Основни начини за бързо намаляване на мазнините

1. Правете анаеробни упражненияХората,  които имат повече чиста маса (мускули) изгарят повече калории в покой, отколкото онези, които имат повече мазнини. Мислете за мускулите като за активна тъкан, която изгаря калории, докато мазнините служат за съхранение на енергия и не изгарят толкова много от нея. 

   Това е една от причините много хора да спортуват. Те го правят, за да оптимизират съотношението между мускулна маса и мастна тъкан, което ще изгаря повече калории в дългосрочен план. Можем да увеличим и развием чистата мускулна маса чрез вдигане на тежести или анаеробни упражнения. Чистата мускулна маса допринася за работата на метаболизма  и колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова по-висок е разходът ви на енергия в състояние на покой. На кратко казано, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите без да се движите. Струва си обаче да се отбележи, че ще е необходимо значително увеличаване на чистата мускулна маса, за да има значимо въздействие върху разхода на енергия. 

   Една техника за вдигане на тежести се нарича „drop sets“. Това представлява вдигане на най-големите тежести, които можете да използвате без да се нараните за определен брой серии и повторения и след това да правите същото упражнение с по-леки тежести, докато мускулите ви се уморят. Това тренира мускулите ви да работят по-усилено и да получавате оптимални резултати. Друга стратегия е да правите „супер серии“, като тренирате две противоположни мускулни групи веднага една след друга, без да правите почивка за възстановяване. 

   Говорете с личен треньор, ако се интересувате от включването на някоя от тези техники във вашите тренировки. 

2. Усложнете кардиото (аеробни упражнения)Другата основна част от упражненията за загуба на мазнини е аеробната активност. Аеробика не трябва да означава стереотипните уроци по степ аеробика от 90-те години с калци за крака и ленти за глава (освен ако не ви харесват). Тя може да представлява всякаква форма на активираща сърдечния ритъм дейност, от бързо ходене до високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). 

   Всъщност и двата вида кардио или аеробни упражнения имат много предимства и ще бъде полезно за вас, ако ги включите в седмичните си тренировки.   

3. LISS – кардио тренировка с ниска интензивностLISS е основна кардио тренировка в стил тичане в парка, тоест това е тренировка, при която работите с ниско или умерено темпо за по-продължителен период от време.

   Това може да бъде тичане, колоездене, плуване или използване на елиптичен уред във фитнеса. Кардиото в стационарно положение с ниска интензивност е подходящо за почти всички нива на физическа активност. То предразполага сърдечния ви ритъм в подходящ за изгаряне на мазнини режим за по-дълъг период от време.

   Прочетете малко повече за LISS в тази статия.

4. HIIT– високоинтензивни интервални тренировкиВисокоинтензивните интервални тренировки представляват нов подход към кардиото, който включва по-кратки, по-интензивни експлозивни движения при правенето на упражнения. Например няколко спринта на къси разстояния вместо по-бавно тичане за по-дълго разстояние. 

   Този вид активност е предизвикателство за нашето тяло и често кара сърдечната честота да се повишава бързо, но за много по-кратък период в сравнение с LISS тренировките. HIIT може да ви помогне да научите тялото си да се възстановява по-бързо и дори да доведе до повишена производителност по време на LISS тренировки. 

Най-добрите начини да намалим мазнините в коремната област 

Важно е да отбележим, че не можете да постигнете намаляване на мазнините в конкретни части от тялото си. Можете само да предприемете стъпки за намаляване на общите мазнини на тялото, което ще намали мазнините навсякъде в него. Освен това, не забравяйте, че е нормално да имаме малко мазнини по корема. Това е често срещано и няма от какво да се притеснявате, ако сте здрави. 

1. Намалете приема на захарДоказателствата сочат, че при хора с наднормено тегло, прекомерният прием на захар може да увеличи складирането на мазнини конкретно в коремната област (2). Следователно намаляването на подсладените със захар напитки (сокове, напитки с кафе, сода, газирани напитки и други) може да помогне за намаляване натрупването на коремни мазнини. Ограничаването на приема на сладки напитки и закуски също ще доведе до спад броя калории, които приемате. Това ще ви помогне да намалите мазнините по цялото тяло, включително коремната област. Когато избирате вашите следтренировъчни шейкове и протеинови барове, уверете се, че те не са пълни със захар. 
2. Придържайте се към някои основни принципиКато цяло, най-добрите начини да изчистите телесните мазнини са да се придържате към някои основни принципи. Това включва здравословна диета и последователни  постоянни тренировки. 

   Ако не постигате резултати, опитайте да промените упражнения и да включите някои нови техники, за да предизвикате мускулите си. 

Най-големите грешки, при чистенето на телесни мазнини 

• Не ограничавайте твърде много храната и приема на калории. Приемът на твърде малко количество калории, когато тренирате усилено, всъщност може да доведе до разграждане както на мускулите, така и на мазнините. 
• Не проваляйте тренировките си, като преяждате с вредни храни (по-специално захар). 
• Не забравяйте, че загубата на мазнини и задържането на постигнатите резултати може да отнеме известно време. Модерните диети, които обещават бърза загуба на мазнини, обикновено не са устойчиви в дългосрочен план и могат да бъдат вредни за вашето здраве 

Какъв процент мазнини е препоръчително да има в тялото? 

Процентът телесни мазнини е един от начините за измерване на количеството мастна маса спрямо чиста мускулна маса и проследяване на напредъка ви във времето. Следните препоръки за проценти са определени от Американския съвет по тренировките (American Council on Exercise): 

Кои са най-добрите начини за измерване на телесните мазнини? 

Има няколко начина за измерване на телесните мазнини. Най-точните може да изискват специално и обемно оборудване, като например подводно претегляне и измервания на изместването на въздуха. Те често се използват с изследователски цели и могат да бъдат изключително точни. 

За да измерите телесните мазнини в домашни условия имате няколко възможности. Можете да инвестирате в уред, който помага за анализ на биоелектричния импеданс. Той измерва колко бързо електрически ток (който няма да усетите) преминава през тялото ви. 

Чистата мускулна маса съдържа много повече вода, което я прави добър и бърз проводник на електричество. Мастната маса има по-ниска проводимост и следователно тока се движи по-бавно. Можете да закупите ръчни инструменти, които измерват биоелектрически импенданс или кантар, който има функция на подобно измерване. 

Два други варианта за измерване на телесния състав в домашни условия са вземането на мерките на тялото. Можете да използвате калипер за измерване на телесни мазнини, който трябва да приложите върху три различни части на тялото, да захванете кожата и да въведете измерените стойности в уравнение за изчисляване на процента телесни мазнини. Другият вариант за употреба у дома е обикновен метър. Можете да следите размера на талията, ханша, бицепсите и бедрата си през определен период от време. 

Въпреки че те са по-малко точни, можете лесно да използвате тези методи сами. 

Заключение 

Има много техники, които можете успешно да приложите, когато става въпрос за загуба на мазнини, но най-добре е да се придържате към основите. Здравословната диета с достатъчно протеини, разтворими фибри и малко захар може да помогне за  загубата на мазнини, заедно с редовни силови тренировки (за увеличаване и поддържане на мускулна маса) и разнообразно кардио (в идеалния случай комбинация от LISS и HIIT). Следването на тези съвети не само ще ви помогне да загубите мазнини, но и ще ви помогне да поддържате ума и тялото си здрави.