Отслабване чрез контролиран калориен дефицит 

Всяка здравословна диета, която ще ви помогне да постигнете целите си свързани с отслабване в дългосрочен план (тоест да можете да поддържате фигурата, към която се стремите), се базира на един и същ принцип: трябва да приемате по-малко калории отколкото изразходвате. Това се нарича калориен дефицит и е ключът към отслабването. Тази информация, обаче, не е особено полезна сама по себе си.    

“За да отслабнете трябва да сте в състояние на калориен дефицит”. Да, знаем това. Но как да го постигнем? 

За щастие, диетологът Ричи Кируан (Richie Kirwan) е тук, за да ни помогне отново да разберем как да изчислим калорийния дефицит нужен за загуба на тегло.  

https://youtu.be/ZGTMUwEDBu4

Какво представлява калорийния дефицит? 

Калорийния дефицит е състоянието, в което броят калории, които приемаме е по-малък от броя калории, който е нужен да поддържаме теглото си такова каквото е. Например, ако приемате 2000 калории на ден, а теглото ви остава същото, тогава 2000 калории е количеството, което е нужно за поддръжка на актуалното ви тегло. Тоест, калориите ви са балансирани.   

Ако приемате 1500 калории на ден, но изразходвате 2000 калории ежедневно, тогава сте в състояние на калориен дефицит и ще започнете да губите телесни мазнини.  

Вярно е, че може да увеличите броя калории, които изразходвате с упражнения, но това рядко може да се поддържа във времето. След определен период, тялото ви ще се приспособи към допълнителните тренировки като намали броя калории, които изгаря по други начини.  

Принципът винаги е един и същ: ограничете някои видове храна, за да намалите калориите и да отслабнете.  

• Кето диетата работи, за някои хора, защото по-малко въглехидрати означава и по-малко калории 
• Веган диетите дават резултат, защото веган продуктите основно съдържат по-малко калории 
• Нискомаслените диети също работят, защото по-малко мазнини означава и по-малко калории 

Ето, вече знаете каква е тайната на отслабването, но не е нужно да се подлагате на ограничителни диети, за да отслабнете. Просто трябва да приемате по-малко калории.  

Как да преценя колко калории да приемам? 

Първи вариант: 

Първо изчислете поддържащите калории, които представляват броя калории, които са ви нужни, за да поддържате сегашното си тегло. Това става като изчислите базалната си метаболитна скорост (БМС) - количеството калории, което тялото ви изгаря за един ден без да включвате в това упражнения или тренировки. След това умножете полученото по коефициента на нивото си на физическа активност. 

Как да изчислим базалната си метаболитна скорост (БМС): 

Жени: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) – 5 * възраст (години) -161 

Мъже: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) – 5 * възраст (години) + 5 

Изглежда дълго и сложно, но използвайте калкулатора на телефона си. Лесно е. 

След като получите вашата БМС, трябва да умножите стойността й по коефициента ви на физическа активност.  

Умножете БМС по съответния коефициент на активност. Това ще ви даде ориентировъчна идея за общия ви разход на енергия през деня (или TDEE, ако предпочитате акроними). 

Важно е да запомните, че калкулаторът на калории предоставя ориентировъчно количество, за това с какво трябва да се храните.  

Втори вариант:  

Най-добрият начин да изчислите броя калории е: 

• Следете теглото си 
• Проследявайте броя калории, които приемате 
• Намалявайте калориите постепенно, докато започнете да губите тегло  

Периоди на застой 

След време, скоростта, с която отслабвате ще намалее и може, като цяло да спре. Това се случва, защото метаболитната ви скорост се приспособява и вече не изгаряте толкова калории както преди, В този момент, единственото нещо, което можете да направите е да намалите броя калории още малко, за да влезете отново в състояние на калориен дефицит.  

Заключение 

Ричи ни предостави формула, с която да изчислим нашата базална метаболитна скорост и общ разход на енергия. Това, което трябва да направите е да прецените степента на калориен дефицит, която ще е полезна за вас. Колкото по-голям е дефицита, толкова по-бързо ще отслабнете. Но това ще е шок за тялото ви. Ричи смята, че бавното и постепенно отслабване е най-ефективно и дълготрайно. Намалявайте броя калории малко по малко. Но в крайна сметка, всичко зависи от това какво работи за вас.  

Това може би звучи много лесно. Бихме искали да е така, но на практика, загубата на тегло е труден процес. Не се обвинявайте, ако нещо не върви точно по план. Поставете си малки цели, към които можете да се придържате и ще ги постигнете в крайна сметка.