Какво представлява диетата с ниско съдържание на захар и как можете да намалите приема на захар?

В супермаркетите и магазините рафтовете са пълни със сладки закуски и напитки. Въпреки че е възможно да им се наслаждавате от време на време, редовната консумация е лесен начин да се уверите ще доведе до превишаване на необходимия прием на калории. Прекомерния прием на захар може да доведе до редица здравословни проблеми. До такава степен, че в някои държави се обсъжда въвеждане на данък върху захарта поради броя на дългосрочните последици за здравето, до които може да доведе прекомерната й консумация.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на захар?

Препоръчва се приемът на захар да не надвишава 5% от дневните калории. Това означава, че типичният възрастен не трябва да приема повече от 30 г захар на ден. Видът на захарта, който е най-вреден, са скритите захари, които се съдържат най-често в газирани напитки, плодови сокове, бисквити, сладкиши и шоколад. Съществува и специфична „диета без захар“, която включва премахването на цялата захар, включително на тези в иначе здравословни хранителни източници като плодове и млечни продукти. Това не се препоръчва, тъй като плодовете са добър източник на фибри и микроелементи.

Какви са ползите от намаляването на приема на захар?

Отслабване

Яденето на голям брой захарни храни може да означава, че ще наддавате килограми. Захарта не ви засища, което означава, че няма да се чувствате нахранени след ядене на сладки закуски. Следователно е много по-вероятно да надвишите необходимото си дневно количество калории, а това ще доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план. Преминаването към прием на храни с по-високо съдържание на протеини и фибри може да доведе до загуба на тегло.

Грижа за зъбите

Големите количества захар могат да се окажат пагубни за здравето на зъбите ви. Ако искате да имате здрави зъби и блестяща усмивка, най-добре е да не прекалявате с приема на захар. По-конкретно, свободните захари са тези, които причиняват най-голяма вреда и водят до по-чести посещения при зъболекаря.

Как да спазваме диета с ниско съдържание на захар?

Има няколко неща, които можете да направите, за да намалите дневния си прием на захар и много от тях могат да доведат до подобряване на хранителните навици като цяло. Следването на съветите по-долу ще ви помогне да намалите дневния си прием на захар и да подобрите качеството на вашата диета.

Обърнете внимание на етикетите на храните

Често може да бъде изненадващо колко захар има в предпочитаните от вас напитки и закуски, а захарта може да се съдържа в храни, които не бихте очаквали. Вниманието и задължителното четене на етикетите на храните могат да бъдат информативен процес, който ще ви помогне да направите правилния избор, когато става въпрос за храни, закуски и напитки.

Избягвайте захарните напитки

Любимите ви газирани напитки вероятно са заредени със захар. Не само типичната газирана напитка, напитките, които често се предлагат на пазара като „здравословни“ или „нискомаслени“, също могат да съдържат немалко количество захар. Неща като „здравословни“ смутита или плодови сокове също вероятно съдържат значително количество захар и докато се опитвате да изберете здравословен вариант, можете неволно да добавите ненужна захар към вашата диета.

Заложете на подправките

Кетчупът и повечето сосове съдържат значително количество захар. Уверете се, че не прекалявате с количеството кетчуп и органичаването на броя на ястията, към които добавяте сосове, може да помогне за намаляване на общия прием на захар.

Планирайте храненията си предварително

Планирането на вашата храна предварително има много предимства. Освен че ви позволява да наблюдавате калориите си, планирането на храненето ви може да бъде и рентабилно за вашия бюджет. Важно да се отбележи за приема на захар е, че предварителната подготовка може също да помогне да се избегне прием на нездравословни храни в последния момент, които са бърз избор на рафта в магазина. Въпреки че могат да бъдат удобни, когато времето е ограничено, тези преработени храни често имат високо съдържание на захар, поради което се препоръчва да готвите само със свежи и пълнозърнести съставки.

Не пазарувайте, когато сте гладни или уморени

Обикалянето по магазините след дълъг работен ден, когато сте уморени и гладни, може да направи трудно устояването на сладките закуски. Особено тези, поставени до касата. Пазаруването след здравословно хранене (съдържащо фибри и протеини) може да ви помогне да се преборите с изкушението да предпочетете избора на храни, който може да имат отрицателно въздействие в дългосрочен план. Ако сте го закупили и е в шкафовете у дома, е много по-трудно да устоите на сладкото изкушение, докато гледате любимото си предаване например.

Храни с ниско съдържание на захар:

• Месо и риба
• Зеленчуци
• Пълнозърнести и зърнени храни и овес
• Пълнозърнест / зърнен хляб
• Оризови и овесени сладки
• Несолени ядки
• Обикновени пуканки
• Пресни, консервирани или сушени плодове
• Тъмен шоколад
• Кисело мляко

Храна, която e препоръчително да се избягва:

• Кетчуп, барбекю сос и сос от сладки люти чушки
• Готови сосове за паста и къри
• Преработени храни, като пица, пайове и някои готови ястия
• Консервирана супа
• Ароматизирани кисели млека
• Зърнени закуски
• Бисквити и сладкиши
• Шоколад
• Газирани напитки
• Конфитюри / мармалад / кремове

Съществуват ли странични ефекти от диетата с ниско съдържание на захар?

Захарта също се използва като енергия в организма и ако правите големи количества тренировки с висока интензивност или продължителна издръжливост, премахването на захарта напълно може да означава, че може да се възстановявате по-добре. Ако в момента консумирате големи количества захар и внезапно спрете, може да откриете, че започвате да изпитвате желание за храни с високо съдържание на захар. Това означава, че е добра идея да откажете захарта постепенно, за да избегнете всякакви неприятни симптоми като увеличен апетит, лошо настроение, нарушен сън, замаяност и гадене.

Заключение

Намаляването приема на захар от вашата диета може да доведе до подобрен състав на тялото и да намали вероятността от кариеси и дългосрочни заболявания. Следването на горните съвети може да ви помогне да намалите приема си по устойчив начин, като същевременно се наслаждавате на вкусна и здравословна храна.