7 важни диетични съвета за бодибилдъри
Изграждането на мускули и едновременно с чистенето на мазнини с цел постигане на перфектната физика за състезания, не е никак лесна задача. Това отнема време, отдаденост и планиране. Заедно с правилен тренировъчен план, трябва да се храните съобразно целите си, за да постигнете желаните резултати. В тази статия сме събрали седем съвета, които ще ви помогнат да подобрите хранителните си навици за изграждане на мускулна маса.
Колко е важно храненето за бодибилдърите?
Храненето е основна част от бодибилдинга. Приемът на правилните хранителни вещества ще ви помогне да заредите тялото си с енергия за тренировките, ще ви даде възможност да се възстановите по-бързо и ще подобри състава на тялото.
Хранителният режим търпи промени с времето по същия начин, както и тренировъчния план. Внимателната подготовка и обмисляне на храненията е най-добрият начин да задоволите нуждите на тялото от нутриенти.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:
1)Приемайте достатъчно висококачествен протеин
Приемът на достатъчно протеин е ключов фактор за изграждането на мускулна маса. Предполага се, че 1,6 грама на килограм телесно тегло е оптималната препоръчителната дневна доза при силови тренировки (1). За бодибилдърите препоръчителната дневна доза за увеличаване на мускулната маса е 1,6 0 2,2 грама на килограм телесно тегло (2).
В допълнение към това, проучвания посочват, че дори в състояние на калориен дефицит трябва да се приема по-голямо количество протеин, за да се избегне загубата на чиста мускулна маса. Поради тази причина препоръчителната доза протеин за бодибилдъри, които се готвят за състезание е между 2,3 и 3,1 грама на килограм телесно тегло на ден (3).
В допълнение към общото количество приет протеин, е важно да обърнете внимание и на качеството му. Източниците на протеин трябва да съдържат определени аминокиселини, като лизин и метионин, които са нужни за изграждането и растежа на мускулите (4).
Източниците на чист протеин са най-подходящи, ако желаете да намалите броя калории, които приемате. Някои от най-добрите източници на протеин за бодибилдинг са пилешки гърди, пуешко, бяла риба и суроватъчен протеин.
2)Хранете се на равни интервали през деня
Прочувания предполагат, че разпределянето на протеина на равни порции през деня има по-голям ефект върху изграждането на мускули (2). Честия прием на протеин е усили синтеза на мускулен протеин и ще контролира апетита (3).
Както и при всичко останало в храненето, по-голямо количество не задължително означава по-добри резултати. Съществуват доказателства, които показват, че твърде много хранения през деня всъщност имат неблагоприятен ефект над запазването на мускулната маса и контрола на апетита (3).
3)Приемайте правилното количество въглехидрати
Силовите тренировки изразходват гликогена натрупан в тялото за източник на енергия. Поради тази причина, за да можете да вземете максимума от една тренировка, е важно да приемате правилните въглехидрати (5). Препоръчителната дневна доза за спортисти извършващи силови тренировки (включително бодибидлъри) е от 4 до 7 грама на килограм телесно тегло на ден (5).
Точния общ сбор въглехидрати ще зависи от фазата ви на трениране. За бодибилдърите, които искат да намалят телесните мазнини, по-високият прием на калории ще затрудни изпълнението на поставените цели. При бодибилдърите, които искат да увеличат размера на мускулна маса, завишеният прием на въглехидрати е препоръчителен.
Научете повече за въглехидратите в тази статия:
Прости и сложни въглехидрати
4)Не ограничавайте мазнините твърде много
Мазнините са макронутриентът с най-високо съдържание на калории. Един грам мазнини съдържа 9 калории, в сравнение с 4 калории, съдържащи се в един грам въглехидрати и протеин. Следователно, когато искате да намалите калорийният прием е добра идея да ограничите мазнините.
Въпреки това, прекалено занижените количества мазнини доказано намаляват нивата на тестостерон в тялото, а това може да повлияе негативно на чистата мускулна маса (3).
Бодибилдърите трябва да приемат от 15 до 30 % калории под формата на мазнини, за да предотвратят загубата на чиста мускулна маса и да оптимизират приема на протеин и въглехидрати (3).
5)Изберете подходящи хранителни добавки
Най-важният елемент от храненето е приемът на подходящите продукти. Въпреки това, щом веднъж усвоите правилно основите, хранителните добавки ще ви помогнат да прогресирате. В момента, резултати от проучвания посочват, че някои от най-ефективните хранителни добавки за бодибилдъри включват:
6)Не забравяйте за микронутриентите
Приемът на разнообразие от храни е от голяма полза, а също и хранителните добавки, като мултивитамини са добра опция.
7)Дайте си достатъчно време
Независимо от това дали искате да изградите мускулна маса или да намалите мазнините, промяната в телосложението отнема време. По време на периода на увеличаване на мускулна маса трябва да се стремите да покачвате телесното си тегло с около 0,25 – 0,5 % на седмица. Това е оптималната стойност, в която да се целите (2). Може да се постигне като приемате 10-20 % повече калории от стойността на поддържащия брой калории (2).
Ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да влезете в състояние на калориен дефицит. Въпреки това, трябва да вземете под внимание, че по-големия енергиен дефицит е създава риск от загуба на мускулна маса.
Бодибилдърите трябва да си дадат достатъчно време да намалят количеството телесни мазнини и да положат усилия протеин загубата на мускули. Също така трябва да се стремят да намаляват теглото си ежеседмично с около 0,5 – 1 % за период от 2 до 4 месеца, в зависимост от това колко чист е съставът на тялото в началото (3).
Заключение
Правилното хранене е от основна важност за бодибилдърите, за да могат те са постигнат желаната фигура. Това, разбира се, изисква време, постоянство и правилно планиране.
Всичко е в основата на това да усвоите основите своевременно. Това включва правилното разпределяне на калориите, макро- и микронутриентите. Хранене в правилните часове и избор на подходящите хранителни добавки, които да подпомогнат тренировките ви.
