Решили сте да премахнете месото и млечните продукти от менюто си, но не сте сигурни дали ще може те да си набавяте достатъчно протеин? Спрете да се тревожите, защото има достатъчно много източници на протеин на растителна основа, който ще ви помогнат.
https://youtu.be/ADvfp5V_7F8
Хората следващи веган режим на хранене страдат ли от недостиг на протеин?
Повечето вегани не страдат от недостиг на протеин, те просто трябва да обръщат повече внимание на това да избират храни с високо съдържание на протеин, които да включат в менюто си. Вярно е, че при веган режима на хранене, се избягват месо, млечни продукти, яйца и други храни от животински източници, но съществуват много храни богати на протеин, както и хранителни добавки, който ще ви помогнат да достигнете препоръчителните дневни количества.
От колко протеин се нуждаят веганите?
Дневната препоръчителна доза протеин е еднаква както за веганите, вегетарианците, така и за хората, които приемат храни от животински източници. Препоръчителната доза варира около 1,8 - 1,2 грама протеин на килограм телесна маса на ден. Възрастните, които са по-малко активни се нуждаят от приблизително 0,8 грама на килограм телесна маса, а по-активните вероятно ще имат нужда от 1,2 грама на килограм телесна маса. Ако искате да изградите и развиете мускулна маса, някои източници препоръчват да се приемат 2 грама на килограм телесна маса.
Киноа
Киноата със сигурност е един от най-добрите източници на протеин (и въглехидрати) за вегетарианците и веганите (и не само!). Консистенцията на киноата наподобява тази на кускус, което я прави чудесен продукт за различни салати и рецепти за закуски.
Семената от киноа са богати на желязо, фибри и магнезий, които ги правят една перфектна пълнозърнеста храна.
Макроси (100 г):
Протеин – 14 г
Въглехидрати – 64 г
Мазнини – 6 г
Семена чия
Семената чия стават все по-популярни в последно време, благодарение на високото си съдържание на Омега-3 (по-високо от която и да е друга храна на растителна основа). Те имат свойството да абсорбират водата, а това ви прави много добра съставка за разнообразни рецепти и чудесен заместител на яйцата.
Те също така са богати на желязо, цинк и калций, както и на много антиоксиданти. Разгледайте тези три рецепти за пудинг с чия. Сигурни сме, че ще ви вдъхновят да приготвите нещо вкусно!
Макроси (100 г):
Протеин – 17 г
Въглехидрати – 42 г
Мазнини – 31 г
Соя
Соевите кълнове са страхотна добавка за всяка салата, рецепта и закуска. Има много продукти на пазара, които са направени от соя, като например тофу, темпе и зелен боб едамаме.
Това също е един от най-добрите източници на протеин за веганите и вегетарианците, който се използва в направата на протеинови шейкове.
Макроси (100 г):
Протеин – 36 г
Въглехидрати – 30 г
Мазнини – 20 г
Боб
Има особено голямо разнообразие от видове боб - като започнем от черен боб до боб пинто. Всички те са подходяща добавка към салати и могат да се комбинират с други храни, като ориз за едно вкусно ястие, богато на протеин и сложни въглехидрати.
Дадените макроси се отнасят за черния боб.
Макроси (100 г):
Протеин – 22 г
Въглехидрати – 62 г
Мазнини – 1,4 г
Конопено семе
Конопеното семе е невероятен източник на протеин с високо съдържание на цинк, желязо и калций. То съдържа голямо количество от всички девет есенциални аминокиселини, както и мастни киселини като Омега-3.
Най-често се приема под формата на хранителна добавка. Макросите в една хранителна добавка с конопено семе са приблизително:
Макроси (100 г):
Протеин – 50 г
Въглехидрати – 26 г
Мазнини – 12 г
Ядки
Ядките, като бадеми, фъстъци, кашу и други, са чудесни източници на протеин. Те също така могат да се закупят и под формата на ядкови масла.
Макросите на фъстъците са следните:
Макроси (100 г):
Протеин – 26 г
Въглехидрати – 49 г
Мазнини – 16 г
Нахут
Нахутът е много разнообразно бобово растение, което съдържа в себе си есенциални аминокиселини и много протеин.
Той също така се използва за направата на хумус, който е прекрасен топинг или сос за всяка закуска.
Макроси (100 г):
Протеин – 19 г
Въглехидрати – 61 г
Мазнини – 6 г
Зелен грах
Той има страхотен вкус и е една от любимите ни храни, която е с ниско съдържание на калории. Зеленият грах не съдържа толкова много протеин както някои други храни в този списък, но е зеленчук, който има чудесни макроси: Макроси (100 г):
Протеин – 1,8 г
Въглехидрати – 7 г
Мазнини – 1,2 г
Фъстъчено масло
Фъстъците са един отличен източник на протеини. Те могат да се закупят и под формата на ядково масло.
Макронутриентите на фъстъците са следните:
Макроси (100 г):
Протеин – 26g г
Въглехидрати – 49 г
Мазнини – 16 г
Възползвайте се от фъстъченото масло и с тази рецепта (тя е 100% веган):
Бадеми
Една добра алтернатива за хората, който не могат да ядат фъстъци, са продуктите с бадеми, а те са навсякъде - от бадемово брашно до бадемово масло. Със сигурност можете да намерите начин да се насладите на този веган източник на протеин. Търсете сурово, неподсолено масло, за да получите най-качествени резултати.
Макроси (100 г):
Протеин – 20 г
Въглехидрати – 20 г
Мазнини – 50 г
Орехи
Орехите имат разпознаваем вкус и форма. Те са източник на веган протеин и често се използват за добавка към салати и десерти. Те са наситени с калории и са прекрасен избор, когато имате нужда да увеличите калорийния си прием за деня.
Макроси (100 г):
Протеин – 14 г
Въглехидрати – 14 г
Мазнини – 64 г
Кашу
Друга популярна алтернатива на фъстъците е кашуто. Тези ядки ще ви дадат ударна доза енергия и добро количество здравословни мазнини. Можете да ги прибавите към смуутита, ако имате хубав блендер, те ще добавят малко сладък вкус.
Макроси (100 г):
Протеин – 18 г
Въглехидрати – 30 г
Мазнини – 44 г
Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е богато на фитонутриенти и е невероятен растителен източник на веган протеин. Въпреки, че то е по-бедно на протеин на 100 грама продукт в сравнение с боба и някои други зеленчуци, брюкселското зеле има ниско съдържание на калории, което означава, че можете да хапвате повече от него без да надвишавате определеното количество калории за деня.
Макроси (100 г):
Протеин – 3,4 г
Въглехидрати – 9 г
Мазнини – 0,3 г
Сладка царевица
Сладката царевица е зеленчук, който е добър източник на протеин. Може да я сварите без сол и масло, за да приготвите прясна царевица. Друга възможност е да хапнете пуканки като закуска (но това ще промени макросите).
Макроси (100 г):
Протеин – 3,4 г
Въглехидрати – 21 г
Мазнини – 1,5 г
Овесени трици
Много хора често ядат инстантизирани или фини овесени ядки, но не си дават сметка, че овесените трици имат най-високо съдържание на протеин. Те могат да се добавят към пълнозърнеста закуска, ако обичате такава.
Макроси (100 г):
Протеин – 17 г
Въглехидрати – 66 г
Мазнини – 7 г
Див ориз
Заменете белия и кафявия ориз с див ориз, ако искате да увеличите приема си напротеин от растителни източници. Дивият ориз има ниско съдържание на калории и е може да бъде прекрасно допълнение към всяко ястие, с което ще получите допълнителна доза протеини.
Макроси (100 г):
Протеин – 4 г
Въглехидрати – 21 г
Мазнини – 0,3 г
Пшеничен кускус
Ако оризът и киноата са ви омръзнали, тогава ги заменете с пшеничен кускус. Той е чудесен източник на веган протеин, който да прибавите към любимото си ястие. Също така може да се добави към супа или салата.
Макроси (100 г):
Протеин – 3,8 г
Въглехидрати – 23 г
Мазнини – 0,2 г
Вегетариански/ веган добавки
Много от източниците на протеин изброени в тази статия могат да се закупят и под формата на хранителна добавка, като например соев, грахов протеин на прах. Те предоставят по-високо съдържание на протеин отколкото суровата храна и могат да се консумират много по-бързо, удобно и лесно.
Един лесен начин да прибавите протеин към диетата си е с нашия Веган Бленд, който е направен от изолат от грах и бакла. Той се предлага в дванадесет различни вкуса, включително шоколад и лате с куркума. Макронутриентите му са следните:
Макроси (100 г):
Протеин – 73 г
Въглехидрати – 14 г
Мазнини – 1,8 г
Заключение
В днешно време не нужно да ядем само еднообразно месо, за да постигнем добри резултати в залата. Има много веган източници на протеин и още повече рецепти, които ще ви помогнат да приготвите любимите си ястия.
Развихрете се в кухнята и добавете някои от изброените източници на протеин от тази статия и направете ястията си по-разнообразни и вкусни.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
