С какво да се храним, за да станем по-силни? 

Един често срещан въпрос във фитнес индустрията е „Какво трябва да ям, за да ...?“.

Нашите читатели са с невероятно разнообразни показатели - възраст, пол, произход и ниво на физическа активност. Всеки от вас има свой собствен уникален набор от цели и причини да ги преследва. Всички вие добре осъзнавате основната роля на храненето за постигане на вашите цели и това е едно чудесно начало.

Въпреки това, при всички налични „експертни“ съвети, е трудно да знаем на какво да вярваме и какво наистина работи. В тази статия ще разгледаме един от най-задаваните ви въпроси - „какво трябва да ям през деня, за да стана по-силен?“. Ще ви дадем насоки, които да следвате и които могат да ви помогнат да постигнете тази цел, подкрепени с най-актуалните изследвания по темата към днешна дата.

Макар че силовите тренировки и тези за издържливост се разглеждат като две отделни категории, важно е да се отбележи, че те обикновено вървят ръка за ръка. Най-общо казано, по-големия обем мускулна маса означава повече производство на енергия. Обикновено с увеличаването на мсукулите ставаме по-силни и обратното. Тренировката играе ключова роля в процеса по изграждане на мсукулатура. Това е нашият стимул за промяна в крайна сметка. Комбинация от тренировки с висока и ниска степен на интензитет, изготвени правилно, е целта, към което трябва да се стремите. Това, върху което ще се съсредоточим, е какво правите извън фитнеса, за да сте сигурни, че ставате по-силни. Нека да обсъдим как да се храним правилно за изграждане на мускулна маса и възстановяване и като цяло това каква е вашата диета.

Значението на протеина 

Може би най-важният аспект на увеличаването на мускулната маса е почивката. По-точно, всичко зависи от това колко добре се възстановявате след тренировките си. Ако тренировката ви е свързана с натоварване на мускулите и растежа им, тогава възстановяването между сесиите е важно, а също и това как се адаптирате. Един от най-важните диетични компонента за тези два фактора е протеинът. Той представлява градивните частици, от които нашите мускули имат нужда, за да укрепнат. Много проучвания показват ползите от увеличения прием на протеини и добавките с протеин за подобряването на мускулната сила. Експертите съветват да се стремим да консумираме между 1,2 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва да се стремим да включваме висококачествени диетични източници на протеин в диетата си. Това е така, защото те ще ни предоставят всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), които са от основно значение за възстановяването и изграждането на тъканите. Висококачественият протеин се свързва предимно с животинските продукти, като суроватъчният протеин се счита за най-добрия източник на протеини, който познаваме в момента. Веганите и вегетарианците не трябва да се безпокоят, тъй като комбинирането на множество растителни протеинови източници е много пълноценно и предоставя нужните хранителни вещества.

Прием на достатъчно храна за увеличаване на силата

Важно е не само получаването на достатъчно протеин, но и достатъчното хранене. Ако протеините са гранивните частици, които използваме за ремонт и изграждане на мускулната тъкан, трябва да гарантираме, че приемаме достатъчно храна и за самите тях, или по-точно енергията, необходима за възстановяване и адаптиране. Трябва да имаме достатъчно енергия, за да сме сигурни, че се възстановяваме правилно. За тези от вас, които са любители на математиката, учените препоръчват да увеличим приема на калории с между 44-50 на килограм телесно тегло, когато целта ви е увеличаване на силата. Що се отнася до това колко калории трябва да консумираме, за да се възстановим и да се представим по най-добрия начин, това зависи много от човека и неговите предпочитания. 

Добавки за мускулна маса 

Първо ще кажем, че определено се вълнуваме много от хранителните добавки. По някаква причина те просто ни карат да се чувстваме въодушевени, когато гледаме как работят, различните им форми и комбинации от тях, за да ни помогнат да извлечем още повече ползи. Що се отнася до силата на мускулите, макар да имаме цял набор от добавки, които бихте могли да разгледате, ние ви предлагаме нашите топ три: кофеин, креатин и бета-аланин.  

Кофеин

Освен, че е буквално най-великото нещо, правено някога в историята, кофеинът е чудесен, защото ни помага да станем по-силни. Всъщност много проучвания показват значително благоприятния ефект на кофеина, като например увеличаването на резултатите от силовите показатели, както при непривикнали към него потребители, така и при любителите на кофеина. Между 100 – 300 мг кофеин преди тренировка може да има този желан ефект. На практика това изглежда като силно черно кафе преди тренировка. 

Креатин

Приемът на креатин значително подобрява силовите показатели с течение на времето. Това може да се дължи на ефекта му върху увеличаването на първичната сила, как влияе на мускулния растеж и дори влиянието му върху клетките. Хранителни добавки с креатин обикновено се приемат по два начина - чрез период на насищане или малки количества в продължителен период от време. Разликата е, че фазата на насищане позволява ползите от добавките да настъпят по-бързо (но може да разстрои червата при някои хора). На практика двата начина изглеждат така - периодът на насищане (за по-бързи резултати) означава прием на 20 г на ден, разделен на две порции от 10 г за 10 дни. Вторият вариант е да приемате 4–6 г на ден в една порция (след тренировка за предпочитане, но не е от съществено значение) в продължение на три седмици. Повторете този цикъл и няма нужда да спирате приема.Въпреки слуховете в интернет, не е необходимо да сприрате да приемате креатин. С времето той не губи своята ефективност, нито тялото спира да го произвежда по естествен път. Освен това е напълно безопасен, както е потвърдено от много проучвания. 

Преминаваме директно към въпроса, преди да бъде зададен - да, таблетките са също толкова ефективни, колкото и прахът.

Бета-аланин

Бета-аланинът е най-добрият приятел на креатина. Двете хранителни добавки са особено подходящи за повишаване на мускулната сила, но по две различни причини. Бета-аланинът действа като буферно средство на остатъчните продукти от разграждането на млечната киселина. Буферирането на тези остатъчни продукти може да ви позволи да извършите повече повторения и да увеличите времето на работа до отказ. Тези предимства могат да бъдат от особено значение при извършване на тренировки с тежести, за обем или AMRAP (as many reps aas possible - възможно най-много повторения). Увеличаването на времето или обема на работата, която можете да завършите, ще доведе до прогресивно натоварване. То е важен фактор за бързата адаптация и мускулния растеж. Най-добрият начин да приемате бета-аланин е 3 г преди тренировка и 3 г след тренировка (можете обаче да започнете с 1,5 г в началото). Предлагат се под формата на капсули и прах, но имайте предвид малко острия вкус на бета-аланиновия прах.  

Заключение

Ако целта е да увеличите мускулната си сила, тогава трябва да се съсредоточите, както върху това, което правите докато тренирате, така и върху това, което правите, когато не спортувате. Тренировката дава стимул, а почивката позволява да се възстановите и адаптирате. Постигането на адекватен прием на висококачествен протеин, съчетан с подходящ излишък от калории, е чудесна отправна точка за тези, които искат да подобрят силата си. Добавка, съставена от кофеин, креатин и бета-аланин, е перфектна за постигане на вашите цели.