Приемът на правилните храни преди тренировка с цел постигане на най-добрите резултати може да бъде трудно и да варира от човек до човек в зависимост от предпочитанията. Въпреки че някои хора предпочитат да стават много рано сутрин и да правят бърза тренировка, това не е за всички и ако тренирате пред деня, тогава ще трябва да се храните преди тренировка с предварително приготвена храна. Също така бихте искали да се храните с подходящи храни, за да можете да тренирате без да се чувствате неприятен дискомфорт от храната или отпуснати поради това, че сте хапнали твърде малко. Прочетете статията, за да откриете най-подходящите предтренировъчни храни.
В тази статия:
- Предтренировъчни храни
- Ползи от предтренировъчните храни
- Какво и кога да ядем преди тренировка
- БананиБананите са чудесен източник на естествени захари, прости въглехидрати и калий. В тялото, калият се складира само за ограничен период от време. Затова се старайте да консумирате един банан от 30 минути до час пред тренировка. Приемът на банан като закуска преди тренировка е перфектен начин да увеличите запасите на енергия в мускулите и да повишите нивата на кръвната захар (1). Можете да добавите малко фъстъчено масло, за да получите допълнително протеин. Обобщение: Един лесно храносмилаем източник на въглехидрати, като бананът или друг плод, може да бъдат чудесна закуска преди тренировка, която да повиши нивата на кръвна захар и запасите на енергия в мускулите.
- Пилешко, ориз и зеленчуциЕдно клиширано здравословно ястие: пилешко, ориз и зеленчуци. Това всъщност е класическо ястие, което консумираме преди тренировка. Комбинацията от постен протеин и сложни въглехидрати ще ви набави аминокиселини, които ще подпомогнат анаболизма (мускулния растеж) и бавното освобождаване на енергия. (2) Консумирайте едно ястие от този вид поне 2-3 часа преди тренировка. Обобщение: Едно добре балансирано ястие с протеин, въглехидрати и фибри може да ви държи сити за дълго време и да ви набави енергия, но трябва да го консумирате поне 2 часа преди тренировка.
- Протеинови баровеАко ежедневието ви е забързано и търсите нещо, което да хапнете преди тренировка, тогава един протеинов бар е чудесен избор за вас. Има много вкусове и разновидности, но когато става въпрос за закуска преди тренировка, най-добрият вариант е да си набавите енергия и протеин заедно. Потърсете такъв с въглехидрати, който може да ви предложи добър баланс на енергията. Един Layered Bar би бил чудесна закуска преди тренировка, която съдържа протеин и следователно ще подпомогне запазването на мускулната маса и ще ви снабди с въглехидрати, които ще ви поддържат енергични и силни. Ниското съдържание на захар е допълнителен бонус за тези от вас, които искат да ограничат приема й. Консумирайте един протеиновия бар около час преди тренировката, за да получите достатъчно енергия от него. Обобщение: Един протеинов бар е чудесен източник на енергия и протеин, които ще ви заситят преди тренировка.
- Овесени ядкиОвесените ядки са най-добрата закуска преди тренировка. Тя съдържа сложни въглехидрати, които се храносмилат по-бавно и също така е прекрасен източник на разтворими фибри и бета глюкан. (3) Ако приемаме овесени ядки около 2 часа преди тренировка, тогава ще можете да заситите глада си за по-дълъг период от време, докато в същото време получавате чудесен източник на бавно освобождаваща се енергия. Добавете една мерителна лъжица протеин на прах или една лъжица фъстъчено масло към овесената каша, за да получите допълнителен източин на протиен и аминокиселини, които да ви заредят по време на тренировка.Обобщение: Овесените ядки са източник на сложни въглехидрати и могат да ви заредят с постоянно освобождаваща се енергия. Освен това те са чудесен източник на фибри. Разнообразете овесените ядки, които приготвяте за закуска с нашата рецепта за къпкейкове с овесени ядки и боровинки...
- Плодови смуутитаПлодовите смуутита са много вкусни и супер здравословни. Те съдържат много микронутриенти, които ще подпомогнат доброто здраве и благосъстояние. Ако изпиете едно плодово смуути преди тренировка, това ще бъде чудесен избор, който ще ви предостави прекрасен източник на бързодействащи въглехидрати (глюкоза). (1) Добавете малко протеин на прах и/или фъстъчено масло, за да получите възможно най-много ползи от смуутито. Обобщение: Смуутитата могат да ви набавят много предпренировъчни въглехидрати, за да заситят нуждата ви от енергия, но внимавайте какви съставки избирате за вашето смуути, ако го приготвяте сами.
- Пълнозърнест хляб, сладки картофи и кафяв оризПълнозърнестият хляб, сладките картофи и кафявият ориз са чудесен източник на сложни въглехидрати, които трябва да се приемат около 2-3 часа преди тренировка. Комбинирането на тези храни с добър източник на протеин, означава, че ще си набавите подходящ източник на бавно освобождаваща се енергия, която ще захранва тялото и мускулите по време на цялата тренировка. Въглехидратите трябва да се консумират от всички физически активни хора, но особено от тези, които редовно изпълняват упражнения или активности за издръжливост, като например колоездене или бягане. Тези чудесни идеи за приготвяне на сладки картофи ще ви послужат добре за приготвяне на ястие, което да консумирате преди тренировка....Както и нашата рецепта за вкусни такоси със сладки картофи и сирене...
- Ябълки и фъстъчено маслоМожете да се насладите на резени ябълка с фъстъчено масло. Това е една от най-вкусните закуски, които можете да си приготвите преди тренировка. Тя е чудесен избор, за тези от вас, които проследяват количеството въглехидрати, което приемат. Хрупкавостта и свежестта на ябълката ще допринесат за утоляването на желанието за сладко, като също така ви набавят протеин от фъстъченото масло и много други хранителни вещества от ябълката. Консумирайте около 30 минути преди тренировка.Обобщение: Ябълките са чудесен бавно смилаем източник на въглехидрати, в комбинация с протеин и мазнини са чудесна комбинация от макронутриенти, които ще подготвят тялото ви за тренировка.
- ОмлетАко обичате да консумирате фитнес храна, тогава със сигурност не пропускате яйцата и ежедневният им прием. Омлетите направени с цели яйца или само белтъци, са чудесен източник на протеин за изграждане на мускулна маса и съдържат всички девет незаменими аминокиселини (градивните частици на протеина). Омлетите трябва да се консумират около 2-3 часа преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм и да се ускори мускулния растеж. Ако искате да добавите още хранителни вещества към ястието, можете да включите спанак или кейл, за да получите максимума от това ястие.Обобщение: Омлетите предоставят добра порция протеин и лесно могат да се адаптират според вкуса на всеки и да се включат зеленчуци, което ще ви засити и ще ви даде енергия за тренировката.
- Домашни протеинови баровеВече споменахме предварително приготвените протеинови барове, като опция за храна, която да консумирате преди тренировка, но ако обичате да готвите или по-точно да печете, тогава можете да ги приготвите сами. Нещо повече, можете сами да решавате какви съставки да използвате за направата. Те са много лесни за приготвяне и са в списъка на най-добрите и практични храни за прием преди и след тренировка. Можете да ги направите като използвате всичко, което обичате от ядки и семена до сушени плодове и шоколадови парченца, само внимавайте с количеството захар, което използвате.Обобщение: Приготвянето на протеинови барове вкъщи може да ви помогне да определите сами какви хранителни вещества ще съдържат те и в същото време ще си набавите енергията, която ви е нужна за тренировка. Нашите лесни рецепти за протеинови барове само с 4 съставки, ягоди и крем, ще ви заредят с енергия за тренировките.
- Протеинови шейковеИ последно, но не на последно място протеиновите шейкове. Ако бързате и нямате време за друго, можете да си приготвите един бърз протеинов шейк, който може да разреши всички ваши предтренировъчни проблеми. Един качествен протеинов шейк съдържа изобилие от хранителни вещества и можете да добавите верижно-разклонени аминокиселини, за да го направите още по-полезен. Приемът на един шейк, който съдържа добри източници на бързо освобождаващи се протеини, като суроватъчен протеин и прости въглехидрати, като малтодекстрин на прах, можете да ви набави всички хранителни вещества, от които се нуждаете за няколко секунди. (4) Пийте шейк около час преди тренировката си, за да получите максимума от него. Обобщение: Протеиновите шейкове са перфектен начин да подготвите тялото си за тренировка и за възстановяване.
Ползи от пред тренировъчните храни
Вече знаете какво да хапвате преди тренировка, нека сега да поговорим за това защо трябва да го правите. Много хора правят нещо наречено кардио на гладно с цел да изгорят мазнини и да отслабнат, но освен ако не правите това между 06:00 и 07:00 сутринта, трябва да захранвате тялото си с енергия преди всяка тренировка.
Можете да си представите, че тялото е кола - няма как да искате да изминете 150 километра без никакво гориво в резервоара, нали така? Ако искате да изпълнявате упражненията си правилно и да тренирате по най-добрия възможен начин, трябва да осигурите нужното гориво на тялото си, за да може да се случи това. Ако не си набавите нужната енергия и хранителни вещества, вероятно няма да постигнете желаните резултати достатъчно бързо. Освен това, ако не приемате правилните пред тренировъчни храни за голям период от време може да доведе до сериозни заболявания и да увеличи риска от контузии.
Ето няколко причини поради, които бихте искали да приемате тези храни преди тренировка:
- Повече енергия Тялото използва складираните въглехидрати (гликоген) като първия източник на гориво. Това е така, защото те могат да се преобразуват в аденозин трифосфат (АТФ, още познат като енергия ) по-бързо от протеина и мазнините. Следователно, запълването на гликогеновите запаси преди тренировка ще означава, че имате повече енергия, която ще ви помогне да се представите по най - добрия възможен начин. (5)
- Предотвратява мускулния разпадКогато тренираме, гликогеновите запаси бързо се използват и изпразват, затова тялото започва да използва други източници на енергия - мускулите ни. Чрез разпад на трудно изградената мускулна тъкан, тялото може да използва протеина под формата на аминокиселини за енергия. Това поставя тялото ни в така нареченото катаболитно състояние, което означава, че мускулната тъкан се разгражда, което възпрепятства мускулния растеж и възстановяване. (5)
- Увеличава растежа на мускулна маса Приемът на правилните храни преди тренировка, означава, че не просто ще наситите гликогеновите си запаси, но и ще можете да създадете среда в тялото си, която подпомага изграждането на мускулна маса чрез приема на подходяща доза протеин. Това се нарича анаболитна среда. (6)
Какво и кога да ядете преди тренировка
Когато планирате храненията си и имате за цел да изградите мускулна маса, е добра идея да проследявате трите основни макро нутринета - протеин, въглехидрати и мазнини. Съотношението между тях, в която ги приемате също е важно да бъде отбелязано и проследявано.
Най-добре е да избягвате приема на твърде много мазнини. Това е така, защото въпреки че мазнините имат високо съдържание на енергия - цели 9 калории на грам, те се храносмилат бавно. Това означава, че вместо да ви направят по-енергични, голямо количество от тях ще ви накарат да чувствате тежест и сънливост.
Пред тренировъчните ястия съдържащи протеин ни предоставят едно голямо предимство – предотвратяват мускулният катаболизъм. Чрез приема на подходящи източници на протеин преди тренировка, можете да наситите тялото си с амино киселини (особено верижно разлконени амино киселини) , от които се нуждае, за да предотвратите разпада на мускулите, докато в същото време подпомагате растежа и възстановяването на мускулатурата.
Има два вида въглехидрати: прости с висок гликемичен индекс и сложни с нисък гликемичен индекс. Но кой от двата вида е най – подходящ за прием преди тренировка? Това зависи от целта, която сте си поставили и от времето, в което консумирате храна преди тренировка. Простите въглехидрати са подходящи за прием от 30 минути до час преди тренировка, тъй като те предоставят на тялото бързо разтворима глюкоза като гориво. (6) Въпреки това, сложните въглехидрати също играят роля в процеса на метаболизъм на енергията. Като приемате въглехидрати с нисък гликемичен индекс около 2 – 3 часа преди тренировка, можете да си набавите източник на енергия с бавно освобождаване. (6) Това означава, че ще можете да тренирате за по – дълъг период от време и ще е по – малко вероятно нивата ви на кръвна захар да спаднат в средата на тренировката.
Може би се притеснявате да не хапнете твърде скоро пред тренировката си и да се чувствате отпаднал или обратното – да хапнете твърде рано и да се изморите преди да сте си обули обувките. Следвайте тези лесни насоки, за да сте във форма:
30 минути до час преди тренировка: приемайте леки ястия и храни, които съдържат прости въглехидрати и известно количество протеин.
2 – 3 часа преди тренировка: приемайте около 400 – 500 калории, съдържащи качествен източник на протеин (около 20 грама протеин) и сложни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) (около 20 – 30 грама).
Заключение
Каквото и да предпочетете да приемате преди тренировка, уверете се, че е богато на хранителни вещества. Набавете си достатъчно въглехидрати и протеин, както и други хранителни вещества, за да може тялото ви да има достатъчно гориво за цялата тренировка и периода на възстановяване след нея. Има много вкусни ястия и шейкове, затова проявете креативност и се мотивирайте за тренировки с вкусни ястия, за да се чувствате енергични и заредени.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
