Има прилив от информация, който ни казва как да приготвяме вкусни и питателни ястия, как изглеждат и защо са важни.
От друга страна, фактите и информацията за закуските са малко по-оскъдни. Това може да направи избора на подходящата храна за прием между храненията малко по-сложен.
Закуските, които по същество са малки ястия, ни осигуряват енергия между храненията и ни помагат да поддържаме нивата на хранителни вещества.
Можем също така да се забавляваме и да бъдем гъвкави в диетата си чрез приема на закуски. Храненето за удоволствие е начин за поддържане на здравословна, положителна връзка с храната.
В тази статия ще обсъдим важността на закуските и ще разгледаме 10 от най-добрите закуски, които да включите в диетата си.
В тази статия
- Защо се нуждаем от прием на закуски
- 10 най-добри закуски за повече енергия
- Често задавани въпроси
Значението на закуските за притока на енергия
Закуските могат да играят много разнообразна роля в нашата диета. Независимо дали за здраве, производителност, добро настроени или практичност, хапването може да ни помогне да задоволим нуждите си от хранителни вещества и да ни захрани с енергия през деня.
Когато избираме закуски, е полезно да вземем предвид тяхното съдържание на макронутриенти и енергийните ни нужди.
Например, ако хапваме с цел да имаме повече енергия, дали е необходим бърз прилив или по-продължително освобождаване на такава?
Макронутриентите също играят различни роли в образуването на енергията, но каква е разликата между тях?
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Ако целта ви е по-устойчив прилив на енергия, тогава изберете бавноусвоими въглехидрати, които освобождават енергия за продължително време.
Ако имате нужда от по-незабавно действащ източник на енергия преди, след или по време на тренировка, например бързоусвоимите въглехидрати, като паста или плодове са по-добър вариант. Тези храни се абсорбират по-бързо в кръвта, осигурявайки бързо освобождаване на енергия.
Протеините и мазнините също са важни за енергията, но това не е основната им полза за тялото ни. Въпреки че и двете са жизненоважни за здравето, нито едно от тях не е особено ефективен източник на енергия.
Кето и диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват адаптиране на метаболизма за използване на натрупаните мазнини за енергия, така че хората, които следват тези подходи, може да имат нужда от закуски с високо съдържание на мазнини за енергия.
Протеинът е най-малко ефективният източник на енергия, тъй като трябва да премине през множество процеси на преобразуване, преди да влезе в енергийния цикъл. Освен това помага да се чувствате сити и носи значителни ползи при възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
И така, след като познаваме макросите и тяхната роля в енергообразуването, нека да преминем към някои примери за закуски, които могат да ви помогнат да се чувствате бодри и продуктивни през целия ден.
Топ 10 най-добри закуски за енергия
Банани или сушен бананов чипсСкромният банан е идеалната закуска преди, след или по време на тренировка. Това е чудесна комбинация от лесно достъпни въглехидрати, витамини, електролити и вода. Очевидно банановият чипс няма да помогне с рехидратацията, но другите предимства важат.
Протеинов бар или флапджакПротеиновите барове и флапджакове (сладкиши) са идеални почти по всяко време на деня, независимо дали по време на тренировка, на закуска, преди лягане или като сутрешна или следобедна закуска.
Те са добър източник на протеини, комбинация от лесно усвоими и бавно усвоими въглехидрати и обикновено са пълни с много допълнителни витамини и минерали.
Ябълкови резени, оризови сладки и ядкови маслаПрекрасна комбинация от въглехидрати и мазнини, която може да ви зареди с енергия през целия ден, като същевременно осигурява цял набор от здравословни мазнини, малко фибри, изобилие от витамини и хранителни вещества и бавно усвоими въглехидрати.
Искате ли да хапнете лека закуска преди тренировка? Просто заменете фъстъченото масло с малко конфитюр върху оризовите си сладки или хапнете резенчетата ябълка с чаша черно кафе или преди тренировка!
ЯдкиЯдките са перфектната закуска. Те са пълни с енергия, здравословни мазнини и толкова лесни за консумация между храненията.
Повечето разновидности на ядките не са най-добрият вариант за лека закуска преди тренировка, но са невероятно практични за тези, които искат да увеличат приема на калории, фибри и протеини.
Малка шепа ядки е перфектна комбинация от мастноразтворими витамини (като витамин D), тъй като може да помогне за подобряване на усвояването им.
Кисело млякоКиселото мляко е чудесен източник на висококачествени протеини и въглехидрати. Освен това е богат на витамини и минерали, включително калций, който е от съществено значение за силни и здрави кости.
Киселото мляко е чудесен избор за преди или след тренировка, а добавянето на мюсли или друга форма на зърнени култури може да осигури допълнителна енергия.
Киселото мляко също е подходящо за осигуряване на устойчива енергия през целия ден. Като се има предвид съдържанието на протеини, той може да помогне за регулиране на освобождаването на енергия. Можете дори да включите малко плодове за допълнителни фибри.
Хумус и пръчици от моркови, целина или чушкаХумус (за предпочитане домашно приготвен; толкова е вкусен!) и зеленчукови пръчици са питателна, лесна за приготвяне закуска, която също допринася за вашите макроси!
Перфектни като следобедна или късна следобедна закуска, това е чудесен начин да включите малко зеленчуци в диетата си, които иначе може да са еднообразни.
Зърнени закускиВсеки обича зърнени храни, нали? Тогава е страхотна новина, че зърнените култури са идеална закуска преди или след тренировка, която помага за увеличаване или възстановяване на енергията.
Сложете ги в купа с малко растително или краве прясно мляко, или дори кисело мляко, за добавен протеин и се насладете на вкусна закуска.
ФранзелиФранзели. Те ли са най-добрият хляб? Те със сигурност са в топ категорията. Като оставим настрана някои въпроси, франзелите са чудесен източник на нишестени въглехидрати за тренировка и възстановяване, но някои разновидности може да са по-добри и като закуски между храненията, тъй като са богати на фибри и бавно усвоими въглехидрати.
Те също така са идеалният избор за много за комбинация с други здравословни съставки. Една франзела с крема сирене с високо съдържание на протеини е чудесен вариант за закуска, когато целта е поддържането на енергия. От друга страна, франзела със стафиди и канела, намазана с мармалад или конфитюр, може да е по-добър избор за подхранване на интензивна фитнес сесия!
Протеинов шейкТова не трябва да изисква много разяснения. Приемът на протеинов шейк през деня (когато и да е) е чудесен начин да задоволите нуждите ви от протеини.
Приемът на шейк след тренировка подпомага възстановяването и по-добрата адаптация към тренировката, която току-що сте завършили. Задължителна добавка, което трябва да приема всеки любител на упражненията.
Сушени плодовеСушените плодове са един от най-добрите варианти за хапване преди или след тренировка в движение. Богати на лесно достъпни въглехидрати и витамини, минерали и фибри, сушените плодове са страхотни добавки към смутита, кисело мляко, шейкпве и протеинови пудинги. Те са подходящи за съхранение в чанта или раница и сами по себе си са практични за прием на малка шепа плодове по време на тренировка. Това може да промени изцяло вашето представяне.
Най-добрите закуски с високо съдържание на протеини
Разбира се, не бихме могли да завършим статия, без да говорим за протеин... Така че тук сме групирали едни от най-добрите закуски с високо съдържание на протеини от Myprotein, с които трябва да се поглезите.
Lean Layered BarТърсите по-лек вариант, който е вкусен и с добавен протеин? Lean Layered Bar ще стане вашият нов любимец. Слой след слой изкушаващ вкус и по-мека текстура, само 138 kcal и ударна доза от 15 г протеин. Това са макроси, с които не можете да спорите.
Може би търсите лека закуска, която да ви набави малко повече протеин? В такъв случай Pop Rolls е перфектен за вас. Лек пълнеж, обвит в гладък шоколад, съдържащ само 94 kcal и 7,8 г протеин. О, и те вървят чудесно с чаша чай, повярвайте ни.
Crispy Layered Bar е друг чудесен вариант за лека закуска. Той е пълен с хрупкави топчета, лепкав карамел, протеинов пълнеж и обвит с шоколад. Това блокче обаче не само осигурява вкус и текстура, но съдържа и 16 г протеин.
В света на протеините винаги се откроява Crispy Wafer (хрупкава вафла). Тя задоволява желанието ни за сладко без да съдържа ударна доза захар и доставят 15 г протеин. Това я прави закуска за супергерои.
При комбинацията от тесто за бисквити и брауни резултатът е веган брауни Vegan Double Dough Brownie. Той има основа от протеиново бисквитено тесто, покрито с протеиново тесто за брауни, гарнирано с карамел с ниско съдържание на захар и завършено със слой шоколад, като същевременно доставя 13 г протеин.
Тази закуска е подходяща за всички от вас, които имат влечение към сладкото. Impact Bar е тук за да утоли всяко желание за нещо сладичко. Той съдържа 20 г протеин обвити в три слоя вкусове и текстури. Това го прави уникално вкусна закуска, която не сте виждали или опитвали досега. Ако не сте опитвали никои от многото му вкусове можете да поръчате нашият разнообразен Variety Pack, за да пробвате няколко различни и да откриете любимия си.
Често задавани въпроси
Коя закуска доставя повече енергия?Това зависи изцяло от грамажа на продукта и видът енергия, от който се нуждаете. Колкото повече въглехидрати приемате, толкова повече наличност имате от тях в организма, които са готови за използване и следователно толкова по-енергични се чувствате. Но помнете, че този ефект няма да трае дълго, защото кръвната захар рязко ще се покачи и след това рязко ще спадне, ако не се усвои, тоест ще се изразходва бързо.
Ако се нуждаете от енергия веднага, изберете нишестени и захарни въглехидрати (плодове и други).
Ако имате нужда от равномерно разпределена енергия освобождаваща се в продължение на целия ден, тогава изберете пълнозърнести източници, семена и богати на фибри храни (плодове и зеленчуци например).
Кои храни бързо доставят енергия?Нишестените и захарни въглехидрати доставят най-много енергия, защото им е нужно най-малко време да бъдат разградени и абсорбирани от организма. Ето това е причината сушените плодове и дори желираните бонбони да са известни храни за прием след тренировка!
Как мога да получавам повече енергия?Освен хранителните вещества, енергийните нива се влияят от качеството на съня и нивата на стрес. Старайте се да приемате повече източници на енергия с бавно освобождаване през деня и такива с бързо освобождаване около времето на тренировка.
Също така е полезно да имате добре изградена рутина на съня, която да следвате и добре балансирана диета.
Заключение
Закуските имат важна роля в храненето, но те вероятно не са толкова често предмет на разговори, отколкото е нужно. След основните ястия, те са следващият главен източник на енергия и хранителни вещества в менюто на всеки човек. Те могат да се използват за подобряване на представянето, както и за да поддържат продуктивността ви на добро ниво през целия ден.
За тренировките, времето и вида закуска са важни. Храните, които приемаме освобождават енергия по различни начини, затова трябва да избираме правилните храни и да ги приемаме в подходящо време в зависимост от това какви цели сме си поставили.
Трябва също така да не забравяме да се наслаждаваме на храната. Тя е важна за нашето щастие и благосъстояние, тъй като захранва тялото ни и ни дава енергия.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
