Ако сте решили да преминете към веганството и да започнете веган начин на хранене, може би имате няколко въпроса относно това дали ще можете да постигате същите фитнес цели като преди. Как би ви се отразило това като спортист или като веган културист? Какви са тъкностите на веган диетата и има ли нужда веган културистът да прави нещо различно в сравнение с някой, който яде животински продукти?
Веган хранене и културизъм
Правилата за изграждане на мускули са същите за веган културистите, но няма съмнение, че ще трябва да положите малко допълнителни усилия, когато става въпрос за вашето хранене.
Енергийният баланс (колко енергия приемате в сравнение с това колко изразходвате) е фактор номер едно, който определя дали някой ще загуби мазнини или ще напълнее. Ако сте в състояние на калориен дефицит чрез диета или упражнения, вие ще отслабнете.
Протеин за веган културисти
Протеините се състоят от аминокиселини, които са градивните елементи за целия мускулен растеж. Следвателно, приемът на достатъчно количество протеин са от съществено значение за културистите, които следват веган или вегетарианска диета. Някои аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото, така че те трябва да се приемат ежедневно. Приемът на 2,0 г до 2,4 г протеин на килограм телесно тегло е безопасно количество за консумация от повечето културисти, независимо дали са на диета за състезание или се опитват да качат мускулна маса.
Що се отнася до протеините, тук веган културистът трябва да обърне особено внимание, тъй като не всички протеини са създадени еднакво. Спортистът трябва да се увери, че поне няколко от храненията съдържат пълни протеинови източници, което означава, че трябва да имат всички девет незаменими аминокиселини. Когато всички девет присъстват, тялото може да си набави останалите самостоятелно. Поради тази причина може да е практично за веган културистите да приемат хранителни добавки, за да си осигурят нужните количества висококачествен протеин. Добавки като веган протеинова смес, соев протеинов изолат или грахов протеинов изолат могат да бъдат удобни начин за удовлетворяване на дневните протеинови нужди.
Храни, съдържащи цели протеинови източници, са:
- Киноа
- Елда
- Соя
- Ориз
- Боб
- Хляб езекил
- Сейтан
Важно е да се отбележи, че някои от тези цели протеинови източници съдържат голямо количество въглехидрати. Ако се подготвяте за състезание, където целта са ниските нива на телесни мазнини, първо трябва да прецените броя на калориите, които приемате. Това е друга причина, поради която приемът ха нранителна добавка с протеин на прах може да бъде полезно, тъй като обикновено означава по-малко количество въглехидрати и калории.
Диетични мазнини за веган културисти
Подобно на протеина, не всички мазнини, които ядем, са еднакви. Например, тялото се нуждае от незаменими мастни киселини. Думата „незаменими“ означава, че тялото не може да ги произведе само и затова те трябва да идват от храната. Омега-3 и омега-6 се считат за незаменими мазнини. Омега-6 са доста лесни за набавяне чрез храната, но когато става въпрос за омега-3, е малко по-трудно. Още повече за веганите. Бодибилдингът е изтощителен спорт и омега-3 могат да помогнат за възстановяването на мускулната тъкан, тъй като намаляват възпаленията. Диетичните мазнини е възможно да се съхраняват в тялото, така че въпреки че източникът може да е здравословен, трябва да следите какво количество консумирате.
Храни, които съдържат омега-3 мастни киселини, са:
- Ленено семе
- Семена от чиа
- Конопени семена
- Листни зеленини
- Морски водорасли
- Боб
Без съмнение е, че храните изброени по-горе са здравословни и могат да имат положително въздействие върху вашите резултати. Това, за което не се говори достатъчно, особено при веган културистите, които трябва да приемат достатъчно количество омега-3 с храната, е колко всъщност да приемат? Всички тези източници преминават през процес на преобразуване в тялото, за да ги станат „бионалични“. Това означава, че тялото ги превръща в активна форма, която може да използва. Проблемът с това е, че процесът на преобразуване за съжаление е много бавен. Следователно, въпреки че количеството изглежда голямо или достатъчно в чинията, тялото всъщност не получава много вещества от него и от които се нуждае. Още по-малко, ако сте в състояние на дневен калориен дефицит. Един много практичен начин за прием на достатъчно омега-3 е да се приема под формата на хранителна добавка, която е подходяща за вегани, защото е направена от водорасли. Пример за това може да бъде Омега-3 плюс за вегани. Този вид омега-3 функционира подобно на рибеното масло, но няма нито един от етичните проблеми и се усвоява много по-добре от организма.
Въглехидрати за веган културисти
Зеленчуците, нишестето и зърнените култури често съставляват голям процент от веганската диета. Всички тези храни съдържат въглехидрати. Зеленчуците имат по-малко въглехидрати от зърнените култури и нишестето. Макар да е неправилно да се твърди, че всички рафинирани храни са нездравословни, може да е добра идея да приемате по-голямата част от въглехидратите си от храни, които са по-малко рафинирани. Храните, които са по-малко рафинирани, често са с по-високо съдържание на витамини и минерали, което може да има положително въздействие върху представянето ви.
Микро-хранене за веган културисти
Това е област, до която някои вегани може да не достигнат, особено когато тренирате много, както в случая с веган бодибилдинга. Зеленчуците ще ви осигурят изобилие от витамини и минерали, но подобно на мастните киселини, други не се усвояват толкова добре от тялото. Основните витамини и минерали, които често се пропускат, са желязото, цинкът и витамин В12, тъй като те се намират в по-високи и по-биоактивни количества в животински продукти. Това не означава, че веган диетата на културистите би била напълно лишена от тези хранителни вещества, но нивата може да не са достатъчни. В частност жените обикновено се нуждаят от по-големи количества желязо и веганството може допълнително да намали количеството, което се приема с храната. Най-лесният и практичен начин да се уверите, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества, е да приемате хранителни добавки от вегетариански или веган източници.
Тренировъчно хранене за веган културисти
Въглехидратите са отговорни за ефективността на работата, докато протеините са необходими за мускулния растеж. Двата компонента са важни за тренировката, така че трябва да прецените добре времето на хранене преди и след тренировка, за да може да получите максимални ползи и най-добри резултати. За целите на мускулния растеж и възстановяването се препоръчва протеинът да се приема преди и след тренировка. Количество от 20 г до 30 г от 1 до 3 часа преди тренировка би било идеално (бихте могли да приемате повече, но няма да доведе до допълнителни ползи, когато става въпрос за растеж или възстановяване). Подобно количество протеин трябва да се приема и в рамките на два часа след тренировка. Добре е обаче да опитате да се захраните възможно най-добре преди тренировка, така че опитайте да консумирате въглехидрати заедно с протеина на всяко хранене, както и след тренировката за възстановяване. Количеството въглехидрати ще зависи от предпочитанията ви към храната (с високо или с ниско съдържание на въглехидрати), както и от това дали се чувствате комфортно да тренирате на пълен или празен стомах.
Кардио за веган културисти
Кардиото може да бъде „черешката на тортата“ за един културист, който се стреми да изчисти мазнините. Кардиото с ниска интензивност обикновено е предпочитаният вид кардио за културизъм, тъй като позволява на спортиста да се възстанови от тренировки с тежести и да не създава допълнителна мускулна болка. Колко кардио е необходимо да извършвате зависи от това колко мазнини искате да изчистите. Времетраенето може да варира от по-малко от 30 минути два пъти седмично, до 60 минути всеки ден. Големият въпрос е може ли веган спортист да се представя така добре, както тези, които ядат месо и млечни продукти? Могат ли да изграждам мускулна маса ефективно и да станат по-силни ? Разбира се! Няма причина веган културист да не може да участва и печели в състезания. Ще трябва обаче да работите малко по-усилено, за да сте сигурни, че всички нужди са покрити що се отнася до храната. Вниманието към детайлите е задължително, тъй като културистите са уникални по отношение на тренировките, диетата и начина на живот. В този ред на мисли един веган спортист може да се наложи да качи своите знания за храненето на следващото ниво.
Заключение
Същите правила, които важат за бодибилдър, който яде месо, важат и за веган културистите. Енергийният баланс е от основна важност. Протеинът ще ви помогне да изградите мускулна маса, вместо да я загубите. Редовните тренировки и адекватното възстановяване не подлежат на обсъждане. Всички имаме ограничено време, така че за да улесним малко живота си, е добре да планираме внимателно какви хранителни добавки да приемаме.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лорен е родена в южната част на Англия и има специалност английска литература. Винаги е обичала да плува, а през последните няколко години също се занимава с тренировки за сила и тежести. Лорен също активно се усъвършенства всяка седмица в часовете по йога.
През почивните дни тя се радва на брънч и често прави и опитва нови ястия с други съквартиранти - особено след като всички заедно решиха да нарушат навика на студента да яде само паста. Е, и най-важното, тя твърдо вярва, че най-важното за поддържане на равновесие е във фитнеса и излизането с приятели.
Научете повече за Лорен тук.
