Независимо от диетата, която спазвате, важно е да включите достатъчно растителни хранителни източници, като зеленчуци и плодове. Това ще увеличи приема на диетични фибри и микроелементи. Същото важи и за пескетарианската диета. Тя е съставена предимно от растения и мазни риби. Съществуват няколко ползи за здравето от следването й, като подобряване нивата на омега-3, 6 и 9 мастни киселини, прием на здравословни мазнини и микроелементи от плодове и зеленчуци.
Помага да отслабнете
Намаляването приема на месо може да занижи количеството наситени мазнини във вашата диета. Тъй като те са най-калоричният макроелемент (9 ккал на грам в сравнение с 4 ккал/грам за протеини и въглехидрати), това може да ви помогне да намалите общият дневен прием на калории. Състоянието на дълготраен калориен дефицит е ключът към успешната загуба на тегло. Следователно, с течение на времето това може да ви помогне постепенно да отслабнете.
След като изяснихме това, трябва да отбележим, че все пак е възможно да се прекалява с консумацията на калории дори при спазване на пескатарианска диета. Това важи за повечето диети, така че, ако целта ви е да намалите телесните мазнини, важно е все пак да следите приблизлително приема на калории.
Какво можете да ядете по време на пескетарианска диета?
- Млечни продукти (въпреки че някои пескетарианци ги изключват)
- Риба
- Плодове
- Зърна и семена
- Бобови растения
- Черупчести видове
- Зеленчуци
Рибни рецепти за пескетарианци
Ето няколко кусни начина да се уверите, че получавате достатъчно омега-3 за подобряване на настроението:
Пикантна каджун сьомга
Съставки:- 3 скилидки чесън (едро нарязан)
- 1 лимон (нарязан на много тънки шайби)
- 3 филета от сьомга
- 1/2 с.л. подправка с каджун (или за да направите своя собствена, смесете щипка сол, черен пипер, чесън на прах, лук на прах, лют червен пипер, сладък червен пипер, сушен риган и мащерка)
- 1 с.л. зехтин
- 1 ч.л. едра морска сол и черен пипер
- 180 г кус-кус
- 10-12 стебла броколи
- 2 тиквички
Домашен сандвич с риба треска
Съставки:- 2 филета от риба треска
- Сол и черен пипер на вкус
- 100 г галета
- 2 яйца (разбити)
- 50 г брашно
- 1 супена лъжица кокосово масло
Сьомга с песто
Съставки:- 4 филета сьомга
- Песто
- 400 г изход
- 400 г броколи
- Куп аспержи
- 300 г чери домати
- Зехтин
- Сол
- Пипер
- Риган
Какви са ползите от приема на риба?
Високо съдържание на протеин
Рибата има високо съдържание на протеин, което е много важен макронутриент, който ни засища и изгражда мускулната маса. Увеличаването продължителността на чувство за ситост след хранене може да помогне за намаляване на глада и да улесни придържането към диета с ограничено потребление на калории. Мускулната маса също е важна за дългосрочния напредък в отслабването и редица физиологични функции, като сила, метаболитен контрол и външен вид.
Омега-3
Мазните риби като сьомга и скумрия са чудесен източник на омега 3, който е свързан с подобрена сърдечно-съдова функция и редица други ползи за здравето, като глюкозна толерантност и намаляване на кръвното налягане.
Нискокалорична
Бялата риба, като например треска е с ниско съдържание на калории, като също така осигурява голямо количество протеин. Например 100 г треска ще осигурят 20 г протеин и само 82 ккал. Поддържането на енергийния прием по-нисък от енергоразхода ще доведе до отрицателен енергиен баланс. Той е от основна важност за дългосрочния напредък в отслабването.
Съдържа полезни микроелементи
Рибите и ракообразните осигуряват редица здравословни витамини и минерали, които често могат да липсват в традиционната вегетарианска диета. Те включват калций, витамин b12 и желязо.
Пескатарианската диета има ли недостатъци?
Етични съображения при рибовъдството
Много хора следват вегетариански режим на хранене, основан на етични принципи. Въпреки това, нарастват опасенията по отношение на екологичната дейност свързана с рибовъдството. Въпреки това, вие можете да изберете да купувате риба, която се добива по устойчив начин, като търсите логото на MSC (Marine Stewardship Council) на етикета на храните.
Замърсители
Мазната риба може да съдържа замърсители, които се натрупват в организма й. Поради това се препоръчва порциите мазна риба да бъдат ограничени до не повече от две на седмица за жени, които са бременни или планират бременност.
Висока цена
Дивата риба и морските дарове не са евтини и приемът на редовни порции риба може да направи ежедневното ви меню по-скъпо, което затруднява придържането към дългосрочна диета.
Заключение
Пескатарианската диета може да помогне да подобрите общото си здраве, като същевременно тя е полезна за околната среда. Осигуряват се много от предимствата на растителната или вегетарианска диета, но включването на риба би улеснило поддържането на оптимално количество протеин във вашата диета.
Трябва да се внимава какво количество мазна риба се консумира ежеседмично (особено за бременните жени) и да се гарантира, че са включени разнообразни растителни източници, за да се предотврати рискът от недостиг на хранителни вещества, с ключов фокус върху желязото и витамините от групата Б.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
