Наръчник за изграждане на мускулна маса

Често задавани въпроси  

Какво трябва да ям за изграждане на мускулна маса? 

Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да имате здравословен калориен излишък. Един начин да постигнете това без да качите излишни килограми под формата на мазнини, трябва да увеличите количеството калории, което приемате с 5-10 %. 

Също така ще трябва да приемате много висококачествен протеин, тъй като той съдържа незаменими аминокиселини, които са нужни за изграждане на мускулна маса. Целете да приемате от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесна маса на ден и разпределете общото количество по равно във всяко хранене.  

Кои храни не са подходящи за мускулен растеж?  

Има няколко храни, които са вредни за мускулния растеж, особено ако целта ви е да постигнете трайни и постоянни резултати. Вероятно е най-добре да избягвате високо калорийни силно преработени храни, като например бисквити, торти, чипс и шоколад. Вместо това консумирайте храни с високо съдържание на моносатурирани и полисатурирани мазнини, особено, ако искате да изградите мускулна маса без да качите твърде много телени мазнини. 

Въпреки че алкохолът  технически не е храна, той вероятно е най-вредното нещо, което може да консумирате, ако целите да изградите мускулна маса. Той не ви носи никакви ползи за здравето и нарушава сънят, настроението, възстановяването и най-вече, представянето в тренировките. Затова избягвайте приема на алкохол като цяло, ако това е възможно или го консумирайте в ограничени количества. 

Кой хранителен план е най-подходящ за изграждане на мускули? 

Най-добрият хранителен план за изграждане на мускулна маса е този, който можете да спазвате последователно, позволява ви да постигнете калориен излишък и да приемате достатъчно протеин, който да ви зареди с енергия за тренировките и възстановяването. Въпреки че не съществува един единствен универсален хранителен режим подходящ за всички хора, има няколко основни принципа на храненето, които може да използвате, за да създадете своя личен хранителен режим. 

Започнете като си изградите хранителни навици. Това ще ви послужи като основа в процеса по прогресиране и постигане на целите, които сте си поставили. След като веднъж сте установили в кои часове ще се храните, ще ви бъде по-лесно да планирате специфични ястия, които искате да си приготвите и кога искате да ги консумирате. Те ще бъдат най-подходящата добавка към успешния ви тренировъчен план, възстановяване и всичко останало, което се случва в ежедневието ви. Фокусирайте се над основните хранения за деня и помислете как да включите няколко закуски между тях. 

Също така, вземете предвид времето, в което е най-добре да консумирате тези ястия и ги съобразете с времето за тренировка, за да получите възможно най-добрите резултати. 

Като основно правилно може да използвате дланта си и да подредите в чинията си протеин в размер на една пълна шепа, една шепа плодове или зеленчуци, още една въглехидрати (за предпочитане пълнозърнести, непреработени източници и нишестени продукти; приемайте малко преди тренировка) и количество мазнини с големината на палеца ви. Една купа с овесени ядки и една мерителна лъжица протеин, гарнирана с боровинки и една чаена или супена лъжица фъстъчено масло е добър пример за ястие отговарящо на този критерий.  

За да имате достатъчно налична енергия и да се представяте оптимално е важно да приемате въглехидрати до 60 минути преди тренировка и протеин до 60 минути след тренировка. Един лесен начин да направите това е като изяждате 1 банан преди тренировка и изпиете един протеинов шейк след тренировка. Можете също така да да замените банана с шепа сушени плодове, кокосов чипс или багета.  

Трябва ли да ям повече, за да качвам мускули? 

Ако сте начинаещи във фитнеса или се връщате в залата след период на почивка, може би ще можете да изградите чиста мускулна маса, докато поддържате актуалния брой калории, който приемате или дори в състояние на малък калориен дефицит.   

Тази тенденцията ще намалее след 6-12 месеца на постоянни тренировки и това е нормално при начинаещите. След този период ще стане по-трудно да качвате мускулна маса без значителни количеството храна и ще достигнете своеобразно плато. Поради тази причина е важно да се фокусирате над постигането на калориен излишък и приема на нужните хранителни вещества за добро възстановяване и по-нататъчен растеж на мускулатурата.  

Трябва ли да се храня здравословно, за да изградя мускули? 

Възможно ли е да кача мускулна маса чрез “мръсно качване”? Това е термин, който описва приема на големи количества висококалорийни и бедни на хранителни вещества продукти с цел да се качат бързо килограми. В този случай количеството е по-важно от качеството. Този подход не е много здравословен и може потенциално да ви навреди повече отколкото да ви помогне в дългосрочен план.    

Вместо да се стремите към бързо постигане на резултати на всяка цена, фокусирайте се над това да изградите здравословни навици и да натрупате полезни знания, които ще ви помогнат да водите здравословен начин на живот. Като захранвате тялото си с правилните хранителни вещества, можете да качите мускулна маса без да вредите на здравето си. 

И така, не е задължително да се храните “здравословно”, за да качите мускулна маса, но е по-добре за вас, ако го направите.   

Колко е важно храненето за изграждането на мускулна маса? 

Храната предоставя на тялото градивните частици и енергията, от която се нуждае, за да изгражда мускулна маса. Въпреки че силовите тренировки служат като стимулант за мускулния растеж, трябва да бъдат комбинирани с правилно хранене, за да може да тялото да се възстановява правилно. Без адекватно хранене, мускулният растеж скоро ще достигне точка на застой. 

Заключение 

Нашата статия предлага няколко полезни съвета относно правилното хранене с цел изграждане на мускулна маса. Всичко от храната, до тренировките и хранителните добавки е от голямо значение, така че не ги пренебрегвайте.