Веган аминокиселини: Всичко, което трябва да знаете

Все повече хора проявяват интерес към веганството. Независимо дали това се случва поради здравословни или етични избори, лесно можем да се заблудим, че то е толкова просто колкото изглежда. Въпреки че веган диетата има своите ползи, тя крие и потенциални крайъгълни камъни, с които трябва да сте наясно. 

Ползите от веганството могат да включват по-добра регулация на теглото, стабилно кръвно налягане и намален риск от някои заболявания. Въпреки това, неправилно планираната диета може да доведе до дефицити. Някои от тези хранителни групи са аминокиселините, а те са част от много и важни процеси в тялото. 

Тази статия ще засегне всичко, което трябва да знаете за аминокиселините във връзка с веган храненето. 

В тази статия: 

• Какво представляват аминокиселините? 
• Заменими и незаменими аминокиселини 
• Каква е функцията на аминокиселините в тялото? 
• Защо се нубдаем от аминокиселини? 
• Храни богати на веган аминокиселини 
• Говорете с диетолог 
• Често задавани въпроси 

Какво представляват аминокиселините? 

Аминокиселините са градивните частици, които заедно формират протеина. Те придават на протеина своите специфични характеристики и функции. 

Аминокиселините са основните структурни елементи на тялото, включително на мозъка, мускулите, кръвта, кожата, нервната система и косата.  

Те представляват големи молекули, които могат да се категоризират в три основни групи. 

• Фиброзни. Съставят мускулните фибри, сухожилията и съединителната тъкан. 
• Мембранни. Пренасят сигналите в цялото тяло. 
• Глобуларни. Хормони, ензими и имуноглобин. 

Протеинът е основен макронутриент, от който всички се нуждаем. Когато приемаме храна, тялото я разгражда на аминокиселини, които след това образуват протеинови съединения,които изпълняват специфични функции в тялото.  

Разнообразното хранене е ключово, за да може тялото да получи аминокиселините, от които се нуждае. Особено тези, които са незаменими.  

Заменими и незаменими аминокиселини  

Съществуват стотици аминокиселини в природата, но само 20 се откриват в човешкото тяло. Те могат да се класифицират, като заменими и незаменими.  

Незаменими аминокиселини  

Незаменимите аминокиселини не могат да се синтезират от тялото, което  означава, че трябва да ги приемаме чрез храната. Девет от двадесетте аминокиселини, от които тялото се нуждае, са незаменими. Те са: 

• Изолевцин 
• Хистидин 
• Лизин 
• Левцин 
• Фенилаланин 
• Триптофан 
• Метионин 
• Треонин 
• Валин  

Заменими аминокиселини  

Заменимите аминокиселини не са нужни на тялото, тъй като то само може да ги синтезира. Това най-често се случи с помощта на незаменимите аминокиселини.  

Ние също така имам тенденцията да приемаме много от тях с храната, без дори да го осъзнаваме. Съществуват единадесет заменими аминокиселини. Те са: 

• Аланин 
• Аспарагин 
• Аргинин 
• Аспарагинова киселина 
• Глутаминова киселина  
• Цистеин 
• Глутамин 
• Пролин 
• Глицин 
• Серин 
• Тирозин 

Каква е функцията на аминокиселините в тялото?  

Аминокиселините изоълняват много важна роля и функции в тялото. Те участват в химичните и биологичните процеси.  

Много от системите я тялото биха спрели да функционират изцяло без наличието на аминокиселини. Те играят важна роля във всичко - от развитието на мозъка до храносмилането. Поради тази причина е важно да приемаме достатъчно аминокиселини.  

Ето някои от функциите и свойствата на аминокиселините:  

Здрава имунна система 

Без треонин, аргинин и серин, тялото трудно може да поддържа здрава имунна система, тъй като тези аминокиселини изграят основа роля в синтеза на протеини и поддържане на дейността.  

Подпомага растежа 

Аминокиселините образуват протеини, които са нужни за растеж и възстановяване. Независимо дали става въпрос за израстване по време на детеството или растеж и възстановяване след тренировки, аминокиселините, като валин, глицин и серин, участват в процеса.  

Подпомага процеса по излекуване   

Заедно с растежа, аминокиселинитеса отговорни за подпомагане процеса на лекуване на рани и възстановяване на тялото. Глицинът, както вече споменахме, помага в този процес, както и аргининът.  

Премахея токсините  

Всеки ден тялото трябва да изхвърли отпадъпните продукти от консумираната храна и химичните реакции в разлипните системи. Аминокиселините като аланин и аргинин подпомагат тези процеси както и работата на бъбреците.  

Синтез на други компоненти  

Както вече споменахме, не е нужно да приемаме всички 20 аминокиселини, тъй като тялото може да произвежда някои от тях само. Чрез аминокиселините се синтезират още ДНК, РНК, червени кръвни клетки и хормони.  

Развитие и функции на мозъка  

Аминокиселините са отговорни за функционирането на всяка система в тялото. Здравето на мозъка е една от най-важните.  

Глутаминът и глутаминовата киселина са двата основни компонента за развитието и функцията на мозъка. 

Регулация на метаболизма и апетита 

Аминокиселините игравт важна рола и в подаването на сигналите към мозъка за това кога трябва да се храним, кога да спрем и кога тялото да запопне да усвоява храната. За тези функции отговарят триптофан и аспарагинова киселина. 

Предпазва артериите 

Пролинът е много важен за превенцията на удебеляване и втвърдяване на артериалните стени (артеросклероза).  

Коса, кожа и очи 

Производството на меланин изисква наличието на аминокиселината тирозин. Това от своя страна придава цветът на очитр, кожата и косата. Метоининът и цистеинът са изключително важни за поддържането на здравето и еластичността на кожата. Пролинът отговаря за регенерацията на кожата.  

Здрава нервна система  

За да мигат сигналите на тялото да преминат от мозъка към другите части на тялото и обратното, нервсната система има нужда от аминокиселини, за да поддържа функциите си.  

Глицинът, глутаминовата киселина и тирозинът играят важни роли в този процес. Те действат като невротрансмитери или подпомагат хормоните използвани в синтеза на невротрансмитерите.   

Защо имаме нужда от аминокиселини?  

Приемът на достатъчно протеин и следователно достатъчно аминокиселини е диетичен приоритет за веганите.  

Както вече споменахме, аминокиселините са изключително важни за процесите настъпващи в тялото. Без тях то не може да функционира правилно.  

Ето няколко причини поради, които се нуждаем от аминокиселини: Препоставка за други компоненти  

Много аминокиселини са нужни, за да могат да се синтезират други нужни компоненти на тялото. Един оример за товс е аминокиселината триптофан, която е нужна за синтеза на серотонин, химическия трасмитер, който играе роля в стабилизирането на настроенията. 

Триптофанът се среща в животински продукти, но не се съдържа в особено много веган храни. 100 грама тофу съдържа около 235 мг триптофан в сравнение с 404 мг в 100 гр пилешко.  

Растеж и поддръжка на костите 

Лизинът е основната аминокиселина, която обикновено е в недостиг дори при балансорана диета. Лизинът е изключително важен за развитието и фиксацивта на калцият в костите. Недостигът му може да доведе до повишен риск от фрактури на костите.  

Растеж на мускулите и възстановяване  

Протеинът е особено важен за тези от вас спазващи вегсн режим, които тренират във фитнеса или някакъв друг спорт. Той се използва като гориво за тялото и за възстановяване на мускулите след тренировка.  

Приемът на протеин след тренировка ще възстанови изразходваната  енергия и ще помогне на тялото да се съвземе по-бързо, като намали мускулната треска.  

Подпомага храносмилането  

Някои растителни храни имат ниска бионаличност, което означавало, че за тялото е по-трудно да усвои достатъчно хранителни вещества от тях, когато ги консумирате.  

По-голямото разнообразие от веган хранителни източници означава, че тялото ви ще получи оптимални количества аминокиселини. Това ще подпомогне храносмилането, като подкрепи разграждането на храните.  

Балансирани нива на кръвната захар  

Аминокиселините са ключови за няколко основни процеса в поддръжката нивата на кръвната захар. Аргининът е нужен, за да може инсулинът да се абсорбира и да се намали инсулиновата резистентност.  

Аланинът, от друга страна, подпомага производството на енергия в клетките по време на тренировка. Това позволява на клетките да поемат повече глюкоза.  

  

Веган аминокиселини  

Веган храни богати на аминокиселини  

За разлика от животинските продукти, трудно се намират растителни такива, които да съсржат всички 20 аминокиселини. Поради тази причина, когато следвяте веган диета комбинирането на различни протеинови източници ще ви помогне да си набавите всички девет незаменими аминокиселини, за да оптимизирате здравословното си състояние.  

Добрата новина е, че има изобилие от естествени веган източници на аминокиселини, включително: 

• Соеви кълнове  
• Тофу 
• Темпе 
• Едамаме 
• Овесени ядки  
• Листати зеленчуци  
• Семена - особено тиквени, чия и конопени 
• Ядки 
• Червени боровинки  
• Ябълки 
• Кивита 
• Киноа 
• Гъби 
• Авокадо 
• Варива 
• Оранжеви на цвят плодове и зеленчуци  
• Боб 
• Водорасли 
• Хранителна мая 

Консултирайте се с диетолог 

Преди да правите всякакви значителни промени в диетата си или преди да приемате някакви хранителни добавки, трябва да се консултирате с докор или диетолог.  

Ако имате някакви притеснения, потърсете съвет от лекари. 

Заключение  

Аминокиселините са особено важни за дейността и функцията на различни системи в тялото. Те са ключови за балансираната диета. Като веган е лесно да постигнете препоръчителните дневни количества чрез храната, ако приемате разнообразие от естествени растителни източници. За някои хора, приемът на хранителни добавки е препоръчителен и е чудесен начин да предотвратите недостига им.  

  

Често задавани въпроси  

Как да си набавим веган аминокиселини?  

Хората, спазващи вега начин на хранене, могат да си набавят всички нужни на тялото аминокиселини чрез една добре балансирана и разнообразна диета от естествени растителни източници. Ако тя включва различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, варива, ядки и семенане би трябвало да имате проблем с получаването на нуждите хранителни вещества.  

Мога ли да си набавя всички 20 аминокиселини с веган диета?  

Да, но е препоръчително да комбинирате с различни храни, за да сте сигурни, че приемате всички 9 незаменими аминокиселини, както и заменимите такива.    

Мога ли да приемам аминокиселини от растителни източници?  

Да, можете. Растенията могат да синтезират всички 20 аминокиселини нужни на човека.  

Кои веган храни имат високо съдържание на аминокиселини? 

Соевите зърна и кълнове и техните производни (тофу и темпе) се смятат за цялостни протеинови източници, които предоставят на тялото всички незаменими аминокиселини.  

Овесените ядки, семената, варивата и ядките имат високо съдържание на аминокиселини.    

Кои незаменими аминокиселини липсват на веганите?  

Една разнообразна веган диета трябва да има достатъчно аминокиселини, но някои хора могат да страдат от недостиг на лизин и метионин.  

Трябва ли да приемам веган хранителни добавки с аминокиселини?  

Веганите получават всичките си хранителни вещества от растителни продукти. Предварително планиране е нужно, за да сте сигурни, че приемате голямо разнообразие от храни, за да отговорите на нуждите на тялото. Въпреки че не е задължителен, приемът на хранителна добавка е добър избор.