини (не казваме, че здравословните мазнини са лоши, но те все пак са най-питателния макронутриент от всички и съдържат 9 калории на грам) 
• Увеличете приема на растителни храни (като плодове и зеленчуци) 
• Приемайте по-малко захарни и подсладени напитки, за да намалите количеството калории  
• Следвайте подход, който включва разнообразно хранене вместо силно ограничаващ такъв (бъдете гъвкави в избора си на храни и не се лишавайте) 

Запомнете, че когато създавате какъвто и да е план, той трябва да е структуриран, а не хаотичен. Това не е присъда, която тиранично да диктува живота ви и изборите, които правите. Следването на някакъв план е следствие на обмислено, разумно и информирано решение, което се ръководи от вас самите, защото вие знаете най-добре кое е практично за вас и какво искате да постигнете. Вие само решавате. 

Повечето хора постигат успехи в отслабването, ако отделят достатъчно време да се фокусират над здравето си вместо да се водят от необмислена или неясна естетична цел. Направете го за себе си. Поставете здравето си на първо място и забравете за стандартите, които обществото, социалните медии и световните марки ни налагат. Те не са представителна извадка или  отражение на истинския живот.  

Заключение 

Отслабването не винаги е лесно, но ние искаме да ви помогнем с полезните съвети, които сме поместили в тази статия, за да можете да постигнете целите си.