Пробиотиците са живи организми, които се намират в червата и поддържат храносмилателната система здрава. В последните няколко години, здравето на храносмилателната система се свързва с няколко потенциални важни ползи като подобрена работа на имунната система, здраво сърце и подобрено настроение.
Ако искате да подобрите здравословното състояние на чревната си флора тогава има няколко различни добавки, които можете да приемате. Тези добавки може да включват пробиотици. Въпреки това има и голям брой храни, които съдържат пробиотици и включването им към вашата диета може да ви помогне да подобрите състоянието на червата и стомаха.
Какви са видовете пробиотици?
Пробиотиците са вид полезна бактерия. Въпреки че бактериите по принцип са смятани за нещо, което трябва да избягваме, пробиотиците са от “добрия” тип бактерии, които ни помагат да имаме добра чревна флора.
Има няколко вида бактерии, някои от най-често срещаните са:
- Бифидобактерии
- Лактобацилус
- Сахаромицес боларди, които са вид дрожди
Храните съдържащи пробиотици са преминали през процес на ферментация. Голяма част от пробиотичното съдържание се нарушава в производствения процес затова повечето храни, които съдържат пробиотици ще намерите в хладилник в магазина.
Пробиотични храни
Кисело мляко
Киселото мляко се прави от ферментирало прясно мляко и е добър източник на протеин и калций. Освен това съдържа пробиотици, които ще балансират вашия чревен тракт.
Главните пробиотични батерии съдържащи се в киселото мляко са стрептококи и лактобацилус. Приема на тези пробиотични бактерии е доказано подобрява състоянията на непоносимост към лактоза и запек.
Комбуча
Комбуча е ферментирал чай, който се използва в североизточен Китай от 220 г. пр. Хр. Той традиционно се прави от ферментирал черен чай, но може да се използва и зелен чай. Най-важните бактерии съдържащи се в комбуча са Komagataeibacter, Lyngbya, Gluconobacter, Lactobacilli и Bifidobacteria. Също така съдържа дрожди на Candida и Zygosaccharomyces.
Въпреки проведените изследвания върху положителния ефект на комбуча при животни, все още няма достатъчно доказателства от изследвания на ефекта на комбуча върху човешката храносмилателна система.
Кефир
Кефира е ферментирала напитка направена от краве или козе мляко. Тя се свързва с редица ползи за здравето включително имунитета на стомашно-чревния тракт, зарастването на рани и намаления холестерол
Най-често срещаните бактерии в кефира са Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, и Leuconostoc. Кефира съдържа големи количества дрожди някои от които са Saccharomyces, Kluyveromyces и Candida.
Кимчи
Кимчи е традиционно Корейско ястие, което по принцип се приготвя от феерментирали зеленчуци като зеле и репички. Кимчи има сходни полезни качества като киселото мляко и други млечни пробиотични храни.
Тъй като кимчи се приготвя основно от кръстоцветни зеленчуци и и други здравословни храни като чесън и джинджифил, то със сигурност може да бъде считано за здравословна добавка към вашата диета. Основните пробиотици в кимчи са млечнокисели бактерии. Кимчи има различни ползи за здравето някои, от които са подсилване на имунната система и подобрено състояние на кожата.Мисо
Мисо е традиционна японска паста направена от ферментирала соя. Мисо традиционно се използва в супи и има ред ползи включително подобрена работа на имунната система и храносмилане.
Мисо съдържа пробиотичните бактерии Lactococcus и Bacillus. Мисо също така е богато на минерали и различни витамини като витамин В, Е, К и фолиева киселина.
Темпе
Японският продукт темпе е друг вид пробиотична храна, която е направена от соеви зърна. Протеина съдържащ се в соевите зърна правят темпе добра алтернатива за вегетарианците и веганите и също така е добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Приемането на темпе доказано повишава нивата на Bifidobacterium и Escherichia coli в червата.
Кисело зеле
Киселото зеле е направено от ферментирало зеле и е пълно със здравословни витамини като витамин А, В, С и К.
Главните пробиотични бактерии съдържащи се в киселото зеле са L. mesenteroides, L. plantarum и L. brevis. Киселото зеле съдържа голямо количество хистамин, което означава, че хора страдащи от алергии или сенна хрема трябва да внимават с приема му.
Заключение
Пробиотиците са важни за поддържането на здрава храносмилателна система. Те имат много позитивни ефекти върху здравето. Въпреки че можете да приемате пробиотици под формата на хранителни добавки, което е лесно, бързо и достъпно, можете да приемате и разнообразие от пробиотични храни, които ще ви помогнат да поддържате храносмилателната си система здрава.
Може да е от полза за вас да включите някои пробиотични храни заедно с приема на добавки, които да ви помогнат да имате здрава храносмилателна система.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0
- Adolfsson, O., Meydani, S. and Russell, R., 2004. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), pp.245-256.
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/nu11081806
- Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. Published 2016 May 4. doi:10.3389/fmicb.2016.00647
- Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350.
- Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94. PMID: 24053022.
- Raak C, Ostermann T, Boehm K, Molsberger F. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Glob Adv Health Med. 2014;3(6):12-18. doi:10.7453/gahmj.2014.038
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
