7 важни диетични съвета за бодибилдъри

Изграждането на мускули и едновременно с чистенето на мазнини с цел постигане на перфектната физика за състезания, не е никак лесна задача. Това отнема време, отдаденост и планиране. Заедно с правилен тренировъчен план, трябва да се храните съобразно целите си, за да постигнете желаните резултати. В тази статия сме събрали седем съвета, които ще ви помогнат да подобрите хранителните си навици за изграждане на мускулна маса.  

Колко е важно храненето за бодибилдърите? 

Храненето е основна част от бодибилдинга. Приемът на правилните хранителни вещества ще ви помогне да заредите тялото си с енергия за тренировките, ще ви даде възможност да се възстановите по-бързо и ще подобри състава на тялото. 

Хранителният режим търпи промени с времето по същия начин, както и тренировъчния план. Внимателната подготовка и обмисляне на храненията е най-добрият начин да задоволите нуждите на тялото от нутриенти.  

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

1)Приемайте достатъчно висококачествен протеин

Приемът на достатъчно протеин е ключов фактор за изграждането на мускулна маса. Предполага се, че 1,6 грама на килограм телесно тегло е оптималната препоръчителната дневна доза при силови тренировки (1). За бодибилдърите препоръчителната дневна доза за увеличаване на мускулната маса е 1,6 0 2,2 грама на килограм телесно тегло (2). 

В допълнение към това, проучвания посочват, че дори в състояние на калориен дефицит трябва да се приема по-голямо количество протеин, за да се избегне загубата на чиста мускулна маса. Поради тази причина препоръчителната доза протеин за бодибилдъри, които се готвят за състезание е между 2,3 и 3,1 грама на килограм телесно тегло на ден (3). 

В допълнение към общото количество приет протеин, е важно да обърнете внимание и на качеството му. Източниците на протеин трябва да съдържат определени аминокиселини, като лизин и метионин, които са нужни за изграждането и растежа на мускулите (4). 

Източниците на чист протеин са най-подходящи, ако желаете да намалите броя калории, които приемате. Някои от най-добрите източници на протеин за бодибилдинг са пилешки гърди, пуешко, бяла риба и суроватъчен протеин. 

2)Хранете се на равни интервали през деня

Прочувания предполагат, че разпределянето на протеина на равни порции през деня има по-голям ефект върху изграждането на мускули (2). Честия прием на протеин е усили синтеза на мускулен протеин и ще контролира апетита (3).  

Както и при всичко останало в храненето, по-голямо количество не задължително означава по-добри резултати. Съществуват доказателства, които показват, че твърде много хранения през деня всъщност имат неблагоприятен ефект над запазването на мускулната маса и контрола на апетита (3). 

Следователно, препоръчителната честота на храненията за бодибилдъри е от 3 до 6 на ден, съдържащи минимум 20 грама протеин (3).

3)Приемайте правилното количество въглехидрати

Силовите тренировки изразходват гликогена натрупан в тялото за източник на енергия. Поради тази причина, за да можете да вземете максимума от една тренировка, е важно да приемате правилните въглехидрати (5). Препоръчителната дневна доза за спортисти извършващи силови тренировки (включително бодибидлъри) е от 4 до 7 грама на килограм телесно тегло на ден (5). 

Точния общ сбор въглехидрати ще зависи от фазата ви на трениране. За бодибилдърите, които искат да намалят телесните мазнини, по-високият прием на калории ще затрудни изпълнението на поставените цели. При бодибилдърите, които искат да увеличат размера на мускулна маса, завишеният прием на въглехидрати е препоръчителен. 

Научете повече за въглехидратите в тази статия: 

Прости и сложни въглехидрати

4)Не ограничавайте мазнините твърде много

Мазнините са макронутриентът с най-високо съдържание на калории. Един грам мазнини съдържа 9 калории, в сравнение с 4 калории, съдържащи се в един грам въглехидрати и протеин. Следователно, когато искате да намалите калорийният прием е добра идея да ограничите мазнините.  

Въпреки това, прекалено занижените количества мазнини доказано намаляват нивата на тестостерон в тялото, а това може да повлияе негативно на чистата мускулна маса (3). 

Бодибилдърите трябва да приемат от 15 до 30 % калории под формата на мазнини, за да предотвратят загубата на чиста мускулна маса и да оптимизират приема на протеин и въглехидрати (3). 

5)Изберете подходящи хранителни добавки

Най-важният елемент от храненето е приемът на подходящите продукти. Въпреки това, щом веднъж усвоите правилно основите, хранителните добавки ще ви помогнат да прогресирате. В момента, резултати от проучвания посочват, че някои от най-ефективните хранителни добавки за бодибилдъри включват:  

Креатин 

Кратинът е една от най-ефективните хранителни добавки за изграждане на мускулна маса. Фаза на насищане с креатин, последвана от серия поддържащи дози от по 5 грама на ден доказано подобрява състоянието на чистата мускулна маса (6).  

Бета-аланин 

Бета-аланинът помага на тялото да произвежда карнозин, който действа като буфер за умората. Това позволява на тялото да се представя по-добре при високоинтензивни тренировки, като вдигане на тежести. Приемът на приблизително 6 грама на ден може да подобри представянето в тренировките, като цяло и да усили растежа на мускулна маса (7). 

Верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) 

Съществуват изследвания, които показват, че ВСАА могат да помогнат за намаляване на мускулната треска след тренировка. Една доза от 255 мг ВСАА на килограм телесно тегло на ден доказано намалява симптомите на мускулна треска след физическа активност (8). 

6)Не забравяйте за микронутриентите

Някои бодибилдъри страдат от дефицит на специфични микронутриенти, особено по време на усилена подготовка за състезание (3). Това може да се дължи на строги хранителни ограничения на групи храни или прием на едни и същи ястия всеки ден. 

Приемът на разнообразие от храни е от голяма полза, а също и хранителните добавки, като мултивитамини са добра опция. 

7)Дайте си достатъчно време

Независимо от това дали искате да изградите мускулна маса или да намалите мазнините, промяната в телосложението отнема време. По време на периода на увеличаване на мускулна маса трябва да се стремите да покачвате телесното си тегло с около 0,25 – 0,5 % на седмица. Това е оптималната стойност, в която да се целите (2). Може да се постигне като приемате 10-20 % повече калории от стойността на поддържащия брой калории (2). 

Ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да влезете в състояние на калориен дефицит. Въпреки това, трябва да вземете под внимание, че по-големия енергиен дефицит е създава риск от загуба на мускулна маса. 

Бодибилдърите трябва да си дадат достатъчно време да намалят количеството телесни мазнини и да положат усилия протеин загубата на мускули. Също така трябва да се стремят да намаляват теглото си ежеседмично с около 0,5 – 1 % за период от 2 до 4 месеца, в зависимост от това колко чист е съставът на тялото в началото (3).  

  

Заключение 

Правилното хранене е от основна важност за бодибилдърите, за да могат те са постигнат желаната фигура. Това, разбира се, изисква време, постоянство и правилно планиране. 

Всичко е в основата на това да усвоите основите своевременно. Това включва правилното разпределяне на калориите, макро- и микронутриентите. Хранене в правилните часове и избор на подходящите хранителни добавки, които да подпомогнат тренировките ви.