Каквато и цел да сте си поставили - от качване на мускулна маса до отслабване, има едно сигурно нещо, което ще ви гарантира успех. Това е изготвянето на списък за пазаруване със здравословни храни. В тази статия ще откриете съвети за това какви продукти можете да закупите при следващото си посещение в магазина независимо дали желаете да отслабнете или да качите килограми.
Храненето играе важна роля в тренировките, както в изграждането на мускулна маса и така и в отслабването. Един от най-ефективните начини да получавате нужните на тялото вещества е да знаете какво точно приемате с храната. Изготвянето на здравословен списък за пазаруване ще ви даде възможност да преразгледате наличните продукти, които имате в шкафовете и хладилника вкъщи. Това ще ви помогне да допълните всички продукти, които ви липсват и от които се нуждаете.
В тази статия:
- Основни продукти за здравословен списък за пазаруване
- Списък с храни за отслабване
- Списък с храни за качване на килограми
- Списък със здравословни продукти на достъпна цена
Основни продукти за здравословен списък за пазаруване
Тялото се нуждае от протеин, мазнини и въглехидрати, за да извършва всички свои функции - от стоене до тичане и вдигане на тежести.
Калориите са единица за измерване на енергията. Ако желаете да сваляте килограми, трябва да сте в състояние на калориен дефицит или негативен енергиен баланс. Това се случва, когато приемате по-малко калории отколкото тялото изгаря. Ако желаете да качите мускулна маса или тегло, тогава ще се нуждаете от лек калориен излишък, около 250-450 калории са достатъчни. Разбирането на калорийното съдържание на храните, които приемате ще ви помогне да вземате информирани решения относно това кои продукти са подходящи за вас според енергийните изисквания на хранителния ви режим. Например, протеинът и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините 9 калории на грам.
Изчисляването на броя калории, от които се нуждаете става чрез пресмятане на вашата базалнаметаболитна скорост (БМС) и общия ви дневен разход на енергия (TDEE). В статията по-долу можете да прочетете как се изчислява броя калории, които трябва да приемате, за да сте в състояние на калориен дефицит.
Списъкът ви за пазаруване трябва да отговаря на дневните калорийни изисквания, които имате според целите си. Това означава, че трябва да обърнете внимание на етикетите, за да разберете какво е съдържанието на храните, които купувате. По този начин ще откриете кои храни ще ви предоставят веществата, от които се нуждаете. Бързаме да ви успокоим, защото не е толкова трудно колкото звучи!
Има няколко храни, които се припокриват в списъците, за тези които искат да изградят мускулна маса и тези които искат да изчистят мазнините. Разликата е в количествата, които трябва да се приемат и видовете тренировки, които се правят в зависимост от целта.
Търсите конкретни продукти, които да добавите в списъка си за пазаруване? Първо определете целта, която искате да постигнете и след това разгледайте списъците с храни за качване на мускулна маса и отслабване.
Списък с храни за отслабване
Когато целта ви е да намалите приема на калории, за да отслабнете, тогава не мислете за “диетичен”, а за здравословен списък с покупки.
Идеята за “диета” може да ви обезкуражи и да звучи като нещо, което ще ви ограничава. На практика всичко се свежда до внимание и правилно управляване на нуждите.
Неподходящите храни за отслабване включват рафинирани въглехидрати, които се храносмилат много бързо и не са засищащи. Това са храни като повечето, които се предлагат в заведения за бързо хранене и са силно обработени, така наречените вредни храни. Решението тук е лесно - трябва да се намерят алтернативи.
Хранителните източници, които са засищащи, но имат ниско съдържание на калории са най-добрият избор. Те включват постен протеин като например пилешко месо и риба тон, както и въглехидрати в високо съдържание на фибри, като пълнозърнест ориз. Добавянето на достатъчно зеленчуци и салата като гарнитува към ястията ще помогне да увеличите количеството на порциите си. Така ще приемате достатъчно храна с ниско калорийно съдържание.
Списък за пазаруване със здравословни храни, които могат да ви помогнат да отслабнете:- Хляб и зърнени закуски:
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести зърнени закуски
- Овесени ядки
- Чисто месо и риба
- Кафяв ориз
- Пълнозърнести макарони
- Киноа, ечемик, други пълнозърнести храни
- Сушен боб и леща
- Сушена леща
- Тъмнозелени листати зеленчуци, спанак, кейл, манголд
- Разноцветни зеленчуци
- Пакети със салати, които можете да използвате в различни рецепти, като например маруля, червен лук, моркови, целина, хикама (мексиканска ряпа)
- Плодове, ядки и горски плодове, които можете да сложите в кутии за храна и да консумирате за закуска между храненията
- Кисело мляко
- Нискомаслени млечни продукти
- Яйца
Списък с храни за качване на мускулна маса
Качването на мускулна маса изисква приема на по-голямо количество протеин и въглехидрати с цел постигане на калориен излишък. Калорийният дефицит или по-голямата физическа активност от калориите, които приемате, ще доведе до отслабване.
Въпреки това, действията тук не се свеждат само до качване на телесна маса. Трябва да увеличите приема си на храни и добавки и едновременно с това да извършвате по-голям обем от дейности по време на тренировки. В противен случай ще трябва да чистите мазнини, докато изграждате мускулна маса. Това е нещо, което много хора смятат, че се извършва най-правилно, ако се прави едновременно от самото начало.
Тук определянето на нуждите от хранителни вещества се съвместява с добре изготвен списък за пазаруване.
Списък за пазаруване с източници на здравословен протеин:- Кайма от чисто телешко месо
- Пилешки гърди
- Яйца
- Кисело мляко
- Мазна риба
- Извара
- Хранителни добавки със суроватъчен протеин
- Добавки с ВСАА (верижно-разклонени аминокиселини)
- Ядки и семена
- Протеин от растителни източници като тофу, соя, темпе и сейтан
Списък за пазаруване със здравословни въглехидрати:
- Кафяв ориз
- Пълнозърнест хляб
- Киноа
- Пълнозърнести зърнени закуски с високо съдържание на фибри
- Овесени ядки
- Боб
- Хранителни добавки с бързосмилаеми въглехидрати за след тренировка
Списък със здравословни продукти на достъпна цена
Здравословното хранене може да бъде на достъпна цена. То не се свежда до това колко пари харчите, а как ги харчите.
На първо място трябва да обърнете внимание на протеина, въглехидратите и мазнините. От които се нуждаете, за да можете да определите кои храни ги съдържат.
Друга добра идея е да купите по-голямо количество продукти, които можете да съхранявате за по-дълъг период и да приготвяте храна за няколко дни напред и да съхранявате в хладилника или фризера за определен период от време.
Списък с основни храни, които можете да закупите в големи количества и да съхранявате за известен период от време:- Кайма от чисто телешко месо
- Пилешки гърди
- Яйца
- Кисело мляко
- Консервирана риба
- Сушени плодове и ядки
- Листати зеленчуци
- Кафяв ориз
- Черен хляб
- Пълнозърнести макарони
- Зърнени закуски с високо съдържание на фибри
- Овесени ядки
- Боб
Заключение
Отслабването и качването на мускулна маса изискват три много важни неща: протеин, въглехидрати и здравословни мазнини. Създаването списък за пазаруване със здравословни храни, взимайки предвид целите, които сте си поставили, ще можете да контролирате, това което консумирате и сами ще определите коее излишно.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
