12 шейка с високо съдържание на протеин и как да ги приготвите

Достигането на препоръчителните количества протеин само и единствено чрез диетата може да бъде доста трудно и засищащо. Протеиновите шейкове са лесен и бърз начин да повишите нивата си на протеин без да се налага да си го набавяте само чрез храната.     

Ние ще ви помогнем да разнообразите протеиновите си шейкове, като ви предоставим няколко идеи за креативни начини да използвате протеиновата добавка.   

Високопротеинови смуутита за закуска 

Закуската е много важна част от деня, в която да приемаме протеин. За да поддържате или изграждате мускулна маса, протеинът трябва да се приема на постоянни интервали (на всеки 3-4 часа през деня) и особено след сън, защото е минало много време от последното ви хранене на вечеря. 

Една високопротеинова закуска (съдържаща приблизително 20 грама или повече протеин) ще подобри синтеза на мускулен протеин (процесът в който тялото изгражда и поддържа мускулите). Сутрините често са много забързани и ако не ви се яде сьомга или яйца за закуска, едно смуути ще разнообрази сутринта ви. Ще го приготвите много лесно и ще зпоченете деня си освежени. 

Смуути за закуска с кафе и шоколад

Съставки 

• 200 мл прясно мляко 
• 100 мл готово кафе 
• 1 мерителна лъжица Impact Whey Protein с вкус Гладък шоколад 
• 1 с.л. кленов сироп 
• 100 грама банан 
• 1 ч.л. какао на прах  

Протеин: 29 г 

 

  

Смуути за закуска със здравословен шоколад 

Съставки 

• 2 мерителни лъжици Impact Whey Protein с вкус Гладък шоколад 
• 6 г органични какаови топчета 
• ½ среден банан 
• 250 мл бадемово мляко 
• 40 г авокадо 
• 250 мл студена вода или лед  

Протеин: 39 г 

 

  

Смуути за събуждане с матча, праскова и джинджифил

Съставки 

• 1 мерителна лъжица (25 г) матча  
• 2 средно големи пресни праскови 
• ½ парче джинджифил (настъгран) 
• 75 мл прясно мляко (по ваш избор) 

Протеин: 24 г 

 

Високопротеинови следтренировъчни шейкове   

Ако целите да възстановите мускулите си след тренировка, важно е да получите достатъчно протеин, за да позволите на мускулната тъкан да се възстанови. В дългосрочен план, доказателствата показват, че хората, които приемат протеин след тренировка вероятно увеличават повече мускулната си маса в сравнение с хората, които не приемат. Въпреки че не е установено дали това се дължи само на увеличаването на дневната доза протеин, приемът на един протеинов шейк преди тренировка е лесен начин да увеличите количестовото протеин. Това ще ви помогне да възстановявате наранената мускулна тъкан и да се рехидратирате след тренировка. 

Протеинов шейк след тренировка за максимален мускулен растеж 

Съставки 

• 1 мерителна лъжица (35 г) Малтодрекстрин Maltodextrin 
• 5 г Л-левцин 
• 1 г бета-хидрокси бета-метилбутират 
• 1-2 мерителна лъжица (30-60 г) суроватъчен протеин 
• 1 узрял банан 
• 200 мл обезмаслено прясно мляко или вода 

Протеин: 36 г (1 мерителна лъжъжица) - 57 г (2 мерителни лъжици) 

 

  

Протеинов шейк за след тренировка с малини 

Съставки 

• 100 г замразени малини 
• 250 мл обезмаслено прясно мляко 
• 2 с.л. кварк или кисело мляко 
• 1/2 банан 
• 1 мерителна лъжица Impact Whey Protein с вкус на ванилия и малина 

Протеин: 33 г 

 

   

The Whey следтренировъчно смуути с ягоди и мента 

Съставки 

• 1 мерителна лъжица The Whey с вкус на ягода 
• Шепа свежи листа от мента 
• 4 с.л. кисело мляко 
• 100 мл прясно мляко 
• Шепа замразени горски плодове 

Протеин: 34 г 

 

Плодови високопротеинови шейкове и смутита 

Освен че осигурява допълнителна сладост, добавянето на плодове към вашето смути ще увеличи хранителната му стойност чрез допълнителни микроелементи и фибри, които играят съществена роля за поддържането на добро здравословно състояние.   

Също така е доказано, че определени микроелементи намаляват количеството мускулни увреждания, настъпващи след тренировка. Витамин С, съдържащ се в кивито и ягодите, е чудесен пример за това. 

 

Пловодо смуути с креатин 

Съставки 

• 150 г замразени горски плодове  
• 2 киви (нарязано) 
• 200 мл прясно мляко по избор 
• 1 мерителна лъжица Impact Whey Protein с вкус на ванилия 
• 3 г Creatine Monohydrate на прах 
• Шепа свежа мента 

Протеин: 28 г 

 

 

Смуути с киви, ягода и протеин 

Съставки 

• 2 кивита (обелени) 
• 500 мл сок от ябълка или вода 
• 5 големи ягоди 
• 1 мерителна лъжица Impact Whey Protein с вкус по избор 
• ½ чаена лъжица мед  
• 1 чаша лед  
• 1 с.л. лимонов сок 

Протеин: 21 г 

 

  

Скрежини с Clear Protein

Съставки 

• 1 мерителна лъжица Clear Whey Isolate или Clear Vegan Protein 
• 200 мл вода 
• Шепа лед 
• Плодове за украса (пожелание)  

Протеин: 20 г 

 

  

Високопротеинови веган шейкове  

Ползите за здравето от преминаването към изцяло веган диета са силно обсъждани. Въпреки че растителните източници съдържат редица изключително полезни микроелементи и фибри, пълното премахване на месото може да означава, че вероятно ще приемате по-малко важни хранителни вещества като B12 и желязо. 

Приемът на повече веган протеинови източници обаче ще направи вашата диета ви по-екологично устойчива. Производството на растителни протеинови източници като овес, пшеница и картофи води до значително по-малко емисии на парникови газове, отколкото производството на говеждо и свинско месо. Следователно замяната на животински протеинов източник с веган смуути може да бъде подходящ начин да поддържаме високия си прием на протеини, като едновременно с това полагаме усилия да се грижим за околната среда. 

  

Високо протеиново веган смуути за закуска 

Съставки 

• 200 мл бадемово мляко или мляко без лактоза или прясно мляко по ваш избор  
• 1 с.л. овесени ядки 
• 2  фурми без костилки  
• 1 ч.л. лешници  
• 1 мерителна лъжица Vegan Protein Blend с вкус на Кафе и орех (Coffee and Walnut) 
• 1 ч.л. семена от чия
• Щипка морска сол 

Протеин: 28 г 

 Веган протеиново смуути 

Съставки 

• 1 мерителна лъжица Vegan Protein Blend с вкус на Кафе и орехи (Coffee and Walnut) 
• 250мл бадемово мляко 
• ½ банан 
• Шепа лед 
• Топинг по ваш вкус 

Протеин: 25 г 

 

  

Смуути с шоколад, банан и боровинки за след тренировка 

Съставки 

• 1 мерителна лъжица (25 г) Vegan Protein Blend с вкус на шоколад 
• 250 мл мляко от бадем 
• 50 г боровинки 
• 1 банан 
• Шепа спанак или кейл 

Протеин: 26 г 

Нашите съвети за приготвяне на високопротеинов шейк 

 

Използвайте протеин на прах 

Протеинът на прах е бърз и икономичен начин да си набавите достатъчно висококачествен протеин на редовни интервали от време. Не е нужно да готвите нищо и това прави приготвянето на храната ви лесно. Всичко, от което се нуждаете, е лъжица и шейкър. 

 

Заменете водата с мляко 

Замяната на вода с прясно мляко може да повиши съдържанието на протеин, защото в 250 мл прясно мляко има приблизително 10 г протеин. Млякото съдържа както суроватка, така и казеин. Има доказателства, които показват, че комбинацията от суроватка и казеин може да има най-добър ефект върху процесът по изграждане на мускули.  

 

Използвайте естествени съставки за допълнителен вкус и протеин 

Използването на допълнителни естествени съставки може да ви помогне да увеличите хранителни стойности на вашето смуути. Например, добавянето на семена от чия е чудесен начин за увеличаване съдържанието на протеини и фибри, както и за осигуряване на допълнителна доза калций и други важни витамини и минерали като цинк, магнезий и желязо. Включването на източници на мазнини като кокосово и фъстъчено масло също може да прибави допълнителен вкус и да повиши съдържанието на калории. 

  

Инвестирайте в блендер или кухненски робот 

Добрият блендер или кухненски робот прави смесването на вашите съставки наистина лесно и ще подобри консистенцията на смутито. Лесен за работа и почистване, блендерът може да бъде чудесна инвестиция за подобряване качеството и удобството на приготвянето на храна.  

Заключение 

Достигането на дневното количество протеин не трябва да бъде трудно. Има толкова много начини да направите протеиновия си шейк много по-интересен и вкусен, така че да се насладите на постигането на целите си.