Прости и сложни въглехидрати 

Въглехидратите са един от три макронутриента, заедно с протеините и мазнините, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Те са предпочитания от тялото източник на енергия. Ние горим мазнините, за да получим енергия, но тялото предпочита въглехидрати, за да снабди с гориво метаболитните функции. Въглехидратите могат да се разбият на различни подгрупи според структурата им и това как се използват в тялото. Въглехидратите обикновено се категоризират като прости и сложни въглехидрати. Тази статия разяснява разликата между двата вида, ползите от тях и в кои храни се съдържа всеки тип.  

В тази статия: 

• Какво представляват въглехидратите? 
• Какво са простите въглехидрати? 
• Как могат да бъдат полезни простите въглехидрати? 
• Прости въглехидрати, които да избягвате 
• Какво са сложните въглехидрати? 
• Ползи от сложните въглехидрати? 
• Храни съдържащи сложни въглехидрати 

   

Какво представляват въглехидратите? 

Въглехидратите са един от основните източници на глюкоза, който тялото използва за производството на енергия. Храните богати на въглехидрати обикновено съдържат високи нива на скорбяла, фибри и захари. Тези хранителни вещества има различен химичен състав и се преработват от тялото по различни начини.   

Сложните въглехидрати са богати на хранителни вещества и обикновено съдържат високи нива на фибри и скорбяла. Поради това те често се смилат от стомаха и червата за по-дълъг период от време. Храните, които имат високо съдържание на захар се храносмилат по-бързо и се наричат прости въглехидрати. 

 

Какво са простите въглехидрати? 

 

Простите въглехидрати са по-добре познати като захари, включително глюкозата, декстрозата и лактозата. Те се храносмилат бързо и могат да се използват от тялото за енергия или да се складират в черния дроб или мускулите. Поради способността им бързо да се преобразуват в глюкоза, те се причисляват към виглехидратите с висок гликемичен индекс. Може би някои хора смятат, че захарите са добавени за да подобрят вкуса на продуктите, но те също се срещат естествено в някои храни. Например фруктозата се съдържа в плодовете, а лактозата в мялкото.  

 

Как могат да бъдат полезни простите въглехидрати? 

 

Простите въглехидрати имат лоша репутация, но те могат да са ви от полза. Ако се приготвяте за тренировка (или вече тренирате) и имате нужда от прилив на енергия, една доза бързо смилаем въглехидрат като декстрозата е перфектен за целта. Ако кръвната ви захар е ниска (чувствате се слаби или уморени и нестабилни), някои прости захари могат да ви помогнат.  

Продължителните упражнения, които траят повече от час като тренировките за маратон, изискват да се приемат източници на прости въглехидрати (като гелове за енергия или декстроза), за да могат мускулите да се презаредят.   

 

Тялото се нуждае от всички видове въглехидрати, но някои храни с високо съдържание на захар имат ограничени ползи за здравето и приема им в големи количества трябва да се избягва. Проверявайте хранителната информация на етикетите на продуктите и обърнете внимание на количеството “добавена захар” вместо цялостния брой въглехидрати. Като основно правилно избягвайте храни с пет или повече грама добавена захар. Примерни храни, които имат високо съдържание на прости въглехидрати са:  

• Пакетирани печива, бисквити и курабии
• Подсладени плодове -овкусени напитки 
• Подсладени зърненизакусни 
• Торти
• Газирани напитки

  

Какво са сложните въглехидрати? 

 

Сложните въглехидрати са с по-големи вериги от прости захари, фибри и скорбяла. Тези по-големи молекули се смилат в стомаха и червата по-бавно и се преобразуват в глюкоза. Това води до бавно покачване на кръвната захар, което означава, че този вид въглехидрати са с нискогликемичен индекс. Те предоставят енергия за по-дълъг период от време и са по-засищащи от простите въглехидрати. Сложните често се срещат в храни на растителна основа, богати на нутриенти като плодовете , зеленчуците и зърнените храни. Те също съдържат големи количества витамини и минерали, които са полезни за здравето.   

 

Ползи от сложните въглехидрати? 

 

Сложните въглехидрати са идеални за моментите, когато имате нужда от постоянни нива на енергия. Приема на сложни въглехидрати поне час преди тренировка може да ви даде достатъчно енергия за всяко предизвикателство. При правене на кардио на дълги разстояния като бягането или плуването за повече от 30 минути, тялото използва сложни въглехидрати складирани за отделяне на постоянен приток енергия. Поради тази причина хората участващи в маратони се “зареждат” с въглехидрати преди състезание на дълги разстояния.    

Сложите въглехидрати са важни и за възстановяването след тренировка. Те помагат на протеина да достигне до мускулите, за да могат те да се възстановят. Също така те са от особено значение за възобновяване запасите на въглехидрати изразходени по време на тренировка. Приема на източник на въглехидрати (сам по себе си или като част от друго ястие) до два часа след тренировка може да ви помогне да възстановите нивата на глюкоза в мускулите.  

 

Храни съдържащи сложни въглехидрати 

 

Повечето сложни въглехидрати съдържат както фибри така и скорбяла, но различните храни имат повече от някой вид сложни въглехидрати отколкото други.   

Въглехидратните храни с високо съдържание на храни са основно плодове и зеленчуци.  Фибрите са въглехидрати на растителна основа, които тялото ни не може да храносмели напълно и имат малък брой калории. Тези храни обикновено съдържат и прости захари в малки количества. Въглехидратите с високо съдържание на фибри са точния избор, ако търсите източник на енергия с продължително освобождаване (консумирайте няколко часа преди тренировка) и възстановяването след тренировка.   

• Ябълки 
• Круши 
• Цитруси 
• Дребни плодове без костилки (например ягоди, малини, къпини, боровинки и др.) 
• Ядки 
• Семена  

Въглехидратните храни съдържащи скорбяла включват пълнозърнести изделия и някои плодове и зеленчуци. Според това в каква фаза на узряване е дадена храна (като например бананите) може да промени съдържанието на скорбяла и захар. Въглехидратните храни с високо съдържание на скорбяла са перфектни, когато се нуждаете от забавено, постоянно освобождаване на енергия и запълване запасите на глюкоза в мускулите (гликоген) след тренировка. 

• Ечемик 
• Банани 
• Боб 
• Царевица 
• Овесени ядки 
• Картофи 
• Грах 
• Киноа 
• Ориз 

  

Заключение 

Въглехидратите имат лоша репутация, но играят важна роля за притока на енергия в тялото и за възстановяването. Трябва да се избягва приема на храни с добавена захар в големи количества, но тези, които съдържат сложни въглехидрати, богати на фибри и скорбяла, са от особена важност за здравето и представянето в спорта.