8 веган предтренировъчни храни 

Веган храните, които можете да приемате преди тренировка, изброении в тази статия са подкрепени от проучвания, за да можете да направите правилния избор за вас. Има купища информация в Интернет и извън него, за това как да изберете правилните предтренировъчни веган храни, а това понякога може да бъде объркващо. Но всъщност, всичко е много просто! Концентрирайте се над групи от храни, от които можете да избирате, за да сте сигурни, че тялото ви получава правилното гориво за оптимално представяне.  

Тук ще намерите списък веган пред тренировъчни храни, които доказано ще подпомогнат представянето ви по време на тренировките и можете да постигнете чудесни резултати.  

1. Въглехидрати с нисък гликемичен индексАко търсите начин да подобрите представянето си и да го поддържате оптимално, учените препоръчват да приемате високо въглехидратни храни от 1 до 4 часа преди тренировка.  Въглехидратите са познати като основното хранително вещество, което предоставя енергия и се храносмила от тялото най-лесно и бързо по време на тренировка. Благодарение на това, те предоставят енергията, от която се нуждаете по време на изпълнение на упражненията, когато бързо потрепващите мускулни влакна са основните извършители на действието.  Гликемичният индекс е класация на въглехидратите по отношение на това как те повлияват нивата на кръвната захар. Въпреки че има някои противоречиви доказателства, много проучвания показват, че въглехидратите с нисък гликемичен индекс са по-добри от въглехидратите с висок гликемичен индекс, преди силова тренировка или такава за издръжливост. Това е така, защото въглехидратите с нисък гликемичен индекс създават устойчиви нива на кръвната захар, а въглехидратите с висок гликемичен индекс могат да причинят рязко повишаване последвано от рязък спад в нивата на кръвната захар, което ще намали количествата на енергия, които имате.  

   Често срещани високовъглехидратни храни в нискогликемичен интекс.  

   • Сладки картофи, пресни картофи (да не са пюрирани) 
   • Кафяв ориз и бял продълговат ориз  
   • Макарони 
   • Овесени ядки и мюсли 
   • Пълнозърнест пшеничен хляб, смесен зърнен хляб и хляб с квас 
   • Някои бобови растения като нахут, червена и зелена леща, маслен боб, боб, фасул, боб Пинто и черноок боб
2. Протеинови източници: Високо съдържание на въглехидратиПротеинът е важен за изграждането и възстановяването на мускулите, а това е добре известен факт, както и че след тренировка, приемът на протеин подобрява растежа на мускулната тъкан. Но скорошни изследвания показват, че приемането на протеин преди и след тренировка стимулира по-добрия растеж на мускулите.  Важно е да консумирате въглехидрати преди тренировка, но храните, които съдържат протеин и въглехидрати с ниско гликемичен индекс са перфектни за подобряване на представянето и резултатите.  Често срещани предтренировъчни храни, които съдържат протеин и са с нисък гликемичен индекс включват: 
   • Нахут 
   • Леща (червена и зелена) 
   • Маслен боб 
   • Бъбрековиден боб 
   • Дребен бял боб 
   • Боб Пинто 
   • Папуда
3. Протеинови източници: Ниско съдържание на въглехидратиКакто вече споменахме в предишната точка, приемът на протеин преди и след тренировка подобрява растежа и възстановяването на мускулите. Ако следвате кето диета, следите макросите си или вече сте хапнали въглехидрати в друго ястие или снакс през деня, можете да предпочетете протеин с по-ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка, което означава, че веган предтренировчъвеният протеинов шейк би бил перфектният избор за вас.  Ако приемате въглехидрати от други източници и искате да увеличите само количеството протеин преди тренировка, изпробвайте тези ниско-въглехидратни протеинови източници: 
   • Тофу  
   • Темпе 
   • Сейтан 
   • Протеин от зеленчуци 
   • Vegan Blend  
   • Грахов протеин 
   • Соев протеин 
   • Протеин от кафяв ориз
4. Червено цвеклоСуровото цвекло и цвеклото на прах под формата на спортна добавка привлича вниманието на много куповачи в последно време поради твърденията, че може да подобри представянето в залата.Червеното цвекло съдържа високо ниво на нитрати, което увеличава притока на кръв към мускулите – подобрява ефективността им по време на тренировка. Добавете цвекло на прах или сок от цвекло към вашия веган шейк около 60 минути преди тренировка за най-добри резултати.
5. Нишестени храниНишестета идват от въглехидрати като царевица и ечемик, докато модифицираните нишестета се получават чрез хидротермално или химическо модифициране на нишестето, за да се намали скоростта, с която се усвояват.Освен че осигурява въглехидрати за енергия, доказано е, че консумацията на модифицирани нишестета преди тренировка, като восъчно царевично нишесте, увеличава способността на тялото да използва мазнини вместо глюкоза, за да получи енергия, запазвайки запасите от въглехидрати и следователно увеличавайки издръжливостта при упражнения.Малтодекстринът и декстрозата са други чудесни опции за добавка към вашия веган шевосъчно царевично нишестейк преди тренировка, за да сте сигурни, че тялото ви има бързодействащи въглехидрати, за да избегнете износването на запасите от гликоген.
6. КофеинКофеинът се използва за подобярване на представянето в залата - подобряването на продължителността на издръжливостта при спортове като плуването, бягането, карането на колело и гребането, включително подобрена способност за изпълнение на повече повторения. Кофеинът е познат като съставка, която подобрява представянето по време на тренировките като усилва усвояването на свободните мастни киселини и разпада на гликоген (складираните въглехидрати, които могат да се използват като енергия), както и подпомагат промените в централната нервна система. Можете да си набавите кофеин с някои от тези напитки и добавки:  
   • Кофеин и чай 
   • Предтренировъчни веган шейкове  
   • Екстракт от гуарана 
   • Екстракт от зелен чай и други кофеинови добавки
7. Креатин МонохидратКреатин монохидрат (или просто креатин) е химично вещество, който се произвежда естествено в тялото, за да го захрани с енергия. По време на тренировка ние имаме нужда от увеличаване нивата и запасите на креатин, за да се възстановят изгубените количества и да можем да се представяме по най-добрия възможен начин.  Научно доказано e, че креатинът подобрява физическото представяне по време на работа при краткотрайни упражнения (като тренировки с тежести или спринт), както и увеличава размера на мускулите.Креатинът се съдържа естествено в месото и рибата, но няма значителни растителни източници, следователно приемането на креатинова добавка е най-добрият начин за веганите да включат креатин в диетата си.

   Изследванията препоръчват да приемате 4-10 грама креатин на ден, които можете да разпределите между вашите веган шейкове преди и след тренировка.

8. Въглехидрати с висок гликемичен индексВъпреки че е препоръчително да приемате въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка (има и някои противоречиви резултати на това твърдение), по време на тренировка въглехидратите с високо гликемичен индекс доказано са най-подходящи за силови тренировки.   Често срещани въглехидрати със среден до висок гликемичен индекс включват: 
   • Банани 
   • Манго 
   • Ананас 
   • Диня 
   • Фурми 

   Ако не можете да храносмилане по време на тренировка, хранителните добавки с въглехидрати като малтодекстрин, декстроза и въглехидратни енергийни гелове са перфектни, а те са направени, за да се усвояват бързо от тялото за оптимални резултати.  

   Един съвет за приема на мазнини преди тренировка: Учените наскоро са изследвали приема на мазни храни преди тренировка, но това не е било полезно. Резултатите показват, че те повишават количеството мазнини в кръвта, но тялото използва въглехидратите като гориво и следователно приема на мазнини не подобрява цялостното представяне по време на тренировка.  

  

Заключение  

Когато става въпрос за получаване на енергия за тренировките ви, има много веган предт ренировъчни храни, които можете да приемате и да включите в менюто си. Независимо дали е основно ястие, снакс, закуска или веган шейк, можете ги направите също толкова хранителни с веган продукти както и с животински продукти.